Скажи стрессу «стоп!» Как обрести спокойствие за 21 день

Майхенбаум считает, что главное для управления стрессом – прервать поток вызывающих его мыслей, расслабиться и опровергнуть их.

Но если можно с легкостью установить иррациональную природу наших мыслей в состоянии стресса и даже постепенно научиться рационализировать их, то почему мы так искажаем действительность?

Возможный ответ: сверхобобщения, негативные предположения, стереотипы и т. п. создают иллюзию управления своим окружением, своей средой. В состоянии стресса мы особенно нуждаемся в этом контроле. Иррациональные мысли дают нам исключительную власть – заранее иметь ответы на все вопросы. Стресс знает все: какова глубинная природа вещей, явлений, людей, да и всей жизни подлунного мира.

Если вы никогда не замечали за собой «любимых мыслей», следующее упражнение будет вам полезно, поскольку научит слышать свой внутренний монолог. Этот внутренний шум для вас так привычен, что вы не обращаете на него внимания – примерно как на здания на вашей улице.

Связь между мыслью и эмоцией

Это упражнение в виде таблички из четырех столбцов поможет установить связь между мыслями и эмоциями.

Вы можете заполнять эту табличку, ежедневно занося в нее одну или несколько ситуаций, которые недавно стали причиной стресса. Вы заметите, что изменение мыслей влияет на эмоцию и наоборот.

Если вы озабочены, причем заранее, пока событие еще не произошло, это воздействует на ваши мысли, ощущения в теле, поведение и эмоции.

Например, вы предполагаете, что в ситуации Х что-то может пойти плохо. Эти мысли порождают негативные эмоции: чувство вины, стыд, грусть. Возможно, эмоции проходят через тело в виде ощущений: стеснение в груди, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке. Эти ощущения, в свою очередь, влияют на ваше поведение: вы больше курите и пьете, избегаете мест, где чувствуете себя в напряжении.

Описанный выше цикл – норма. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с событиями, к которым нужно приспособиться, может возникнуть стресс. Но вы способны изменить что-то в себе, если вам трудно избавиться от негативных мыслей или бесконечных переживаний одного и того же.

Когнитивная реорганизация, или Работа над своими мыслями

Альберт Эллис, один из предшественников когнитивной психологии, с помощью очень простой «модели АВС» показал, как рождается эмоциональное недомогание. В этой модели А – предшествующее событие, например стрессовая ситуация: критика со стороны коллеги;

В – вера, убеждение, которое формируется у человека об этом событии; и С – следствие этого убеждения. Итак, последствия для вас и вашего стресса будут различными в зависимости от убеждения, которое вы сформировали по отношению к событию.

Возьмем предыдущий пример с критикой коллеги (А): если я думаю (В), что он прав и я действительно ничего не стою, вероятно, мои эмоции и поведение (С) буду гораздо более негативными и самоуничижительными, чем если бы я полагал (В), что он несправедлив, заходит слишком далеко, не имеет права так говорить и т. д.

Поэтому работа состоит в том, чтобы мысленно предложить себе другие возможные убеждения, которые создадут более позитивное эмоциональное состояние. Модель АВС в таком случае будет дополнена буквами D – отказ от убеждения и Е – эффект. Итак, я отказываюсь от убеждения, что я ничтожество, говоря себе, что, возможно, коллега не владеет всей информацией, что он нервничал, что его критика не обращена конкретно ко мне, что людям свойственно ошибаться (D) и т. д. Эффект состоит в том, что я почувствую себя лучше и буду готов отстаивать свою правоту (Е), если представится возможность объяснить ему мою точку зрения.

Откажитесь от своих ложных убеждений

После того как вы выделили свои автоматические мысли и внутренние негативные диалоги, можете проверить правдивость ваших убеждений. Для этого мы предлагаем вам список вопросов, которые помогут определить содержание ваших познавательных способностей, и таблицу, куда вы запишете аргументы в пользу ваших убеждений и аргументы, опровергающие их. Возьмем в качестве примера убеждение: «я волнуюсь до такой степени, что схожу с ума».

Выберете одно из убеждений, которое выводит вас из равновесия, и сделайте это упражнение.

• Какой вывод можно сделать из этого упражнения?

• Было ли это убеждение ложным?

• Можете ли вы найти альтернативу этому убеждению?

Это упражнение позволяет противопоставить ваше мнение о какой-либо ситуации или теме реальным фактам. Исследования показывают, что более 80 % негативных мыслей и созданных на их основе сценариев впоследствии не реализуются.

Когнитивное насыщение… и его невероятные эффекты

Нам всем приходится заново и много раз переживать, передумывать, вспоминать происшедшие события, особенно в период стресса. Нередко мы с трудом принимаем решение, устаем, теряем веру в себя. Очень часто мы стремимся избегать этих мыслей, гнать их подальше от себя. Мы не хотим думать об этом, чувствовать это, жить с этим. Мы хорошо знаем, какую энергию приходится затрачивать, чтобы покончить с этим состоянием.

Медведь Вегенера

Попробуем провести опыт Вегенера с белым медведем (1992): предлагаем вам пять минут не думать о белом медведе… Что происходит?

Скорее всего, в вашем сознании тотчас возник образ белого медведя. И это нормально! Когда мы стремимся прогнать мысль, она возвращается еще упорнее. Это называется эффектом отскока. Вы не можете покончить со стрессом, и от этого он только усиливается; вы грустны от того, что вы грустите и т. д.

Некоторые стараются поменьше думать об этом: иногда им это удается, но какой ценой (алкоголь, наркотики)? Другие стремятся развлекаться, думать о другом (необоснованные траты, бесполезные покупки, зацикленность на работе). Попытки прогнать страх и стресс приводят к появлению реальной опасности. Исследования показывают: чтобы не думать больше о чем-то, не пережевывать одно и то же… надо, наоборот, уделить этому максимальное внимание.

Предлагаем вам упражнение, которое положит конец этим переживаниям. До конца программы каждый день в одно и то же время устраивайтесь в каком-нибудь спокойном месте. Это время вы посвятите вашему ежедневному переживанию-пережевыванию. Вы будете практиковать принцип, состоящий в том, чтобы «дать кипящей воде перелиться через край».

Иначе говоря, мы предлагаем вам добровольно отдаться переживаниям! Делайте это для начала по 15–20 минут в день. Возможно, это странный подход, но мы призываем вас быть любознательными и смелыми и провести этот опыт.