Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Вот результаты:
Возраст: 27 лет (в 2005 году)
Вес до: 66 кг
Вес после: 80 кг (83 кг через три дня)
Доля телесного жира до: 16,72 %
Доля телесного жира после: 12,23 %
Всего набрано мышечной массы: 15 кг
Всего потеряно жира: 1,4 кг
Прошло времени: 4 недели
Чтобы нагляднее представить себе плоть весом 15 кг, на снимке справа показан толстый край вырезки весом 454 г (1 фунт, постная говядина травяного откорма), а рядом мой кулак.
Представьте 15 кг на себе. Это немало.
Вот еще несколько выборочных параметров, изменившихся за четыре недели (с 21 сентября по 23 октября). Данные основаны на измерениях, проведенных доктором Плато и в магазине Brooks Brothers [76] :
• Размер костюма: с 40-го укороченного до 44-го среднего (мерки снимались в магазине Brooks Brothers на улице Сантана-роу в городе Сан-Хосе).
• Шея: с 39,5 до 45 см.
• Грудь: с 93,75 до 107,5 см.
• Плечи: с 107,5 до 130 см.
76
Выбраны самые низкие и высокие результаты измерений в обоих случаях.
• Бедра: с 53,75 до 63,75 см.
• Икры: с 33,75 до 37,25 см.
• Рука между локтем и плечом: с 30 до 36,5 см.
• Рука между кистью и локтем: с 27 до 30 см.
• Талия: с 73,75 до 82,75 см.
• Бедра (по самому широкому месту): с 85
Подвернутые шорты для пущего эффекта.
Да, чуть не забыл: всего этого я добился благодаря двум 30-минутным тренировкам в неделю, то есть общим счетом провел в тренажерном зале всего 4 часа.
Как мне это удалось?
Во-первых, я следовал простому режиму приема добавок:
Утро: ноу-эксплод (No-Xplode) [77] (2 мерные ложки), слониацин (или ниацинамид постепенного действия, 500 мг).
С каждым приемом пищи: хроммейт (ChromeMate, полиникотинат, а не пиколинат хрома, 200 микрограмм), альфа-липоевая кислота (200 мг).
Перед тренировкой: BodyQUICK (2 капсулы за 30 минут до начала).
После тренировки: Micellean (30 г мицеллярного казеина).
Перед сном: поликосанол (23 мг), хроммейт (200 мкг), альфа-липоевая кислота (200 мг), слониацин (500 мг).
77
Чтобы дать моим надпочечникам и адренорецепторам отдых, по воскресеньям я не принимал этот препарат.
Никакие анаболики не применялись.
Что касается тренировок, добиться результата позволили четыре основных принципа, о которых будет подробно рассказано в следующей главе.
Следуйте общей рекомендации Артура Джонса и завершайте выполнение упражнения «за один подход до полного изнеможения» (то есть тренируйтесь вплоть до состояния, в котором вы уже не в силах сдвинуть с места вес), или выдерживайте 80–120 секунд общего времени напряжения в каждом упражнении. Между упражнениями делайте перерыв для отдыха продолжительностью не менее 3 минут.
Каждый повтор должен соответствовать принципу 5/5 – 5 секунд на подъем, 5 секунд на опускание, чтобы свести к минимуму инерцию и обеспечить постоянство нагрузки.
Для каждой тренировки выбирайте от 2 до 10 упражнений (в том числе по крайней мере одно упражнение для нескольких суставов – жимы, тяги, выпады). Я стараюсь во время каждой тренировки давать нагрузку всему телу, чтобы усилить гормональную реакцию (тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и т. п.).
Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+» помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):
• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.
• Жим ногами на ширине плеч [78] .
• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.
• Сгибание ног.
• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).
78
Рекомендую приседания тем, у кого есть возможность пользоваться безопасной штангой с наплечным приспособлением вроде хомута.
• Подъем икр в положении сидя.
• Упражнения с сопротивлением для шеи.
• Кранчи на тренажере.
Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.
Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».
С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.
Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.
«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.
Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:
Увеличение массы тела: 20,56 кг.
Потеря телесного жира: 8,14 кг.
Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.
Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.
В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22 дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6 минут каждая?
Во-первых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться отягощением большего веса, чем можно поднять. Во-вторых, упражнения были разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например, приседаниями. В-третьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на жизнь. В общем-то, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.
Вот план одной из тренировок Кейси. Полезно помнить, что отдых между упражнениями он делал только в тех случаях, где это указано особо.
1. Жим ногами, 340,5 кг – 20 повторов.
2. Экстензии ног, 102 кг – 20 повторов.
3. Приседания, 228 кг – 13 повторов.
4. Сгибание ног, 79,5 кг – 12 повторов.
5. Подъем на носки на одной ноге с 18 кг в одной руке – 15 повторов.
Отдых 2 минуты.
6. Пуловер, 132 кг – 11 повторов.
7. Нагрузка за спиной для латеральных мышц шеи, 91 кг – 10 повторов.
8. Тяги на тренажере, 91 кг – 10 повторов.
9. Тяги на плечах для латеральных мышц шеи, 95 кг – 10 повторов.
Отдых 2 минуты.
10. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, 18 кг – 9 повторов.
11. Жим от плеч за спиной, 84 кг – 10 повторов.
12. Бицепсовые сгибания с отягощением 50 кг – 8 повторов.
13. Подтягивание до подбородка, вес тела – 12 повторов.
14. Экстензии трицепсов, 57 кг – 9 повторов.
15. Подтягивания на кольцах, вес тела – 22
повтора.Если вы обычный человек, после окончания такой тренировки вас вывернет наизнанку или просто вырубит. И футболисты команды Denver Broncos, и Дик Баткас из Chicago Bears побывали в Форт-Коллинзе и понаблюдали за тренировкой в быстром темпе, оценить которую непросто, пока не попробуешь сам. Несмотря на всю сложность для выполнения, сам порядок тренировки был простым. Вот что прислал мне сам Кейси Вайатор:
Жим ногами x 20 повторов.
Экстензии ног x 20 повторов.
Приседания x 20 повторов (дойдя до 20, увеличьте отягощение на 9 кг, и снова доводите до 20).
[2 минуты отдыха.]
Сгибание ног x 12 повторов.
Подъем на носки 3 x 15 повторов.
Тяги вниз за спиной x 10 повторов.
Тяги x 10 повторов.
Тяги вниз за спиной x 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Разведение рук в стороны x 8 повторов.
Жим за спиной x 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Сгибания x 8 повторов.
Подтягивания с обратным хватом до подбородка плюс отягощение для повторов.
[2 минуты отдыха.]
Экстензии трицепсов x 22 повтора.
Отжимания x 22 повтора [79] .
Неудивительно, что «Колорадский эксперимент» вызвал шквал критики. Прежде всего, результаты этого исследования нигде не публиковались и не повторялись. Кейси обвиняли в том, что он просто восстановил вес, потерянный в результате автомобильной аварии. Не желая строить догадки, я напрямик спросил Кейси об этом и многом другом.
Его ответ: в течение двух месяцев он придерживался предэкспериментальной диеты, как требовала инструкция (это обстоятельство никогда не замалчивалось), и сбросил примерно 9 кг мышечной массы. Поскольку теперь, по прошествии более чем 20 лет, Кейси не заинтересован в «Колорадском эксперименте» финансово, можно предположить, что это правда. То же самое относится и к его ответу на вопросы о применении анаболических стероидов:
Вопросов о применении стероидов возникло множество. Люди утверждали, что меня накачали ими для этого эксперимента. Могу честно сказать: во время этого исследования стероиды не применялись, и это чрезвычайно важный момент. За мной пристально следили в замкнутой среде. Поверьте, ради наращивания веса я сделал бы что угодно, но понимал, как мне это аукнется, к тому же еще до начала исследования сознавал, что сумею показать поразительные результаты.
С этой формулой не поспоришь: 28,7 кг – 9 кг = 19,7 кг, набранные за 28 дней по сравнению с исходным весом. Даже если применялись какие-то препараты, такое наращивание свидетельствует о феноменальном эффекте тренировок. Если вы считаете, что стероиды гарантируют прибавку 13 кг с лишним за четыре недели, обратитесь к результатам клинических исследований или спросите у пользователей. Так просто не бывает.
«Колорадский эксперимент» имеет двоякое значение, несмотря на то, что Кейси – несомненный генетический мутант. Во-первых, с точки зрения физиологии можно синтезировать достаточно белка, чтобы создать 28,7 кг нежировой мышечной массы за 28 суток. Значит, один контраргумент («понадобится съедать 20 тысяч калорий в день!») отпадает [80] . То же самое было бы справедливо и в случае с применением препаратов. Здесь задействованы механизмы, которые не учитывают упрощенный метод подсчета калорий.
Во-вторых, журнал тренировок свидетельствует о том, что для такого наращивания мышц (вспомним, что Артур также набрал 6,8 кг за 3 недели) достаточной стимуляцией будет менее двух часов тренировок в неделю.
Приведем слова Кейси:
«Я очень гордился результатами, полученными в Колорадо, мне кажется, это исследование внесло значительный вклад в представления о том, сколько времени тратится впустую на протяжении большей части индивидуальных тренировок».
Чтобы достичь целевого веса за рекордный срок, не обязательно проводить в тренажерном зале больше четырех часов в месяц. Щелкните переключатель роста мышц и отправляйтесь домой.
Как распорядиться освободившимся временем? Проще простого: сосредоточьтесь на питании.
79
Большинству смертных понадобится доводить дело до 22 повторов постепенно.
80
Если следовать популярным моделям потребления калорий, представленным в опубликованных исследованиях, Кейси на самом деле пришлось бы потреблять примерно 39 тысяч калорий в сутки, чтобы набрать такую мышечную массу. Это 89 двойных чизбургеров из «Макдональдса» или 97 куриных грудок в день. Даже питаясь только куриными грудками, бедняга Кейси набрал бы также 86 кг жира за то же время, если считать по тому же принципу, и выглядел бы как Картман из «Набора веса 4000» [персонаж и эпизод из сериала «Южный парк». – Прим. пер.].
Сколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует популярное (и ошибочное) мнение, что человеческий организм не в состоянии усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Наука его опровергает. Французские исследователи обнаружили, что при съедании за один раз белок усваивается так же успешно, как в тех случаях, когда его растягивают на весь день. Во время эксперимента одной группе 26-летних женщин давали 80 % суточной дозы белка с одним приемом пищи, а для другой группы делили то же количество белка на многочисленные приемы. По прошествии двух недель различий между основной и контрольной группами не было выявлено ни по азотистому балансу, ни по белковому обмену и синтезу во всем теле, ни по расщеплению белка.
И в основной, и в контрольной группе количество потребляемого белка составило 1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что 26-летняя женщина весом 56,7 кг съедала 77 г [81] белка за один прием пищи, и это давало тот же эффект, что и при разделении белка на несколько приемов пищи.
После этого эксперимент повторили с участниками постарше, у которых, как выяснилось, съедание всей порции белка сразу может приводить к улучшению его задержки (ретенции) в организме. Потребление пожилыми женщинами 80 % суточной нормы белка за один прием в течение двух недель приводило к улучшению синтеза и ретенции белка почти на 20 % по сравнению с результатом деления суточной нормы на небольшие порции.
Как мы видим, общая суточная доза белка важнее, чем доза белка в одном приеме пищи.
Важно также помнить, что вес пищи не равен весу белка. Например, если мы взвесим почти не содержащую жиров куриную грудку на кухонных весах и увидим, что ее общий вес 140 г, это не значит, что потребляемое нами количество белка будет хотя бы приблизительно равняться 140 г. На самом деле в 140 г курятины содержится около 43 г белка, менее одной трети от общего веса. Люди часто забывают, что наибольшая доля веса приходится на воду.
Золотое правило суточного приема и безопасная дозировка, исходя из данных различных источников, – 0,8–2,5 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышц я рекомендую принимать по меньшей мере 1,25 г на полкило имеющегося нежирового веса тела, то есть веса за вычетом жира. Вот несколько примеров:
45 кг веса без жира = 125 г белка 73 кг = 200 г
50 кг = 137,5 г 77 кг = 212,5 г
54 кг = 150 г 82 кг = 225 г
59 кг = 162,5 г 86 кг = 237,5 г
64 кг = 175 г 91 кг = 250 г
68 кг = 187,5 г
Не удается нарастить мышцы? Последите за потреблением белка в течение одних суток. И начните есть больше.
81
1,7 г/кг * 56,7 кг * 80 %