Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера
Шрифт:
До знакомства со скандинавской ходьбой я долгое время работала тренером по фитнесу, в частности вела пилатес. За время своей деятельности я заметила, что многие клиенты идут на пилатес вовсе не за похудением или стройностью, а для восстановления после травм и операций, улучшения работы позвоночника. Более продвинутые клиенты, зная широкие возможности пилатеса, стараются использовать этот вид фитнеса по максимуму, одновременно решая сразу несколько задач, например оздоровления и улучшения рельефа фигуры и т. п.
Возможности пилатеса действительно безграничны. Он прекрасно тонизирует мышцы, формирует равновесие и координацию, улучшает телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму, помогает справиться с болями в спине, развивает дыхательную систему, а также способствует становлению позитивного мышления. За счет сбалансированного дыхания происходит массаж внутренних органов, а за счет тщательно продуманных движений прорабатываются и укрепляются глубокие мышцы, которым в классических фитнес-тренировках почти не уделяется внимание.
Но в пилатесе есть один нюанс: несмотря на всю многогранность, он не может обеспечить качественную кардионагрузку, да еще без ограничений по возрасту и физической подготовленности. И тогда я открыла для себя удивительный вид фитнеса – скандинавскую ходьбу. Я прошла обучение в Школе скандинавской ходьбы, и у меня стали появляться клиенты, занимающиеся ею. Вначале мы просто занимались классической скандинавской ходьбой, но со временем стало понятно, что тренировки надо делать более интересными и разнообразными. Тем более что в группу стали приходить люди с новыми запросами. И тогда я решила дополнить ходьбу элементами пилатеса. Многие думают, что пилатес всегда предполагает занятия в зале или на улице в теплое время года. Но это не так. Данную гимнастику легко адаптировать для занятий на свежем воздухе, причем вне зависимости от времени года.
Сочетание этих двух видов буквально сразу дало прекрасные результаты: тренировки стали разно образнее, интереснее,
Первая группа – это спортсмены. Это не обязательно профессионалы или бывшие спортсмены, скорее это люди, которые целенаправленно берут высокие нагрузки с какой-то определенной целью, например для того, чтобы похудеть. С такими клиентами можно использовать дополнительное оборудование: ленточные или трубчатые амортизаторы, утяжелители для рук и ног, пульсометры. Безусловно, тренер должен все это иметь сам и активно использовать во время занятий.
Наша тренировка со спортсменами включает в себя разминку, 35–40 мин активной ходьбы с утяжелителями с контролем пульса (кому необходимо), 10 мин работы с амортизаторами, предполагающей нагрузку на все основные крупные мышцы (руки, ноги, спина, пресс), ходьбу уже без утяжелителей до конца маршрута (можно с выполнением несложных упражнений на сообразительность вроде ходьбы иноходью, задом наперед, на носочках, на пятках) и заминку с дыхательными упражнениями. Конечно, чаще всего такая программа подразумевает индивидуальные тренировки, так как тренер должен внимательно следить за правильностью выполнения «стоячих» упражнений.
Групповая же тренировка выглядит следующим образом: разминка (можно ее сделать подлиннее, но с упражнениями для суставов ног, рук, дыхания). Затем 35–40 мин непосредственно ходьбы. После – несколько «стоячих» упражнений из базового пилатеса на баланс, дыхание, координацию. Далее идем уже до финиша, заминка – растяжение работающих мышц – и снова дыхание.
Во время любой тренировки я делаю большой акцент на «вытягивании» макушки головы. Это очень важный элемент из пилатеса, он облегчает остеохондрозные боли и позволяет расслабить надплечья, в особенности у «зажатых» женщин. Моим собственным результатом стала выросшая почти на сантиметр шея, в длину естественно.
И наконец, хочется рассказать об особой группе клиентов, которые совмещают две тренировки подряд: по скандинавской ходьбе и пилатесу. В основном это категория женщин, которые тщательно следят за своей внешностью. Но иногда попадаются и мужчины. Первая тренировка с ними выглядит как вышеописанная индивидуальная тренировка, а вторая – это полноценный пилатес в зале. Сюда уже входит классический «партерный» пилатес и силовой (по желанию) пилатес с использованием малого оборудования.
Прелесть пилатеса заключается в том, что работа с глубокими, «медленными» мышцами, поддерживающими скелет и внутренние органы, и тренировка силы «изнутри» не приводят к увеличению мышечной массы или кубикам на животе, но позволяют укрепить организм, стать гибче, стройнее и избежать многих болезней в будущем. Эффективность пилатеса для женщин неоспорима. Работа с проблемными зонами заметно корректирует фигуру: убираются живот и жир с бедер и ягодиц. Кроме того, укрепляются тазовые мышцы, сила которых необходима при родах, а также для восстановления после них. Беременным также полезно заниматься пилатесом.
Напоследок несколько слов о результатах, которых добились мои клиенты благодаря сочетанию скандинавской ходьбы и пилатеса и регулярным тренировкам:
• нормализация кровяного давления у пожилых клиентов за счет занятий скандинавской ходьбой («верхнее» давление снижается со 180 до 140);
• уменьшение болей в позвоночнике, конкретно в пояснично-крестцовом отделе (ходьба, пилатес);
• естественно, похудение, как общее, так и коррекция отдельных зон, чаще всего в бедрах и верхней части рук;
• улучшение баланса;
• увеличение объема легких;
• снижение уровня заболеваний ОРВИ в течение года;
• улучшение осанки, приобретение плавности и грациозности в движении;
• уменьшение варикозных явлений и исчезновение эффекта «тяжелых» ног;
• увеличение подвижности в суставах и уменьшение болей в них за счет суставной гимнастики и пилатеса;
• правильное дыхание в сочетании с разумной диетой и системами очищения организма помогают подтянуть висящий живот.
Результаты впечатляют. Разнообразьте тренировки всеми известными вам методами. Не жалейте времени и средств на освоение новых видов тренировок, они обязательно окупятся в самое ближайшее время.
Образец дневника тренировок
Дневник может стать дополнительной мотивацией. Он поможет отследить результаты и скорректировать процесс тренировок (табл. 4.4). Если вести его аккуратно и продолжительное время, можно обнаружить изменения не только в измеряемых параметрах, но и в субъективных ощущениях и мыслях.
Таблица 4.4. Дневник тренировок
30 % клиентов, которые приходят в нашу Школу, обращаются к скандинавской ходьбе как к простому и доступному способу похудения. Действительно, ходьба с палками исключительно полезна для похудения. За счет работы рук на тренировке задействовано почти 90 % мышц и сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Группа худеющих достаточно разнообразна. В ней есть и девушки, и пожилые люди. У них у всех разные цели и возможности. Кто-то убивается из-за 2 кг, а другие устали носить на себе лишние 30 кг. Однако последнее время я замечаю стойкую закономерность: все чаще приходят женщины из категории «вечно худеющих».
Эти дамы знают про диеты и продукты лучше самих специалистов, при этом размер одежды у них редко бывает выше S/M. Что тут скажешь? Каприз, баловство или много времени и денег. Все дело в моде на худеньких и очень худеньких девушек. Как верно заметил Вуди Аллен, сегодня, чтобы быть успешным и знаменитым, не обязательно быть талантливым. Привлекательной внешности и более или менее пробивного характера вполне достаточно.
Впрочем, история нам подсказывает, что внешность в судьбе человека играла важную роль в любые времена. Кому-то она помогала продвигаться по карьерной лестнице, а кого-то подталкивала к самосовершенствованию. Единственное, что у каждой эпохи были свои каноны красоты.
Так, в Древней Греции и Риме, где большое внимание уделяли физической активности, царил культ стройного, подтянутого и пропорционального тела. Взгляните на статую Венеры Милосской: у нее широкие плечи, рельефные пресс, руки, ноги и бедра.
Раннее Средневековье отмечено аскетизмом и сознательным отказом от роскоши и земных благ, которые считались греховными. В моду входят миниатюрные женщины. Известно, что девочкам в 11–12 лет надевали на грудь специальный корсет, чтобы предотвратить появление роскошного бюста.
В эпоху Возрождения особым почетом пользуются крупные тела с пышными формами, которые мы можем лицезреть на полотнах лучших живописцев того времени. Мода резко меняется в XIX в., когда эталоном красоты становятся осиные талии, бледность, изнеженность, хрупкость и утонченность. Сразу вспоминается невероятно тонкая талия и грациозность Натальи Гончаровой, жены А. С. Пушкина. С тех пор подобный тип женщин стал ассоциироваться с благородным происхождением и высоким классом. Кристиан Диор для показа своих безумно женственных коллекций приглашал моделей, которые были родом из русских дворянских семей. По его мнению, только миниатюрные, худые и нежные создания могли отразить всю возвышенность и изысканность создаваемых им образов.
Впрочем, и в XIX в. блистали не только худышки. Заметную роль играли дамы с красивым и здоровым телом. Одна из таковых – красавица сердцеедка Варвара Римская-Корсакова. Ее знаменитый портрет сегодня украшает парижскую галерею Орсе. Обладая стройным телом и пышными формами, она покорила сначала петербургский свет, а потом и Европу. Во Франции она даже затмила саму супругу императора Наполеона III Евгению Монтихо.
В XX в. мода на женщин колебалась от стройных до худых. Даже в Советском Союзе, где полюбился образ сильной казачки в исполнении Нонны Мордюковой, богини кинематографа и балета старались держать форму и строго следили за фигурой. Любовь Орлова, Людмила Гурченко, Майя Плисецкая стали эталонами женской красоты.
В конце 80-х гг. прошлого века с легкой руки Джанни Версаче в моду входят роскошные женщины, которых олицетворяли великие супермодели того времени: Клаудия Шиффер, Наоми Кемпбелл, Кристи Тарлингтон, Синди Кроуфорд и другие. Эти женщины с идеальными телами создали свои идеалы красоты, выражающейся в формуле 90–60–90, которая до сих пор является ориентиром для многих худеющих дам.
С тех пор женский идеал благодаря стараниям Кейт Мосс заметно похудел. На смену пышущей здоровьем и успехом красоте пришли худые тела с маленькой грудью и тонкими ножками без намека на целлюлит. Именно такие дамы сегодня правят бал в модной индустрии. Только их выбирают для показов лучшие модные дома, они каждый день смотрят на нас с обложек журналов и являются настоящими трендсеттерами. Многие британки охотно подражают стилю худой Кейт Мосс, другие восхищаются многогранностью Саши Пивоваровой.
Хорошо это или плохо – каждый решает сам. Я считаю, что за модой надо следить, но не обязательно ей слепо следовать, тем более если не позволяют природные данные. Не стоит мечтать о фигуре Виктории Бекхэм женщине крупного телосложения. Понятно, что 47 кг она никогда не будет весить по причине своей комплекции. Но эти нимфы могут стать образцом, на который можно равняться.
Дело не в красоте и эстетике тела, главным образом лишний вес негативно влияет на работу сердца и внутренних органов, появляется одышка, страдают суставы и связочный аппарат, снижаются иммунитет и стрессоустойчивость. И все это усугубляется с каждым лишним килограммом. Избыточный вес негативно влияет на самочувствие и приближает старость.
С другой стороны, каноны красоты в каждое время свои. И гнаться за недостижимым идеалом не стоит. Идеальная красота – это журавль в небе, а здоровье – синица в руках. Не меряйте красоту только весом. Чтобы определить свой оптимальный вес, который является наглядным показателем того, ведете ли вы здоровый образ жизни, используйте в качестве подсказки индекс массы тела (ИМТ). Он на данный момент является наиболее объективной и научно обоснованной системой расчета
оптимального веса человека. Прежде чем поставить перед собой задачу похудения, определите ваш ИМТ.Обратите внимание: как и любая подобная система, ИМТ устанавливает рекомендуемую для здоровья норму веса тела. Она рассчитывается путем деления веса в килограммах на рост в сантиметрах, возведенный в квадрат.
ИМТ= вес (кг): рост (см)2
Нормальные значения индекса массы тела у мужчин и женщин различаются, но одинаковы для людей разного возраста. Поэтому ИМТ является универсальным показателем оптимального веса. У спортсменов и людей с большой мышечной массой ИМТ может быть больше нормы.
В табл. 4.5 и 4.6 приведены нормативы ИМТ для мужчин и женщин и даны рекомендации по занятиям ходьбой и питанию.
Таблица 4.5. Оценка ИМТ для женщин
Таблица 4.6. Оценка ИМТ для мужчин
Скандинавская ходьба для подготовленных любителей
Правила:
• проконсультируйтесь со спортивным врачом касательно готовности вашего организма к серьезным нагрузкам;
• тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Не забывайте об отдыхе, избегайте перетренированности. Занятия спортом и фитнесом должны приносить радость и повышать качество жизни, а не превращаться в очередную галочку в личных достижениях. Спортивные успехи – это результат правильного чередования нагрузки и отдыха. Для восстановления используйте дополнительные возможности. Например, баня, сауна, массаж, бассейн, гимнастика по методу Дж. Пилатеса отлично восстанавливают силы;
• интенсивные тренировки требуют подготовки. На разминке не забывайте о растяжке. Чем интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминка. Разминка минимизирует риск получения травм и поможет поддержать высокую работоспособность опорно-двигательного аппарата;
• слушайте себя: тело мудрее нас и лучше знает, что ему действительно нужно.
В табл. 4.7 представлен трехнедельный план тренировок по скандинавской ходьбе для подготовленных любителей.
Таблица 4.7. План тренировок на три недели
Если вы тренируетесь с конкретно поставленной целью, то лучше всего вести специальный дневник, чтобы контролировать ее достижение (табл. 4.8). Эти сведения поможет получить дневник, который необходимо вести регулярно. Подробность записей зависит от амбиций и поставленных целей. Дневник помогает поддерживать мотивацию и регулировать тренировочные объемы. При необходимости меняйте свой тренировочный план, опираясь на показатели в дневнике. Накопив солидный материал, можно на основе самостоятельного анализа или с помощью спортивного врача повышать тренировочные объемы и ставить перед собой все более амбициозные цели.
Таблица 4.8. Образец дневника тренировок
Тренировки для хорошо подготовленных физкультурников – дело творческое. Они включают в себя разнообразные упражнения на координацию, силу и выносливость. Вот мнение инструктора нашей Школы Станислава Рулева, который специализируется тренировках для похудения и для подготовленных.
Уже много сказано и написано про методы сохранения здоровья и похудения. Но, к сожалению, чаще всего в самых популярных фитнес-практиках приходится выбирать между доступностью и эффективностью. Самые эффективные в плане похудения и оздоровления кардиотренировки вроде бега или аэробики имеют «побочные эффекты» в виде травматизма, опасности перетренированности и отсутствия доступности большому числу людей. В то же время доступные всем йога и пилатес не являются кардиотренировками, поэтому не могут обеспечить весь двигательный объем, который необходим человеку.
Кроме того, существуют другие преграды для эффективных занятий фитнесом, как-то: отсутствие рядом с домом приличного фитнес-центра за адекватные деньги, скопление народа в залах и зачастую не очень высокая квалификация фитнес-тренеров. В этом смысле скандинавская ходьба выгодно отличается от других фитнес-методик. Совмещая в себе простоту, доступность, многофункциональность и эффективность, она позволяет добиться приличных результатов в короткие сроки.
Вообще, я с большим уважением отношусь к людям, которые сделали первый шаг по направлению к своему физическому развитию вне зависимости от того, какой вид фитнеса они выбрали. Каждое движение во время тренировки – это маленький кирпичик в фундамент вашего здоровья и долголетия. И чем более осознанные шаги, тем крепче будет фундамент. Можно просто прогуляться с лыжными палками вразвалочку (регулярно вижу эту картину в Сокольниках), а можно с умом, соблюдая правильную технику ходьбы, позаниматься скандинавской ходьбой. Тогда от такой тренировки эффективности и пользы для здоровья будет в разы больше. Это прекрасно понимают «искушенные» любители фитнеса. Осваивая новые виды спорта, они часто мучают меня вопросами и пытаются докопаться до малейших нюансов.
Как ни странно, но среди рьяных поклонников фитнеса, открытых новым направлениям, пока больше женщин, чем мужчин. Они активно включаются в работу, изучают дополнительную литературу, пробуют разные виды тренировок. Мужчины в этом плане более консервативны. Они сосредоточены на конкретике: какова оптимальная дистанция, сколько нужно заниматься по времени, как часто и пр.
Несмотря на внешнюю простоту, при детальном изучении скандинавская ходьба открывает множество возможностей с точки зрения не только спорта, но и познания своего тела. В последнее время я не без удовольствия получаю отзывы от клиентов, которые признаются, что благодаря ходьбе с палками научились правильному дыханию и открыли новые возможности своего организма. А это и есть лучшая похвала твоей работе.
Формула успеха
Мне приходится встречать людей, которые со всей решительностью приступают к занятиям скандинавской ходьбой: покупают самые дорогие палки, не скупятся на обувь и одежду и выезжают на тренировки чуть ли не каждый день. Но через месяц их запал проходит. Дорогие палки отправляются на балкон, где им компанию составляют такие же дорогие, но запылившиеся велосипеды, лыжи, роликовые коньки.
Мы все думаем, что лень – это естественное свойство человека. На самом деле это не так. Лень – это приобретенное качество. Понаблюдайте за маленькими детьми, и вы заметите, насколько они активны и подвижны. Они легко и с удовольствием осваивают новые знания, готовы выполнять любую работу по дому. В своей замечательной книге «После трех уже поздно» Масури Ибука (основатель компании Sony) очень подробно рассказывает, почему так важно поощрять и поддерживать детей на самых ранних этапах их жизненного пути. В отличие от взрослых, дети легки на подъем, у них нет преград и барьеров в виде лени, стрессов, усталости и т. п. И если вы с младенчества приучите ребенка к активному познанию мира, которое выражается в том числе в подвижных занятиях, творчестве, помощи по дому, то, будучи взрослым, он уже не будет знать таких вещей, как лень, проблемы с самоорганизацией и самоконтролем.
Но что делать, когда счастливые детские годы давно прошли, а во взрослом возрасте так тяжело по вечерам променять телевизор на спорт. Здесь выход только один – создание мотивации. Нужно придумать себе цели и разработать план по их реализации – тогда занятия скандинавской ходьбой станут приятной привычкой, а не кратковременным всплеском силы воли.
Вот несколько методических правил, которые помогут побороть лень, решат проблемы с отсутствием силы воли и самодисциплины и будут способствовать скорейшему достижению поставленных целей:
• определение цели занятий ходьбой облегчает ее достижение. Цели одновременно могут быть и мотивом, и самым главным условием успеха. Важно правильным образом поставить цель. Она всегда должна быть конкретной, индивидуальной и достижимой. Например, если вы хотите похудеть, проясните для себя, на сколько килограммов и в какие сроки. Или оздоровить организм – в этом случае определите, чего вы ждете от тренировок: поправить осанку или избавиться от головных болей, улучшить иммунитет и пр. Не ставьте себе комсомольских сверхзадач, лучше придерживайтесь теории малых дел. Обычно после достижения первой маленькой цели просыпается аппетит. Я знаю много людей, которые, сбросив первые 5 кг, а потом еще 5 кг и еще 5 кг, в результате маленькими шажками решали большие задачи. Если все же вы решились на амбициозные цели, например покорить Эльбрус, то подойдите к реализации этого проекта со всей серьезностью: пройдите медицинское обследование, составьте план тренировок и определите контрольные точки, которые позволят увидеть эффективность прохождения каждого этапа;
• постоянство – залог успеха. Не пропускайте тренировки. В России климат не балует нас хорошей погодой. Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок. Если ждать погоду, можно ее никогда не дождаться. Посмотрите на молодых мам: они выходят на прогулку с младенцами и в дождь, и в снег. Главное – правильно подобрать одежду. В Школе мы занимается скандинавской ходьбой при температуре от +30 (но не под прямыми солнечными лучами) и до –22 °C. Дождь и снег, если мы только не имеем в виду ливни и сильные снегопады, не являются помехой для тренировок. Гораздо опаснее гололед. Если в вашем сквере никто не чистит заледенелые дорожки, то лучше поменять маршрут или вовсе на время отказаться от тренировок. Безопасность – прежде всего;
• путь к счастью не лежит через страдание. Сама философия ходьбы с палками подразумевает не только достижение конкретных результатов от ходьбы, но и получение удовольствия от тренировок. Если вы не уверены в своих силах, не стоит слишком усердствовать на первых порах. Перенапряжение может стать причиной отказа от тренировок. Контролируйте пульс, прислушивайтесь к собственным ощущениям и не выходите за рамки тренировки. «Гормоны счастья» эндорфины, которые выделяются во время занятий ходьбой на природе, дарят нам хорошее настроение, но и снижают болевой синдром, мешая трезво оценить физические возможности. Особенно это актуально для новичков: ваши сердце и сосуды могут быть не готовы к нагрузке. После тренировки должно быть «ощущение голода» (как будто бы я еще могу и хочу) и легкости;