Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удается

• Нам нужна новая культура перерывов. Короткая передышка каждые полтора-два часа должна не запрещаться, а поощряться. Если че­ловек ненадолго засыпает или выходит на свежий воздух и дневной свет, ему не следует в этом мешать и подвергать презрению со всех сторон.

• Режим работы нужно сделать более гибким. Тогда у «сов», например, была бы возможность начинать работу позже и засиживаться на ней до вечера. Это позволит людям лучше приспособить свой индивиду­альный внутренний ритм и потребность в сне к рабочему времени.

• Переход с зимнего на летнее время нужно отменить1. Пользы он приносит мало и только затрудняет для многих людей летом и без того мучительный ранний подъем по утрам.

Так сомнологи с их сенсационными открытиями важнейших фун­кций сна могли бы стать движущей силой настоящего переворота в обществе. Речь идет о том, чтобы противопоставить безумной гонке культуру сна и право на отдых и восстановление. Никто не требует от нас жить, чтобы спать. Но нужно найти время спать достаточно, чтобы хорошо жить.

Приложение

Тест 1: Кто вы по типу сна?

У представителя вечернего типа («сова») внутренние часы идут мед­ленно. Это позволяет совам сохранять работоспособность до глубокой ночи, но мешает бодро вставать рано утром. Представитель утреннего типа («жаворонок»), напротив, просыпается с утра без будильника и тут же включается в дневные дела, зато вечером рано устает. У таких людей внутренние часы идут быстрее обычного.

Чтобы узнать, «жаворонок» вы или «сова», нужно рассчитать, на ка­кое время у вас в выходные дни (когда вы можете ложиться и вставать по желанию) приходится середина сна, то есть момент, когда вы уже проспали ровно столько, сколько еще проспите. У крайних жаворонков этот пункт наступает до 2 ч ночи, у крайних сов — после 7 утра. К сред­нему хронотипу относятся люди, у которых середина сна приходится на 4-5 ч утра. Совы, желающие ускорить внутренние часы, должны с утра выходить на дневной свет, а вечером оставаться в помещении или на­девать солнечные очки. Жаворонки для замедления биоритмов должны поступать наоборот.

Желающие принять участие в интернет-опросе Тиля Реннеберга по хронотипу получат подробную, профессионально обоснованную оцен­ку своего типа сна (www.euroclock.org (на английском языке)).

Средняя продолжительность сна в Германии составляет незави­симо от хронотипа 7-8 ч (около 80% населения). «Малоспящим» достаточно 5-6 ч (около 8%), «долгоспящим» требуется 9-10 ч (ок. 12%).

Тест 2: Есть ли у вас дефицит сна?

Австралийские ученые разработали простую анкету для оценки дневной сонливости, хорошо зарекомендовавшую себя на практике (тест Эпворта). Отметьте крестиком ту ситуацию, в которой вы легко засыпаете:

0 баллов = никогда не усну

1 балл = вряд ли усну

2 балла = возможно, усну

3 балла = скорее всего, усну

	0 □	1 □	2 □	3 □
За чтением сидя
Перед телевизором	□	□	□	□
Тихо сидя в общественном месте (например, в театре, на собрании)	□	□	□	□
Отдыхая после обеда в кровати или на диване	□	□	□	□
Сидя после обеда без алкогольных напитков	□	□	□	□
В автомобиле при вынужденной остановке на несколько минут (пробка, светофор и т. д.)	□	□	□	□

Теперь подсчитайте общее число баллов. Средним среди здорового на­селения является число 6. Если вы набрали более 11 баллов, то у вас повышенная склонность к засыпанию и вам непременно нужно поста­раться больше спать. Если это не удается или если вы и так спите много, у вас, возможно, наличествует нарушение сна. Тогда вам нужно пройти следующий тест.

Тест 3: Страдаете ли вы нарушением сна?

Нижеследующие вопросы в несколько этапов помогут вам примерно оценить, страдаете ли вы нарушением сна, и если да, то каким именно. Тест разработан сомнологом из Мюнстера Тильманом Мюллером и по­мещен на сайте www.schIafgestoert.de (на немецком языке).

Анкета ни в коем случае не может заменить обращения к врачу. Но заполненный тест можно взять с собой на прием — он поможет доктору при постановке диагноза.

Возможно, у вас окажутся симптомы сразу нескольких нарушений сна. В этом нет ничего необычного — сочетание некоторых видов рас­стройства сна встречается достаточно часто.

Общие вопросы

Мне кажется, что мой сон всегда легкий и поверхностный.	Да Нет	□ □
Мне, как правило, требуется более 30 мин, чтобы уснуть вечером и/или я ночью лежу без сна более 30 мин.	Да Нет	□
□
Я обычно сплю менее 6 ч.	Да Нет	□ □
Я часто просыпаюсь по ночам.	Да Нет	□
□
У меня понижены работоспособность и концентрация внимания.	Да Нет	□
□
Я часто ощущаю перепады настроения, подавленность или нервозность.	Да Нет	□
□
Днем я чувствую себя усталым и сонным.	Да Нет	□ □
Проблемы со сном у меня бывают чаще трех раз в неделю.	Да Нет	□ □
Проблемы со сном у меня продолжаются более 4 недель.	Да Нет	□ □

Если ответов «да» оказалось четыре или более раз, вы, возможно, стра­даете настоящим нарушением сна. Это подразумевает, что проблема возникает не менее трех раз в неделю на протяжении более четырех недель и вызывает понижение настроения и/или работоспособности в течение дня. Редкие «дурные» ночи или кратковременные проблемы с засыпанием, как правило, не требуют лечения.

Если вы хотите узнать, какое именно у вас нарушение сна, переходи­те к следующим тестам.

Чрезмерная сонливость?

Хотя я сплю достаточно, днем мне все время хочется спать.	Да Нет	□ □
Бывает, что я непроизвольно засыпаю среди дня (например, за чтением, перед телевизором или в кино).	Да	□
Нет	□
Я обычно сплю менее 6 ч.	Да Нет	□ □
Я храплю.	Да	□
Нет	□
Спящий рядом человек наблюдал у меня остановки дыхания во время сна.	Да	□
Нет	□

Если вы не менее двух раз ответили «да», то причина ваших проблем кроется, возможно, в нарушениях дыхания во время сна (синдром ап­ноэ сна, см. с. 139). Но есть и другие причины, ухудшающие качество сна настолько, что человек днем все время хочет спать.

Беспокойные ноги?

Мне мешают спать неприятные ощущения в ногах (щекотка	Да	□
или мурашки в сочетании с потребностью двигать ногами).	Нет	□