Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
Упражнение 5.32. Диагностический тест Лягте спиной на край кушетки. Руку выпрямите в локте и поднимите так, чтобы между ней и туловищем сначала образовался прямой угол. Сейчас задействована верхняя порция большой грудной мышцы. Продолжайте поднимать руку – когда образуется угол, равный 135°, будет задействована нижняя порция большой грудной мышцы. В таком положении определяется тоническое напряжение большой грудной мышцы: если пальпировать ее другой рукой, то обнаруживается бугристость мышечных волокон.
а
б
Если при диагностическом тесте выявляется тоническое перенапряжение верхней или нижней порции большой грудной мышцы, то рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.33. Антигравитационное расслабление верхней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите так, чтобы она стала перпендикулярна туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.
Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите на 135° по отношению к туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Затем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.
Упражнение 5.35. Мобилизационное расслабление большой грудной мышцы
Как и в двух предыдущих упражнениях, лягте спиной на кушетку. Затем начните попеременно отводить в стороны то правую, то левую выпрямленную руку – сперва под углом 90°, а потом под углом 135°. После этого руку опускаете. Движения должны быть медленными, плавными, ритмичными.
Повторите упражнение 15–20 раз, добиваясь устранения тонического напряжения большой грудной мышцы.
Внутреннее вращение плеча. Снятие боли
За внутреннее вращение плеча отвечают подлопаточная мышца и большая грудная мышца.Упражнение 5.36. Диагностический тест Встаньте. Отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол.
Затем согните ее в локте под прямым углом и опустите предплечье так, чтобы большой палец оказался на уровне средней подмышечной линии. Это положение будет свидетельствовать о нормальном функционировании мышц. Если невозможно выполнить указанное движение или появилось чувство дискомфорта и боли, рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.37. Мобилизационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц Встаньте или сядьте. Как и при проведении теста, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом и начните медленно,
плавно, ритмично опускать и поднимать предплечье и кисть. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.а
б
Выполняйте упражнение ежедневно до устранения тонического напряжения подлопаточной мышцы.
Упражнение 5.38. Антигравитационное расслабление подлопаточной и большой грудной мышц
Встаньте или сядьте. Как и в предыдущем упражнении, отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол. Затем согните ее в локте под прямым углом. Другая рука свободно свисает вдоль туловища. Сохраняя это положение, свободно свесьте предплечье и кисть и держите их так в течение 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте перерыв на 20 секунд.
Повторите 15–20 раз.а
б
Сгибание предплечья. Снятие боли Двуглавая мышца плеча – одна из самых мощных мышц, участвующих в сгибании предплечья.
Упражнение 5.39. Диагностический тест Если после физической работы возникают боли или чувство дискомфорта в плече, это свидетельствует о тоническом перенапряжении двуглавой мышцы плеча. Для ее расслабления рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 5.40. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант I) Встаньте, сядьте или лягте. Ладонь той руки, в которой ощущаются боли, поверните вверх и начните медленно, плавно, ритмично сгибать и разгибать предплечье. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.
Упражнение 5.41. Мобилизационное расслабление двуглавой мышцы плеча (вариант II) Встаньте или сядьте. Отведите руку в сторону так, чтобы между рукой и туловищем образовался угол в 45°, ладонь и большой палец разверните наружу. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать кисть к одноименному плечу. За один подход выполните 12–15 таких движений. Количество подходов – 2–3.
а
б
Ежедневно выполняйте упражнение до устранения тонического напряжения двуглавой мышцы плеча.
Вращение предплечья внутрь. Снятие боли
Вращение предплечья внутрь обеспечивают две мышцы – круглый и квадратный пронаторы предплечья.