Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
Упражнение 6.38. Диагностический тест Лягте на спину. Ногу согните в колене. При ее разгибании в норме коленный сустав выпрямляется до конца, нога выпрямляется полностью.
Неполное разгибание ноги в колене свидетельствует о слабости четырехглавой мышцы бедра. Чтобы ее укрепить, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 6.39. Наращивание силы в четырехглавой мышце с отягощением (резиновой лентой)
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, а ее стопу
Повторите 12–15 раз за подход.
Количество подходов – 2–3. Затем проделайте то же самое другой ногой.а
б
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока сила четырехглавой мышцы бедра не достигнет нормальных показателей.
Разгибание (тыльное сгибание) стопы
Разгибанием (тыльным сгибанием) стопы занимаются передняя большеберцовая мышца, короткие и длинные разгибатели пальцев стопы, короткие и длинные разгибатели большого пальца стопы.Упражнение 6.40. Диагностический тест Пройдитесь на пятках. Если обнаруживается неполное тыльное сгибание одной из стоп, это свидетельствует о слабости указанных выше мышц. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 6.41. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы Лягте на спину, ноги выпрямите, пятки свободно расположите на расстоянии 3–5 см друг от друга, большие пальцы направьте вертикально вверх. Быстро, плавно, ритмично осуществляйте тыльное сгибание стоп. Следите, чтобы они при этом не разворачивались внутрь или наружу. Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2.
а
б
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до полного восстановления тыльного сгибания стопы (см. диагностический тест).
Упражнение 6.42. Наращивание силы в мышцах-разгибателях стопы с преодолением сопротивления
Сядьте на стул. Правую ногу согните под прямым углом в коленном и голеностопном суставах, стопу полностью поставьте на пол. Положите на ее тыльную часть переднюю часть подошвы другой ноги. После этого быстро, плавно, ритмично сгибайте правую стопу, преодолевая сопротивление, создаваемое левой ногой. Повторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 1–2. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.
Включайте упражнение в ежедневный комплекс до полного восстановления тыльного сгибания стопы (см. диагностический тест).а
б
Глава 7 Саморегуляция через правильную координацию движений тела
Координация движений опорно-двигательного аппарата в процессе практической деятельности – одна из сложнейших частей работы человеческого мозга.
Только представьте себе: чтобы просто поднять руку, необходимо рассчитать напряжение каждой мышцы, которая поднимает руку вверх, расслабляет и опускает вниз. При этом степень мышечного напряжения и расслабления меняется с каждым градусом подъема.
Нужно также учесть силу земного притяжения, чтобы сохранить равновесие и вертикальное положение туловища в пространстве даже тогда, когда положение руки изменится.
Что уж говорить о таких сложных действиях, как ходьба, плавание, бег и другие движения?!
Нормализация тонического напряжения постуральных мышц, а также наращивание силы в фазических мышцах – это фактически их перекодирование для центральной нервной системы и выработка новых двигательных стереотипов.
В дальнейшем новый «код» включается вначале в кратковременную, а затем в долговременную память. После этого движения выполняются автоматически, без участия нашего сознания.
Человеческий организм не имеет аналогов. Но даже в этой совершенной «биологической машине» есть слабые места. И при неправильных, нефизиологических движениях может произойти ее «поломка».
Координация движений при длительном нахождении в вертикальном положении (стоя)
Природа создала человека как гармоничное существо, для которого огромное значение имеет симметрия правой и левой половин тела. Малейшее ее нарушение – и страдает позвоночник.
Отличие сводов правой и левой стоп, разная длина ног, перекос таза образуют: в поясничном отделе позвоночника – компенсаторное искривление в сторону; в грудном отделе – дугу в противоположном направлении; в шейном отделе – маленькую дугу в том же направлении, что и в пояснице. А поскольку таз должен быть симметричен, чтобы удерживать вертикальное положение туловища в пространстве, постепенно развивается сколиотическая болезнь.
Многие считают, что, когда человек стоит, он опирается на всю стопу. А это совсем не так. Существует термин «свод стопы» – это внутренняя часть стопы, не касающаяся поверхности. Так вот, в положении стоя человек опирается на своды стопы. Самая главная их функция заключается в сохранении равновесия при вертикальном положении туловища человека.
Без преувеличения можно сказать, что патология опорно-двигательного аппарата начинается со стоп. Влияние современной цивилизации: ежедневный контакт с жесткими поверхностями тротуаров, плохая обувь, вызывающая растяжение связок и смещение костей стопы, – привело к тому, что почти 80% населения земного шара страдает плоскостопием .
Различают несколько видов этого заболевания: продольное плоскостопие , когда уплощается продольный свод стопы, и поперечное , когда плоским делается поперечный свод. Если опускается продольный свод стопы, то большой палец поворачивается внутрь. Для поперечного плоскостопия характерна так называемая широкая стопа с большим пальцем, повернутым наружу.
Особенно полезно ходить по песку, идеально повторяющему форму подошвы и сводов стопы. Если такой возможности нет, то рекомендуется утром и вечером ходить босиком по квартире.
На стопе расположены активные точки, стимулирующие работу внутренних органов и тканей человеческого организма, поэтому ходьба босиком – самый лучший способ укрепления всех тканей стопы.
Если вам предстоит долго стоять, соблюдайте следующие правила:
• Выбирайте такое положение, при котором стопы удобно и твердо стоят на полу.
• Меняйте позу каждые десять минут.
• Опирайтесь по очереди на каждую ногу, чтобы вес тела приходился на них попеременно.