Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день
Шрифт:
• сосредоточьте внимание на том, что происходит в теле, задерживая дыхание на 3–5 секунд;
• расслабьте напряженные мышцы, одновременно выдыхая и визуально наблюдая за расслаблением мышц;
• вы чувствуете разницу в ощущениях в группе мышц, на которую было направлено действие;
• перейдите к другой группе мышц.
Мы предлагаем вам такую последовательность мышечной релаксации:
• кисть и предплечье правой руки (сжимать кулак и напрягать предплечье);
• плечо правой руки (напрягать бицепс);
• кисть и предплечье левой руки;
• левое плечо;
• ступня, голень, бедро правой ноги – обращая внимание на напряжение икроножной и бедренной мышц;
• ступня, голень, бедро левой ноги –
• живот (надувать, задерживая дыхание, затем втягивать);
• верхняя часть спины (поднимать плечи к ушам как можно выше);
• шея (двигать назад, прижимая к креслу или кровати);
• рот и щеки (стиснуть челюсти, упираясь языком в зубы);
• глаза (сильно зажмуриться и наморщить нос);
• лоб (наморщить, сделав гримасу удивления).
Полезно комбинировать диафрагмальное дыхание с мышечной релаксацией. Предлагаем вам самим овладеть этим приемом и найти для себя оптимальную комбинацию. Можете дополнить это упражнение на напряжение/расслабление по группам мышц, оставляя каждую расслабленную часть тела отдыхать на полу (ноги), или на спинке кресла (спина), или на подлокотниках (руки), наблюдая за ощущением тяжести и веса.
К визуальному наблюдению добавьте ощущение тепла, связанное с увеличением циркуляции крови в мышцах, и расслабления, входящего в тело. Так, например, после напряжения и расслабления мышц правой ноги посмотрите, как она, полностью расслабившись, всей тяжестью давит на пол, как по ней разливается тепло и онемение.
Не забудьте, что практика – главная гарантия вашего хорошего самочувствия. Ее следует развивать и, как всякую способность, распространять на другие области. В первое время делайте это упражнение в спокойном месте и в удобных условиях. Постепенно, когда вы в достаточной степени овладеете этой техникой, сможете применять ее в любых ситуациях.
Начав выполнять упражнения такого типа, вы столкнетесь с другими необычными физическими ощущениями. Это совершенно нормально, потому что у вас не было привычки изучать свое тело с этой стороны!
Ваш бортовой журнал
Тренируйтесь делать упражнения на мышечную релаксацию, начиная с нескольких групп мышц, и постепенно переходите к упражнению, охватывающему все тело. Вот бортовой журнал, куда можно записывать ваш прогресс, достигнутый в релаксации.
• Трудно ли для вас это упражнение?
• Какие части тела более расслаблены?
• Какие ощущения вы отмечали в ходе упражнения?
• Проносились ли в голове какие-либо мысли?
Стресс порождает напряжение, которое часто проявляется на уровне некоторых мышц челюсти, спины, шеи, плеч.
Для ночного размышления
• Прогрессивная мышечная релаксация – простое и очень эффективное упражнение, позволяющее методом сознательного напряжения и расслабления мышц снижать напряжение в теле.
• Вы можете увеличить положительный эффект мышечной релаксации, наблюдая за ощущением тяжести и тепла в каждой части тела, на которой вы концентрируетесь.
• Начинайте без спешки, вводите в практику этот новый инструмент во время обеденного перерыва или когда приходите с работы домой. Для упражнений на релаксацию важно найти спокойное место, где вам будет комфортно.
• Чтобы овладеть техникой, надо сделать упражнение не один раз. Вы обязательно получите результат, и получите скоро, если будете настойчивы. А значит, наберитесь терпения!
“Внезапное осознание… Что больше всего меня вводит в стресс? Это не прессинг на работе, не финансовые трудности, не дом. Нет, это я сама! Этот внутренний шум негативных или ограничивающих мыслей («я не сумею!
не смогу! у меня не получится!»), пессимистические интерпретации того, что происходит, или преждевременные опасения того, что произойдет. Вспоминается фраза Эпиктета, раба-философа, стоика, сказавшего нам: «Людей тревожит не происходящее само по себе, а их мнение об этом». Хорошая новость: весь мой стресс порожден не посторонними вещами, на которые я не могу повлиять, а как раз наоборот. И плохая новость вслед за хорошей: я сама по большей части ответственна за то, как воспринимаю эти вещи, как я их чувствую, в какое состояние они меня приводят… Пьер, это и тебя касается!”День 5
Я мыслю, следовательно, существую: мысли как входная дверь для стресса
У каждого из нас есть целый набор мыслей, ввергающих нас в стресс. Это в какой-то степени наша персональная карта стресса, что мы отметили в главе «День 2». Кто-то больше озабочен работой, кто-то любовными отношениями, а кто-то своей семьей…
Стрессовый автопилот
Замечали ли вы, до какой степени стресс порожден нашими мыслями? Как мысли изводят нас и портят нам жизнь, порождают отрицательные эмоции? Эти мысли – наша «тревожная кнопка»: как только на нее нажимают, появляется эмоция, и почти немедленно вслед за ней – физическое ощущение. Это автоматические мысли. Они непроизвольны и служат для того, чтобы насторожить нас при встрече с «гипотетической» опасностью. Эти непроизвольные мысли порождены нашим образованием, воспитанием, позитивным или негативным опытом, событиями нашей жизни и иногда – жизни наших близких.
Когнитивная психология – часть психологии, которая изучает, как мы обрабатываем информацию и применяем наши познавательные способности (от латинского cognoscere – «знать»). Принцип когнитивного подхода в том, что способ, которым мы думаем, непосредственно влияет на наше эмоциональное состояние. Иными словами, не столько происходящее с нами, сколько наша интерпретация событий, придание им того или иного смысла определяет наши ощущения и возможность управлять стрессом. Специалисты в области когнитивной терапии давно склоняются к тому, что эти «познавательные способности» влияют на стресс. Например, профессор Лазарус (1984) считал, что стресс – это результат сугубо личного отношения.
Согласно этому уравнению, стресс будет тем сильнее, чем выше оценка опасности в той или иной ситуации и/или чем слабее способность человека противостоять этой опасности.
Основатель когнитивной терапии, психиатр Аарон Бек (1976) считал, что стресс – это результат ошибочного умозаключения, которое порождает «когнитивные искажения». Наши иррациональные мысли заставляют нас деформировать действительность и интерпретировать ситуацию как угрожающую или негативную, хотя на самом деле она не несет в себе большой опасности. Кроме отклонения в интерпретации, порой присутствует и обобщение: «Моего соседа покусал питбуль, значит, все собаки злые (и даже больше: все животные опасны)». Таких когнитивных искажений у нас полная голова…
8 уроков, как заработать стресс благодаря когнитивным искажениям:
По мнению психолога Дональда Майхенбаума (1985), когда человек идентифицирует потенциальный «фактор» стресса, он должен обращать внимание на три момента:
• природа фактора стресса (угроза? вызов?);
• что он ощущает перед лицом фактора стресса;
• о чем он думает перед лицом фактора стресса.