Следующие 50 лет. Как обмануть старость

На определенном этапе вы должны увеличить нагрузки, чтобы перейти на второй уровень. Об этом мы будем говорить в 9-й и 10-й главах, но здесь я упоминаю об этом, чтобы у вас сложилось общее впечатление о нашей программе. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, внимательно прочитайте главы, посвященные им, и постарайтесь не откладывать в долгий ящик знакомство с весом.

Постепенно стандартное время ваших занятий дойдет до 45–60 минут, считая вместе с разминкой и расслаблением. Это относится и к аэробике, и к силовым тренировкам. Со временем вы можете увеличивать продолжительность занятий и дальше, но будьте уверены, 45 минут или час шесть раз в неделю – это уже очень много. Мы здесь не призываем вас становиться настоящими спортсменками, мы просто помогаем вам обрести здоровую жизнь.

Вы – хищница: не забывайте об этом

Когда вы овладеете «долгими и медленными» упражнениями настолько, чтобы спокойно выполнять их на протяжении 45 минут, наступит время добавить в свою программу некоторое количество более серьезных нагрузок. Это переход на следующий уровень, где частота ваших сердечных сокращений во время тренировки будет достигать 70–85 % от максимальной. Переходить на этот уровень не строго обязательно, но в общем имеет смысл. Во-первых, потому что при таких нагрузках в вашем организме включается совершенно иная энергетическая система, а лучше поддерживать в рабочем состоянии все механизмы. Во-вторых, вы узнаете наслаждение, получаемое при поступлении в кровь повышенных доз С-10 (а вырабатывается в достаточных количествах это вещество лишь при тренировках высокой интенсивности).

Перейти на этот уровень стоит хотя бы на время, даже если вы потом решите, что он вам не подходит. Вы должны познакомиться с работой системы сжигания глюкозы, чтобы принять осознанное решение о дальнейшем режиме занятий. Заметьте, если бы в наличии этой системы не было смысла, она и не развилась бы в ходе эволюции.

День интенсивных тренировок должен напоминать нечто подобное. Конечно, начинать и здесь необходимо с разминки: это правило неизменно. Потом – пять-десять минут работы на 60–65 % максимума. После этого увеличьте нагрузку до 70–75 % от максимальной и постарайтесь не снижать темпа в течение 5–10 минут. Прислушивайтесь к своим ощущениям. На первых порах, когда вы только начинаете тренироваться на новом уровне, этого будет достаточно. А может быть, вам и не стоит двигаться дальше. Попробовав поработать на новом уровне, снова возвращайтесь к привычным 60–65 %. Время от времени меняйте характер упражнений. Они не должны быть настолько легкими, чтобы не вызывать никакого интереса, но в то же время не нужно и чрезмерно напрягаться. Постепенно вы приучите организм выдерживать повышение сердечного ритма до 70–75 % от максимума на протяжении двадцати минут, не испытывая сильного дискомфорта. А затем, как я уже говорил, будете работать на этом уровне (от 70 до 85 % максимального сердечного ритма) по часу или два и при этом не разваливаться на кусочки.

Если у вас не получается самостоятельно дать себе такую нагрузку, возможно, имеет смысл записаться в какую-нибудь физкультурную группу. Я лично тоже порой не могу заставить себя работать на более высоком уровне, хотя знаю, что это очень полезно и что я сам при этом буду себя лучше чувствовать. Тем не менее, занимаясь в одиночестве, я не всегда в силах противостоять искушению остаться на уровне 60–65 % от максимума. А вот в велотренажерной группе я всегда тренируюсь с высокой нагрузкой; такие занятия преследуют именно эту цель. Есть и другие разновидности аэробики, способные дать тот же эффект.

В качестве альтернативного пути можете попробовать отправиться в сложный велосипедный или пеший поход, наподобие того, о котором я рассказывал вам выше. Гулять по собственному двору с большой нагрузкой довольно непросто, однако есть множество путей достичь желаемого, причем не все они требуют соседства других измученных индивидов и необходимости выслушивать вопли тренера.

Борьба или бегство: последняя уловка

Последняя, анаэробная стадия – добавление к программе упражнений настоящих спринтерских рывков или иных кратковременных нагрузок соответствующего уровня (85–100 % от максимального сердечного ритма) – абсолютно необязательна, и тем не менее, если вы в хорошей форме, она может подарить вам дополнительное удовольствие. Никак иначе вам не удастся почувствовать такой выброс эндорфинов. Или испытать удовлетворение от знания, что, услышь вы в непроглядной штормовой ночи древний призыв «драться или бежать», вы не были бы обречены стать мертвой тушей на радость врагам. Однако переход на этот уровень нельзя совершать необдуманно и без правильного руководства. Мы лишь вскользь упоминаем о нем, поскольку большинство людей старше определенного возраста не должны и пытаться им овладеть. Если же вы полны решимости покорить и эту вершину, вам придется подождать, пока вы не наберете действительно прекрасную форму, и обязательно вначале посоветоваться с врачом.

Чтобы вы примерно поняли, о чем идет речь и как, хотя бы в теории, можно достичь этого уровня, я вкратце опишу основные шаги. Итак, вы решили попробовать на вкус предельные нагрузки. Первым делом, как и всегда, вы разминаетесь. Может быть, немного дольше, чем обычно, потому что вам вряд ли захочется получить травму в полушаге от желанной вершины. Потом вы доводите нагрузку, скажем, до 75 % максимума. При анаэробных («спринтерских», или «прерывистых») тренировках 75 % должны быть базовым уровнем, на который вы будете возвращаться для отдыха. Спустя минут десять вы поднимаете нагрузку с 75 до 80–85 %, и в таком режиме трудитесь минут пять-шесть. После этого на пару минут возвращаетесь на базовый уровень (75 %), а затем собираете все имеющиеся силы и устремляетесь вперед и вверх. Две (или всего одна) минуты крайнего напряжения – и возвращайтесь снова на пару минут к 75 %, чтобы немного отдохнуть. И снова минута максимального напряжения. На этот раз, вы, скорее всего, преодолеете 90-процентный барьер. Расслабьтесь в течение минуты – и снова бросайтесь на штурм. Такой прерывистый режим способствует повышению частоты сердечных сокращений. Следуя ему, вы во время второго или третьего рывка сможете поднять свой сердечный ритм выше 90 % от максимального. Возможно, вам удастся сделать лишь два рывка, а возможно, и три-четыре, но в любом случае очень скоро вам будет необходим более длительный отдых. Вы не должны останавливаться резко, сначала пусть ваш ритм сердечных сокращений понизится до 75 %, затем – еще ниже. Если хотите, можете совершить еще один рывок, а потом опуститесь на отметку 65 %. Продолжайте выполнять действия в спокойном темпе, пока ваш сердечный ритм не упадет ниже 60 % от максимума. Вы прекрасно поработали. Вы справились.

Вот вы и познакомились в общих чертах с нашей программой аэробики. Приступая к тренировкам, пользуйтесь намеченными в приложении рекомендациями, а затем выберите собственный путь. До конца жизни продолжайте заниматься аэробикой четыре дня в неделю. Могу поклясться, вы это полюбите.

День Снежных Законов

Возможно, сейчас, продравшись через все вышеизложенное, вы думаете: «Хорошо, но стоят ли все эти мучения того на самом деле?» Знаете, стоят. Вы точно будете себя лучше чувствовать – постоянно, – а нередко не просто лучше, а действительно превосходно. По этому поводу хочу рассказать вам еще одну поучительную историю из жизни. Может, ее стоило отложить на потом и рассказать уже после глав, посвященных силовым тренировкам, так как к ним она тоже имеет отношение, но вы и так уже усвоили слишком много скучной теории, вот я и решил немного вас отвлечь.

Однажды ночью в Аспене (это было в ту же зиму, о которой я уже рассказывал) выпал снег – и не просто выпал; это был невиданный еще в этом году снегопад. Наутро толщина снежного покрова достигала почти трех футов. Лыжный патруль поднял на перевале вымпел EPIC, что случалось нечасто, и на склоны высыпали снежные гончие, заполнив окрестности эхом своих звонких голосов. Снежными гончими в тех местах называют молодежь, способную по-настоящему кататься при таких условиях. Они живут в грязных гостиницах и зарабатывают на жизнь в барах, на парковках и при спортивных сооружениях; они готовы вытерпеть все ради того, чтобы в редкие дни, похожие на этот, быть на месте.

Они первыми заняли вагончики канатной дороги и, добравшись до вершины, ринулись на самые крутые склоны. Летя вниз, они по старой традиции испускали отчаянные вопли и завывания, кувыркаясь в доходившем почти до пояса снегу, переполняемые восторгом и энергией. Респектабельные туристы и здравомыслящие местные жители, в это время только садившиеся завтракать, слышали эти дикие голоса, проникающие сквозь стены, и испытывали некоторое раздражение. Молодые официанты, принимавшие у них заказы, казалось, забыли об обычной услужливости – доносившиеся со склонов крики были прекрасно слышны и им, и пусть не телом, но сердцем они уносились туда же, в белое снежное царство.

Мое сердце было там же, на заснеженных склонах. Да и мое стареющее тело тоже. Потому что я услышал новости по радио еще до того, как рассвело, и направился прямиком к нашей подруге Лоис. (Моя жена Хилари не каталась.) Я вытащил Лоис буквально из постели, несмотря на слабые протесты ее мужа и детей. В такие дни обычные обязанности и договоренности перестают выполняться. Ваша машина или платье не будет готово к четырем. Салли и Фред не придут в бистро в полдень. В общем, действительно, все правила перестают работать, потому что вступили в силу «Снежные Законы». Таблички, оповещающие о вступлении в силу «Снежных Законов», появляются в такие дни в витринах, в то время как хозяева запирают двери и отправляются в горы. Так я и сказал Лоис и Тому, когда явился к ним в дом в восемь утра без предварительного оповещения. Местным жителям не нужно объяснять всего этого. Том сказал, что согласен сегодня побыть хорошим парнем, потому что у него все равно много работы. Лоис на ходу схватила пончик, и мы отправились. «Спасибо, Том! Пока, Вилли! Пока, Чарли!»

Лоис сорок пять лет, это увлеченная (всем), веселая и спортивная женщина. У нее серьезная работа в New York Times, она занимается йогой, а еще домом и детьми. Но в то утро ничего этого как будто и не существовало. Очередь сидеть с детьми выпала ее мужу, а для нас вступили в силу «Снежные Законы».

Всем известно, что катание по рыхлому снегу должно быть очень веселым занятием, но в действительности большинство не способно веселиться таким образом. Человек, решивший попробовать, что это такое, обязательно будет падать на каждом шагу, а подняться оказывается очень проблематично, потому что под ногами отсутствует твердая опора. Такое положение пугает, и незадачливые горнолыжники в растерянности садятся на пятую точку и ждут, пока их кто-нибудь спасет, а если продолжают барахтаться, то только снова и снова тонут в сугробах. Когда они наконец добираются до дома, у них ломит все тело, и они зарекаются выходить на улицу, пока снег не растает окончательно. Мы с Лоис были не из таких. Мы были там. Со всей этой молодежью. И кое с кем из взрослых ее возраста. И с одной дамой моего. Я не был с ней знаком, но мы кивнули друг другу при встрече. Между пожилыми людьми, занимающимися спортом, всегда существует некая тайная общность, и мы часто приветствуем друг друга, даже если никогда не встречались раньше. Так и в это утро мы приветствовали друг друга с этой пожилой дамой, и она улыбнулась мне. Потому что в небе реял вымпел и мы были здесь. Я улыбнулся в ответ и представился. Мы пожали друг другу руки в перчатках, и она сказала: «Ну, поехали!» Вот оно!