Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Шрифт:
• Меняйте положение ног: переминайтесь на месте, поочередно переносите тяжесть тела с пяток на носки и наоборот.
• Время от времени вытягивайте руки вверх, прогибайтесь назад и делайте глубокий вдох.
Координация движений при беге
Как минимум каждый четвертый человек хотя бы раз начинал заниматься бегом, чтобы улучшить свое физическое состояние. Но, как показали научные исследования, бег вызывает сильное сотрясение организма. Дело вот в чем. Бег включает в себя восхитительную фазу полета, когда человек словно парит в воздухе, потому что обе ноги не касаются земли. Но затем нога приземляется, и на нее обрушивается нагрузка, в пять раз превышающая
Во время бега позвоночник при каждом шаге словно подпрыгивает вверх и поэтому сильно растягивается. Напрягаются мышцы лодыжек, различные связки и сухожилия, коленные и тазобедренные суставы, поэтому в них ускоренными темпами развиваются дегенеративные изменения. Поэтому бег не стоит использовать для улучшения своего физиологического состояния. Для тренировки нужно использовать метод спортивной ходьбы.
Координация движений при спортивной ходьбе
Если координация движений нормальная, то при спортивной ходьбе нагрузка равномерно распределяется между носками и пятками, поэтому коленные и тазобедренные суставы не страдают. А для сосудов данный вид двигательной активности с его плавными, ритмичными движениями так же полезен, как и бег (рис. 7.1).
При спортивной ходьбе следует соблюдать следующие правила :
• Не выпячивайте таз назад.
• Не наклоняйте туловище вперед.
• Следите, чтобы бедра все время оставались в вертикальном положении.
• При движении вперед-назад вставайте на всю ступню.
• Колено должно располагаться над вторым пальцем стопы.
• Вес тела равномерно распределяйте на всю стопу.
• Вначале поднимайте пятку, после этого – внешнюю половину стопы, лишь затем – внутреннюю половину стопы и, наконец, пальцы.Координация движений при вращении в поясничном отделе позвоночника
Вращение в пояснице относится к нефункциональным, антифизиологическим движениям.
Когда позвоночник выпрямлен, вращение в каждом двигательном сегменте поясничного отдела осуществляется только на 1°, ведь поперечные отростки направлены вертикально вниз.
Увеличение амплитуды вращения на 8–10° возможно исключительно в сочетании с наклоном вбок, вперед и назад.
Даже небольшое превышение нормальной амплитуды вращения моментально ведет к скручиванию межпозвонкового диска, трещинам и протрузиям. А когда она превышает 8–10°, возможен перелом остистого отростка.
Особенно часто это происходит во время занятий шейпингом.
Координация движений при сгибании в поясничном отделе позвоночника. Снятие боли
Сзади и спереди позвоночник плотно прикрыт продольными связками – эти мощные соединительнотканные тяжи препятствуют выпячиванию (протрузии) и выпадению межпозвонковых дисков.
В нижнепоясничном отделе, на уровне IV и V поясничных позвонков, задняя продольная связка раздваивается и не закрывает две боковые и срединную части межпозвонковых дисков.
По данным медицинской статистики, именно в нижнепоясничном отделе регистрируется 70–80% выпячиваний и межпозвонковых грыж, которые могут возникнуть при резком, форсированном наклоне туловища или нескоординированном
движении вперед.В связи с этим в повседневной деятельности и при занятиях физкультурой необходимо руководствоваться следующими положениями :
• Выполняя работу или упражнение, для которого требуется наклонять туловище вперед (например, над верстаком или мойкой для посуды), производите движение не за счет поясницы, а за счет сгибания коленей.
• Если над кухонной мойкой находится шкафчик для посуды, можете прислониться к нему головой.
• Если вы убираете мусор пылесосом, то не наклоняйтесь вперед – лучше используйте достаточно длинный шланг.
• Протирая пыль под мебелью или в других труднодоступных местах, вставайте на одно колено, вместо того чтобы наклоняться.
• Застилая постель, также лучше опуститься на колено, а не наклоняться вперед – это разгрузит поясничный отдел позвоночника.
• Поднимая что-либо с пола, опирайтесь одной рукой на стул или стол, чтобы не перегружать позвоночник.
Координация движений при статическом напряжении под углом 15–45° без дополнительной опоры. Снятие боли
Сгибать поясницу под углом 15–45° без дополнительной опоры особенно опасно, поскольку возникает высокое статическое напряжение. Именно поэтому боли и «прострелы» часто появляются во время чистки зубов или при замене спущенного колеса.
Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника, надо чистить зубы, не сгибая позвоночник или опираясь на руку (рис. 7.2).
Чтобы открутить болты у колеса автомобиля, необходимо присесть на корточки, не сгибая туловище в пояснице (рис. 7.3).
Координация движений при поднимании предметов с пола. Снятие боли
Если мы поднимаем предметы с пола, сгибаясь в пояснице, то нагрузка на межпозвонковые диски в поясничном отделе увеличивается в десять раз. Другими словами, когда мы берем с пола предмет весом 2–3 кг, он обеспечивает нагрузку на поясничные межпозвонковые диски в 20–30 кг. Поэтому рекомендуется выполнять указанные действия, сгибая ноги в коленных суставах или становясь одним коленом на пол.
Координация движений при подъеме тяжестей. Снятие боли
Межпозвонковый диск в поясничном отделе выдерживает нагрузку 420 кг/см2. Каждый крепкий мужчина без вреда для здоровья может приподнять и переставить легковой автомобиль. Но только в том случае, если сделает это правильно. Если он согнет ноги в коленях, а затем, не наклоняясь в пояснице, разогнет их и переставит автомобиль, то ничего плохого не произойдет. А вот если согнется в пояснице, то пострадает межпозвонковый диск, ведь нагрузка на него возрастет в 20 раз.