Совершенное тело за 4 часа

Вот и все упражнения: миотатический кранч и срыгивающая кошка. Дерзайте, вздыхайте и радуйтесь.

Кубики пресса неженственны: как сохранить «песочные часы»

«Планка» лицом вниз.

«Планка» на боку.

На женском теле квадратные косые мышцы живота смотрятся непривлекательно, а они могут появиться при стандартных упражнениях с сопротивлением. К счастью, миотатические кранчи и поза срыгивающей кошки, описанные выше, к таким упражнениям не относятся.

Потерять женственную фигуру типа «песочные часы» обидно, при этом женское тело под одеждой выглядит крупным даже при низком проценте телесного жира. В этом нет ничего хорошего.

Если вы женщина и хотите выполнять дополнительные упражнения для живота, ограничьтесь на время «планками», которые вдобавок укрепляют средние ягодичные мышцы. Как советовал Киви в предыдущей главе, начните с 30 секунд в упоре лежа, затем по 30 секунд на каждом боку, доводя время одного подхода максимум до 90 секунд. Нужно сделать всего по одному подходу для каждой стороны за тренировку.

И наконец последнее, но не менее важное замечание: чтобы избавиться от животика, который частенько встречается у женщин, в том числе участниц соревнований по фитнесу, зафиксируйте наклон таза с помощью растяжек для сгибателей бедра. Упражнение можно выполнять раз в день по 30 секунд для каждой стороны. Идеальный вариант – выполнять его до махов гирей, так как оно полезно и для мышц-разгибателей бедра.

Растяжка сгибателей бедра (показано для левой стороны).

Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Оценка активизации мышц брюшного пресса с помощью ЭМГ: сравнение традиционных методов

Даже если вы пренебрегли двумя упражнениями из этой главы, не стоит всецело полагаться на обычные кранчи («скручивающие» упражнения для мышц брюшного пресса). Они совершенно неэффективны.

Вот как выглядит результат их сравнения с другими упражнениями, если измерить активизацию прямых мышц живота с помощью электродов и прибора для электромиографии (ЭМГ). Если вам любопытно, погуглите каждое упражнение. Эффект традиционного кранча принят за 100 %.

«Кранч-велосипед» 248 %

«Капитанский стул» 212 %

Фитбол 139 %

Кранч с поднятыми ногами 129 %

Упражнения на тренажере для торса Torso Track 127 %

Кранч с вытянутой рукой 119 %

Обратный кранч 109 %

Кранч с упором на пятки 107 %

Упражнения с тренажером-колесом Ab roller 105 %

Планка 100 %

Традиционный кранч 100 %

Упражнения с растягиванием шнура 92 %

Тренажер для мышц пресса Ab rocker 21 %

Полезные ресурсы

Тренажер-полусфера BOSU (www.fourhourbody.com/bosu). Этот тренажер выглядит как половина фитбола на плоском пластиковом основании. Я пользуюсь им для выполнения миотатических кранчей и поворотов, описанных в главе «Сверхчеловек без усилий».

Фитбол GoFit Stability Ball (www.fourhourbody.com/stability). Вместо полусферы можно пользоваться фитболом. Он стоит вдвое дороже полусферы, но я убедился, что такие мячи неудобно хранить дома, и они менее универсальны.

Безумный автостопщик из фильма «Все без ума от Мэри» (www.fourhourbody.com/hitchhiker). Классическая сцена, из которой взят эпиграф к этой главе. «Самое время для бри!»

От сморчка до качка Как набрать 15 кг мышечной массы за 28 дней

Где-то между делом мы, похоже, перепутали комфорт со счастьем.

Дин Карназес, ультрамарафонец, который в 2006 году бегал 50 марафонов во всех 50 штатах США 50 дней подряд и завершил их Нью-Йоркским марафоном, который пробежал за 3 часа 30 секунд

Зачастую чем меньше оправданий существует для привычки, тем труднее от нее избавиться.

Марк Твен

6 июля окружность бицепса 65-летнего Джона составила 36 см. Через шесть недель – на целых 2 см больше, 38 см.

Похоже на волшебство, но на самом деле никаких чудес тут нет.

Он сократил количество тренировок с трех в неделю до двух. Так и было задумано. Постепенное сокращение.

Видите ли, практически все традиционные представления, касающиеся наращивания мышц, полностью ошибочны.

Прелюдия: жертва генетической подлянки

В нашей семье мужчины не блещут мускулатурой. Единственное исключение – внушительный зад по материнской линии. Такой украсил бы любую бразильянку.

В августе 2009 года я, чтобы убедиться в очевидном, отправил образцы ДНК в австралийскую лабораторию Gist Sports Profile на тестирование гена ACTN3, отвечающего за белки для быстро сокращающихся мышечных волокон. Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают наибольшим потенциалом роста, а медленно сокращающиеся – наименьшим.

ЛН (любителям науки)

Немного полезной информации: мышечные волокна состоят из миофибрилл, а те, в свою очередь, из двух видов филаментов – тонких, из актина, и толстых, из миозина, – которые скользят друг по другу и вызывают мышечные сокращения, в буквальном смысле укорачивая мышцу. Филаменты актина, необходимые для этого процесса, стабилизируются благодаря белкам, связывающим актин. Действие одного белка, связывающего актин и называющегося альфа-актинином 3 (ACTN3), проявляется только в быстро сокращающихся мышечных волокнах, гордости толкателей ядра и бодибилдеров всего мира.

Оказалось, что обе мои хромосомы (одна от мамы, вторая от папы Ферриса) содержат вариант R577X гена ACTN3 – мутацию, которая приводит к полному отсутствию такого необходимого нам ACTN3. Этот вариант, в шутку прозванный «абсурдным аллелем», обнаружен более чем у миллиарда человек во всем мире.

Такая вот ерунда.

Сопроводительное письмо от Gist Sports начиналось с поздравления, в котором невзначай пропустили восклицательный знак:

Тим Феррис, поздравляем вас. Ваше генетическое преимущество: спорт, требующий выносливости.

Таким дипломатичным способом мне сообщили, что, во-первых, я вряд ли завоюю золотую олимпийскую медаль в беге на короткие дистанции, а во-вторых – что я генетически не запрограммирован набирать много мышечной массы. Я не выиграл в лотерею, мне не досталось быстро сокращающихся мышц, идеальных для бодибилдинга [74] , и, скорее всего, у вас их тоже нет. Но если посмотреть на семейные фотографии, это перестает казаться таким уж удивительным. Странно другое: легкость, с которой генетику можно перебороть.

74

С тех пор я подтвердил эти результаты в ходе трех отдельных генетических экспертиз в компании 23andMe (я прошел два теста под разными именами, чтобы убедиться в достоверности результатов) и в Navigenics

Я набирал более 9 кг нежировой массы в течение 4 недель по меньшей мере в четырех случаях, в последний раз – в 2005 году. Два из этих экспериментов были проведены в 1995 и 1996 гг. в Принстонском университете, где Мэтт Бржицки, координатор программы фитнеса, силы и улучшения физической формы, дал мне прозвище Рост.

В этой главе подробно рассказано о методах, с помощью которых я в 2005 году набрал 15 кг нежировой массы за 28 дней. Для дам, не желающих превращаться в Халка: если вы будете придерживаться медленноуглеводной диеты и сокращать периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, этот протокол тренировок поможет вам избавиться от 4,5–9 кг жира за те же 28 дней.

До и после

На протяжении всех лет учебы в старших классах я весил 69 кг, но в 2005 году, после того, как учился танцевать танго в Буэнос-Айресе, похудел до 66 кг. Мне удалось исправить положение за 28 дней, в основном согласно рекомендациям Артура Джонса, Майка Менцера и Кена Хатчинса.

Измерения «до» и «после», в том числе методом гидростатического взвешивания, проводила доктор Пегги Плато в лаборатории университета Сан-Хосе. Этот смехотворный эксперимент мог показаться опасным, но я следил за состоянием крови и снизил уровень холестерина с 222 до 147 единиц, не пользуясь статинами [75] (см. прием добавок перед сном).

75

С тех пор я меньше беспокоюсь о холестерине, если уровень липопротеинов высокой плотности достаточно высок, а уровень триглицеридов – сравнительно низок.