Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера
Шрифт:
Наклоняясь к опорной руке, растягиваем всю боковую поверхность корпуса и тянемся за рукой. Стараемся не опускать голову и вытягивать заднюю поверхность шеи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны по 3–4 раза в каждую сторону, постепенно увеличивая число повторений.
Рис. 3.5. Упражнение для талии
Лестница
Советую ходить вверх по лестницам женщинам, стремящимся подтянуть мышцы задней поверхности ног и ягодиц. Кроме того, такие «восхождения» с палками – отличная тренировка сердца перед горными путешествиями.
Упражнение для задней поверхности ноги
Встаньте ногами на разные ступени боком, опираясь на палку. Отрывайте ногу, стоящую на нижней ступени, от поверхности, сгибайте ее в колене и подтягивайте вверх как можно выше (рис. 3.6). На начальном этапе достаточно подтянуть ногу, чтобы бедро было параллельно поверхности земли. Сделайте несколько повторений и поменяйте ногу. В качестве усложнения можно увеличивать темп и число повторений.
Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра
Одна нога стоит на ступеньке, колено согнуто. Вторая нога – на ровной поверхности, колено выпрямлено, пятка стремится к земле. Стопы расположите строго под коленными суставами. Вес перераспределите между руками и ногами. Вытягивайтесь вверх макушкой и дышите свободно (рис. 3.7). В данном варианте ступеньку можно заменить бордюром.
Если поставить опорную ногу выше еще на одну ступень, то можно почувствовать вытяжение всей задней поверхности бедра, вплоть до средней ягодичной мышцы.
Растяжение внутренней поверхности бедра
Установите ноги на разные по высоте ступеньки, встаньте боком. Перенесите вес на ногу, стоящую выше, согните ее в колене. Чем выше будет стоять нога, тем больше окажется натяжение мышц (рис. 3.8). Для опоры можно взять в руки палки. Вы должны почувствовать вытяжение мышц внутренней поверхности бедра, ноги, стоящей ниже.
Рис. 3.6. Упражнение для задней поверхности ноги
Рис. 3.7. Растяжение задней икроножной мышцы, подколенного сухожилия и задней поверхности бедра
Рис. 3.8. Упражнение для внутренней поверхности бедра
Это положение ног можно использовать как силовое упражнение. Приседайте на опорную ногу с большой амплитудой, увеличивая скорость движений.
В городе тоже можно расслабиться, отдохнуть и даже помедитировать (рис. 3.9).
Найдите тихое место, где можно сесть и расслабиться. Если есть возможность, сядьте, скрестив ноги, спина прямая, макушкой вытягивайтесь вверх, руки свободно лежат на коленях, дышите, как удобно. Расслабьте нижнюю челюсть и закройте глаза. Прислушайтесь к звукам вокруг, постепенно отдаляясь от них и углубляясь в себя, в свои физические ощущения. Ответьте для себя на три вопроса: «Что я ощущаю?» (это физические ощущения), «Что я чувствую?» (это психоэмоциональная сфера), «Что я думаю?» (это ум). Не давайте места отрицательным эмоциям и мыслям. Почувствуйте прилив новой позитивной энергии. Упражнение выполняйте 5–10 минут (можно дольше), до обретения спокойствия и внутреннего равновесия.
Рис. 3.9. Поза отдыха и расслабления
Уважение и любовь к своему телу
Познай самого себя.
Какова сущность человека? Что есть душа и тело? Над этими вопросами начиная с древних времен бьются лучшие умы. Если Платон противопоставлял душу человека телу, то Аристотель говорил, что тело и душа неразрывно связаны друг с другом. Он считал душу «первой энтелехией (активным началом) естественного тела, имеющего способность к жизни».
Настоящий переворот в понимании сущности человека совершил в начале ХХ в. Зигмунд Фрейд, указав на важность «животной» стороны человека. По Фрейду, психосексуальные фазы развития человека оказывают решающее влияние на становление личности
и на возможности человека устанавливать эффективные коммуникации и эмоциональные контакты с другими людьми.Один из самых талантливых учеников Фрейда Вильгельм Райх пошел дальше. Он стал исследовать не только чувства и мысли пациентов во время сеансов психотерапии, но и анализировать их телесные ощущения. Райх доказал, что все наши переживания, страхи, негативные эмоции напрямую связаны с мышечным напряжением и многими болезнями. В первую очередь они проявляют себя в виде мышечных спазмов и блоков, которые, как панцирь, сковывают человека, отнимая колоссальное количество энергии и не давая ему проявлять себя в полной мере.
Еще одним революционером в понимании телесной природы человека и движения оказался знаменитый хореограф и философ австрийского происхождения Рудольф фон Лабан. Он был ярым противником классической хореографии и считал, что заученные движения и муштра сковывают танцора. Рудольф фон Лабан утверждал, что не тело, а его свободное движение в пространстве придает танцу выразительность и ставит его на уровень «социально значимого искусства». Одним из самых важных открытий великого хореографа стал словарь движений (так называемая «лабонатация»), в котором описаны основные двигательные паттерны человека.
Сегодня идеи Райха, Рудольфа фон Лабана и их последователей получили широкое применение во многих областях, начиная от программ раннего развития малышей и заканчивая серьезными коррекционными и реабилитационными программами. Большое внимание работе с телом уделяется при подготовке актеров, оперных певцов и других публичных людей, например политиков и медийных персон. Кстати, в театральных вузах первые семестры посвящены не разучиванию классики, а как раз снятию мышечных зажимов, которые препятствуют полному раскрытию потенциала актера.
В своей ежедневной работе с клиентами я опираюсь именно на такой философский подход к пониманию телесной сущности человека. Для меня душевное здоровье неразрывно связано с физическим. Совершенно невозможно быть счастливым или хотя бы довольным жизнью человеком, если твое тело живет своей собственной жизнью.
Свою карьеру в маркетинге я начинала в области PR (связей с общественностью). В целях профессионального самосовершенствования я прочитала множество книг и посетила массу мастер-классов по искусству презентации. Могу признаться, что в большинстве случаев авторы дают совершенно поверхностные и однотипные советы: завоюйте одобрение аудитории, придите немного раньше, порепетируйте дома или даже подвигайте мебель перед выступлением, авось поможет снять напряжение.
Помню, на первом занятии по одной такой программе 30 участников поставили в круг и методом случайной выборки определяли одного человека, который должен был пройти в центр и рассказать какую-то очень интересную историю или на худой конец стихотворение. Несложно догадаться, что у 99 % участников обнаруживались «серьезнейшие проблемы» с публичными выступлениями, требующие длительной корректировки на семинарах этой компании.
Некоторые советы действительно стоит принять во внимание. Но по опыту могу сказать, что все эти рекомендации вторичны. Авторы подобных тренингов заходят не с того конца. Совершенно очевидно, что у человека, который пришел на подобную программу, есть проблемы. И для подтверждения не нужно его выставлять перед большим количеством незнакомых людей. Это лишь усугубит не уверенность в себе.
Настоящим открытием для меня стал тренинг по искусству выступления от театрального мастера. С чего мы начали? С того, что стали делать упражнения на релаксацию, тянули мышцы спины, шеи, челюсти, учились дышать животом и управлять диафрагмой. Со стороны наши занятия напоминали тренировки по пилатесу или цигун. Многие упражнения мы делали, лежа на коврике. И только на девятом занятии, когда у нас появилось первичное представление об особенностях нашего тела и голоса, стали выступать – рассказывать перед группой интересные истории из своей жизни.
Я осталась очень довольна результатом. Действительно, театральный опыт оказался невероятно интересным и полезным для моей повседневной работы, когда приходится регулярно проводить переговоры с разными людьми. Во время обучения наш мастер использовала методы Михаила Чехова, соратника Станиславского, который эмигрировал в США и там обучал многих известных актеров, в том числе Мэрилин Монро, Энтони Куинна, Клинта Иствуда.
Вы можете знать тему выступления досконально, но, если спазмированы мышцы челюсти или зажата шея, вас никто не услышит, хоть сделай полную перестановку мебели в конференц-зале. Не обращая внимания на свое тело, мы ограничиваем свои возможности и снижаем личную эффективность. Поэтому, если хотите выступать не хуже, чем софисты, начните работать над своим телом.