Сила нужна всем

Затем можно приступить к изучению техники толчка двумя руками.

1. Подъем штанги на грудь. Начинайте с малого веса и повторяйте упражнение в первом подходе 6–8 раз. Затем постепенно увеличивайте вес штанги и сокращайте число повторений. Заканчивайте занятие с весом, который вы можете поднять не более 2 раз.

2. Толчок штанги от груди. Взяв штангу на грудь, вытолкните ее подряд 5–6 раз. Затем постепенно с каждым новым подходом прибавляйте вес.

Изучив эти элементы техники, приступайте к выполнению толчка двумя руками полностью. Подняв штангу на грудь, вытолкните ее вверх без паузы, опустите на помост и повторите упражнение.

При изучении техники тяжелоатлетических упражнений не стремитесь поднимать большой вес. Рекомендуется вес от 40 до 70 % от предельного для вас в данном упражнении.

После изучения упражнений и освоения техники можно переходить к тренировке для сдачи норм комплекса ГТО.

Хорошо занятиям придать характер соревнований: кто дальше прыгнет с места, кто больше подтянется на перекладине, поднимет прямые ноги до касания перекладины в положении виса и т. д. Составьте таблицу рекордов вашего коллектива по каждому из этих упражнений, мобилизуйте людей на побитие рекордов. Интересно организовать дворовую спартакиаду, определяя не только победителей, но и самые спортивные команды.

В соревнованиях во дворе могут принять участие люди всех возрастов. Программа может быть такой: метание теннисного мяча в цель; сгибание и разгибание рук на гимнастической скамейке; прыжки через скакалку 1–2 минуты со штрафом за сбой скакалки; прыжки в длину с места; перетягивание каната.

В каждой семейной команде должно быть одинаковое количество участников. Победителей определяют по сумме мест в отдельных упражнениях каждого из членов семьи. Так у вас появятся свои рекордсмены и чемпионы. Повесьте стенд — «Наши рекордсмены». Пусть ваш двор станет по- настоящему спортивным!

Чем больше состязаний, тем полнокровнее жизнь коллектива, тем больше интерес к ней.

Планирование занятий

Наиболее важные характеристики телосложения — это рост и вес. Они относятся к так называемым тотальным (общим) размерам тела.

Рост может увеличиваться у женщин до 20–22 лет, у мужчин — до 23–25 лет. В дальнейшем наступает стабилизация роста, а примерно с 50 лет — медленное его уменьшение. Уменьшение роста с возрастом происходит за счет ухудшения осанки, уменьшения высоты свода стопы и т. п.

Рост человека меняется в течение дня. К концу дня, например, и после напряженных физических упражнений рост уменьшается на 2 см. Это связывают с утомлением разгибателей позвоночника и некоторым уплощением межпозвоночных дисков — явлениями, исчезающими после отдыха. Максимальной своей величины рост человека достигает после сна.

Существует мнение, что упражнения с отягощениями отрицательно сказываются на росте. Однако учеными было доказано, что в процессе тренировки юных тяжелоатлетов замедления роста не происходит. Нам возразят — обычно атлеты легких весовых категорий небольшого роста. Как объяснить это? А это результат отбора. Ведь средний рост штангистов тяжелой весовой категории более 180 см.

Физические упражнения, в том числе и силовые, при разумном использовании способствуют увеличению роста. И уж никак не замедляют его.

При выборе методов силовой подготовки, подборе упражнений, разработке планов тренировки и дозировании нагрузок необходимо исходить из особенностей телосложения. Различные школы антропологии ввели свои, во многом не схожие, понятия типов телосложений.

Например, известна попытка классифицировать типы телосложения человека в зависимости от преобладания той или иной жизненной функции — мышечный, дыхательный, пищеварительный и мозговой (мыслительный) и т. п. В практике спорта в настоящее время наибольшее распространение получила такая типология телосложения: крепкий, мускулистый (мезоморфный, атлетический тип); хрупкий, худощавый (эктоморфный); рыхлый, склонный к полноте (эндоморфный).

В силу своих морфологических особенностей человек атлетического телосложения лучше приспосабливается к большим тренировочным нагрузкам, поэтому методику занятий с отягощениями, величину нагрузок, подбор упражнений в основном осуществляют с учетом особенностей этого типа телосложения. Тем же, кто обладает признаками иного типа телосложения, следует на определенном этапе несколько видоизменять методику занятий, учитывая индивидуальные особенности телосложения (рекомендации даются в соответствующих разделах книги).

Говоря в общих словах, человек худощавый, тонкокостный должен стремиться к повышению интенсивности нагрузки. Это достигается некоторым уменьшением количества повторений и одновременно увеличением веса снарядов. Продолжительность одного занятия сокращается. Рекомендуется также увеличить количество упражнений на расслабление.

Человек, склонный к полноте, свои тренировки должен согласовывать с режимом питания, в том числе и питьевым режимом. При планировании тренировки следует стремиться к повышению объема нагрузок. Это достигается увеличением количества повторений и одновременно снижением веса отягощения. Следует всячески повышать свою физическую активность — регулярно бегать, постоянно заниматься спортивными играми.

Нередко телосложение сочетает в себе черты различных типов. У одного человека могут быть массивное туловище и относительно слабые ноги, и наоборот. Чтобы в таких случаях максимально учесть свои индивидуальные особенности, следует построить занятия таким образом, чтобы нагрузка равномерно приходилась на все мышечные группы, но с акцентом на отстающих в своем развитии.

Сочетание силовых упражнений со всесторонней физической подготовкой позволяет не только исправлять недостатки телосложения, но и развивать основные физические качества.

Как составить индивидуальный комплекс упражнений?

Обратимся к основным положениям методики занятий с отягощениями в сочетании с другими видами физических упражнений.

Занятия проводятся на протяжении всего года 2–4 раза в неделю. Продолжительность занятий полтора-два часа. Тренировочный процесс принято делить на два периода: осенне-зимний и весенне-летний. Каждый период имеет свои задачи и специфические средства. В осенне-зимний период работают над совершенствованием общей физической подготовки на базе комплекса ГТО. В это время рекомендуется 60–70 % тренировочного времени отводить упражнениям с отягощениями и 30–40 % — другим средствам подготовки. В весенне-летний период продолжается подготовка и сдача норм ГТО (а если они сданы, то совершенствование в многоборье ГТО) и, конечно, дальнейшее развитие основных физических качеств. Однако средства тренировки несколько изменяются. Большинство тренировочных занятий в это время рекомендуется проводить на свежем воздухе, шире использовать упражнения динамического характера (легкоатлетические, игровые, акробатические и т. п.). Для развития выносливости в занятия включают кроссы или бег в умеренном темпе. Рекомендуется записывать результаты каждого забега, по окончании бега подсчитывать пульс, а затем сопоставлять данные.

В этот период примерно половину тренировочного времени рекомендуется отводить силовым упражнениям, а остальное время — упражнениям из других видов спорта (футбол, волейбол, легкая атлетика, плавание, гребля).

На всех этапах занятий и во все периоды необходимо воспитывать самодисциплину, настойчивость в достижении поставленной цели. А для этого очень важны регулярные занятия, соблюдение гигиены.

Основная форма занятий — индивидуальный урок. Каждый урок ставит определенные задачи. В соответствии с индивидуальными особенностями занимающихся подбирают наиболее приемлемые комплексы упражнений, обеспечивающие разностороннюю физическую подготовку, а также исправление отдельных недостатков телосложения. В уроке должны сочетаться самые различные средства тренировки [5] .

5

В каждом тренировочном занятии не всегда можно использовать различные виды физических упражнений. Дело не в этом. Главное — не ограничиваться упражнениями на развитие силы в течение продолжительного времени.