Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
а
б
Упражнение повторите от 1 до 3 раз.
Упражнение 5.16. Постизометрическое расслабление передней лестничной мышцы слева
Встаньте или сядьте. Правую ладонь положите слева на подбородок так, чтобы она оказалась параллельно туловищу, после чего максимально поверните голову вправо – подбородок должен быть параллелен правому плечу. Удерживая это положение, левую
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) основанием левой ладони надавливайте назад, преодолевая сопротивление головы и постепенно увеличивая мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз), расслабившись, увеличьте наклон головы назад на 1–3°. Из этого положения на очередном вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) постепенно наращивайте мышечное напряжение, преодолевая основанием левой ладони сопротивление головы. На выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°. Находясь в этом положении, повторите фазу вдоха, а на выдохе увеличьте наклон головы назад еще на 1–3°.а
б
Упражнение повторите от 1 до 3 раз.
Упражнение 5.17. Антигравитационное расслабление передней лестничной мышцы Лягте на спину, голову максимально поверните влево. При этом шея и голова должны выступать за край кушетки. Удерживайте голову в таком положении в течение 20 секунд, а затем на 20–30 секунд устройте перерыв, во время которого необходимо обеспечить голове опору. Повторите 12–15 раз.
Затем выполните упражнение, максимально повернув голову вправо.
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
Упражнение 5.18. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева
Сядьте. Голову максимально поверните вправо и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вправо), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение.
На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте).
Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.
а
б
Упражнение 5.19. Реципрокное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Сядьте. Голову максимально поверните влево и отклоните назад, пальцы обеих рук сцепите в замок и положите на лоб.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят влево), преодолевая сопротивление рук, постепенно увеличивайте мышечное напряжение в момент поворота головы влево и наклона назад.а
б
На выдохе (6–8 секунд) мышцы расслабляются. В это время свободным, естественным движением попытайтесь увеличить амплитуду поворота вправо и наклона назад в нижнешейном
отделе позвоночника (мышцы при этом не напрягайте). Движение повторите 3–6 раз. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду поворота головы влево и наклона назад в нижнешейном отделе позвоночника.Упражнение 5.20. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы слева Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните вправо на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием правой ладони.
а
б
Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
Упражнение 5.21. Антигравитационное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы справа
Лягте на спину так, чтобы плечи оказались на краю кушетки. Голову поверните влево на 45°, откиньте назад и удерживайте за подбородок основанием левой ладони. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20–30 секунд.
Повторите 15–20 раз.
а
б
ВНИМАНИЕ!
У пожилых людей может случиться обморок, потому что с противоположной стороны сдавливается позвоночная артерия.
Поднимание плеч и лопаток. Снятие боли
Верхние порции трапециевидных мышц и мышцы, поднимающие лопатки (как ясно из самого их названия), отвечают за поднятие плеч и лопаток. У современных людей тоническое напряжение рассматриваемых мышц увеличено, что обуславливает появление дискомфорта и усталости в плечах.
Упражнение 5.22. Диагностический тест Встаньте, стопы поставьте на ширине плеч так, чтобы были на одной вертикальной линии. Расслабьте плечи, руки свободно опустите вдоль туловища.
а
б
в
Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.
Максимально поднимите плечи и удерживайте их в течение 20 секунд, после чего опустите в исходное положение. Затем снова поднимите плечи, но не до предела, а так, чтобы занять средний уровень между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд.
При отсутствии тонического перенапряжения верхних порций трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки, норма удержания плеч равна 20 секундам. Если максимально поднятые вверх плечи начинают опускаться раньше, чем через 20 секунд, это свидетельствует о тоническом перенапряжении верхних порций трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки. Опускание же плеч из среднего положения раньше, чем через 20 секунд, свидетельствует о тоническом перенапряжении только верхних порций трапециевидных мышц.
Если наблюдается тоническое перенапряжение указанных мышц, то необходимо выполнять следующие упражнения.