Снеговые башмаки

Затем поучись делать повороты «веером». Стоя на месте, переставляй поочередно носки лыж влево или вправо, не отрывая пяток от снега. Когда сделаешь полный поворот, на снегу останется след, напоминающий раскрытый веер.

Поворот «веером».

На следующем занятии снова ходи без палок. Постарайся увеличить быстроту передвижения. При этом не забывай о накате. Если ты будешь делать слишком частые шаги и перестанешь следить за техникой, шаг укоротится и быстрота хода уменьшится.

Поучись также ходить на лыжах, держа руки за спиной. Это упражнение прекрасно вырабатывает равновесие и облегчит тебе в дальнейшем усвоение техники ходьбы с палками.

На первых лыжных вылазках уделяй ходьбе без палок тридцать-сорок минут. Постепенно уменьшай это время до десяти-пятнадцати минут. Но и когда ты усвоишь технику ходьбы на лыжах, не забывай о ходьбе без палок. Каждую лыжную тренировку начинай и заканчивай этим способом передвижения.

Почему устает новичок

У опытного лыжника организм подготовлен к длительному напряжению, которого не может выдержать новичок. Но дело не только в этом. Опытный лыжник отлично владеет техникой лыжного спорта. Все движения у него рассчитаны, ритмичны и экономны. Он напрягает мышцы только в тот момент, когда их работа необходима для продвижения вперед, а сделав шаг или оттолкнувшись палкой, лыжник расслабляет мышцы, выполнившие движение, и они отдыхают.

Новичок не умеет экономить сил, чрезмерно напрягается, размахивает руками, делает много ненужных движений. Поэтому он расходует на ходьбу на лыжах больше энергии, чем лыжник, владеющий техникой.

Особенно большое значение для экономии сил имеет уменье своевременно расслаблять мышцы.

Десятки лет безостановочно работает сердце человека. Оно не знает ни минуты отдыха. Днем и ночью продолжается его ритмическое биение. Почему же не устает сердце? Сердечная мышца успевает отдыхать в движении. Напрягаясь, она сжимается и выбрасывает кровь в артерии, а в следующий момент расслабляется, растягивается и отдыхает. В эти краткие мгновенья сердце и восстанавливает свои силы.

Научись во время ходьбы на лыжах напрягать только те мышцы, работа которых необходима для движения. Как только такая нужда минует, расслабляй мышцы, давай им отдых. Если ты овладеешь этим искусством, то сможешь проходить на лыжах очень большие расстояния, не испытывая особой усталости.

Попробуй проделать такой опыт: вытяни руки вперед, а потом дай им свободно упасть вниз так, чтобы они непроизвольно качнулись несколько раз. Запомни ощущение, которое ты испытал при непроизвольном покачивании рук. Это ощущение получается при полном расслаблении мышц.

При ходьбе на лыжах следи, чтобы после толчка ногой или рукой ты ощущал, как они расслабляются. Не напрягай чрезмерно мышцы туловища. Излишнее напряжение сковывает движения, затрудняет равновесие и быстро утомляет.

Иногда лыжник-новичок устает и задыхается из-за того, что не умеет правильно дышать. Дыши одновременно через нос и неплотно сжатые губы. Возможно полней делай выдох; одышка нередко наступает потому, что лыжник пытается сделать вдох, не выдохнув воздуха из легких. Сочетай дыхание с ритмом движения, дыши равномерно, производя вдох на протяжении двух-трех шагов и делая выдох на три-четыре шага. Если же ты идешь, отталкиваясь одновременно обеими палками, то делай выдох в момент толчка.

Походный шаг

Ты не найдешь названия «походный шаг» ни в одной книге о лыжах. Это название я дал лыжному попеременному ходу, потому что этот способ передвижения наиболее удобен в походе, когда приходится итти по снежной, необледенелой дороге или по плохо накатанной лыжне.

Движение ног и положение туловища при передвижении попеременным ходом такие же, как и при ходьбе без палок. Различие лишь в том, что при каждом шаге производится толчок палкой, причем руки работают наперекрест с ногами, как в обычной ходьбе.

Палку выноси вперед так, чтобы она опускалась в снег острием рядом с носком выдвинутой вперед ноги. Именно ноги, а не лыжи. Если палку ставить далеко вперед и слишком рано нажимать на нее рукой, будет тормозиться поступательное движение лыж. Однако если ты идешь с большой скоростью, то ставь палку почти у носка передней лыжи. В этом случае не нажимай на нее до тех пор, пока грузовая площадка не поровняется с кольцом палки.

Запомни: опытный лыжник втыкает палку как можно ближе к лыжне. Под действием тяжести лыж здесь снег уплотняется, палка находит более надежную опору и меньше проваливается.

Толчок начинай легким нажимом руки Чем ниже опускается рука с палкой, тем быстрее увеличивай силу нажима, заканчивая его резким толчком. В момент окончания толчка совершенно выпрями руку, затем выдерни палку из снега и свободным размахом руки вынеси ее вперед для следующего толчка.

Старайся несколько опускать плечо той руки, которая делает толчок. Благодаря этому движению сила толчка больше пойдет назад, так как палка окажется под очень острым углом к снежной поверхности.

Ни в коем случае не сжимай крепко палок. Держи их совершенно свободно, опираясь на приделанные к ним петли, в которые вкладываются кисти рук.

Начинай изучать попеременный ход на ровной лыжне. Сначала делай несильные толчки палками. Следи за тем, чтобы их окончание совпадало с толчками ног. На тренировке перемежай попеременный ход с ходьбой без палок, чтобы не потерять выработанной техники движения ног. С каждым разом увеличивай расстояние, проходимое попеременным ходом. Когда вчерне овладеешь техникой этого способа, попробуй ходить по снежной целине, а при передвижении по лыжне понемногу ускоряй темпы ходьбы.

Попеременный ход.

Под уклон и по раскату

При движении под легкий уклон, по обледенелой раскатанной дороге или по льду замерзшей реки выгодней итти бесшажным ходом с одновременными толчками обеими палками. Передвигаясь этим способом, легче сохранить равновесие и ноги не будут разъезжаться во все стороны, что неминуемо последует, если попробовать итти попеременным ходом.

Вынеси обе палки вперед и опусти их в снег на уровне носков ног. Во время постановки палок не выпрямляй ноги в коленях, тяжесть тела передай на носки. Теперь мягко, но быстро наклонись вперед, еще сильней согни колени и сделай одновременный толчок двумя палками. Начинай толчок легким движением рук, усиливая его к концу, когда палки получат наиболее наклонное положение. В начале толчка руки слегка согнуты, в конце совершенно выпрямляются. После толчка выдерни палки из снега, льда, чтобы они закинулись назад, и без всякого усилия выноси руки вперед, подготовляясь к следующему, толчку. Выдернув палки, разогни туловище, сохраняя, однако, легкий наклон вперед. Колени остаются полусогнутыми, разгибаясь совсем незначительно.

Бесшажный ход несложен, применяй его почаще при движении под уклон, чтобы хорошенько усвоить технику работы рук и туловища.

При ходьбе под уклон выгодно также пользоваться одношажным ходом. Скользя после толчка палками, сделай шаг левой ногой вперед, сгибая ее в колене, одновременно поставь палки немного впереди грузовой площадки и оттолкнись правой ногой. Окончив толчок, расслабь правую ногу, и она сама собой поднимется назад, отделяя задний конец лыжи от снега. Самый толчок палками делай так же, как и при бесшажном ходе. Обрати внимание на то, чтобы конец толчка палками был резким и сильным. После толчка не разгибай туловища до тех пор, пока не начнешь выносить палки вперед.