Совершенное тело за 4 часа
Шрифт:
Если у вас есть коврик для йоги (такие коврики можно сворачивать в рулон, да и вообще это ценное приобретение), маркером обозначьте на нем положение колена при обоих движениях. Если коврика у вас нет, обозначьте положение колена скотчем на полу.
На этой схеме показано идеальное положение по Грею и то, которое нашел я:
Я начал пользоваться обычным ковриком для растяжки не для того, чтобы выбрать правильную позу, а чтобы не ободрать колени. Потом, как и следовало ожидать, я обнаружил, что с ковриком гораздо проще точно воспроизводить выбранное положение. Опущенное на пол колено я разместил примерно посередине коврика, на расстоянии от тренажера, так как скотча
Чтобы выровнять ступню и опущенное на пол колено, как показано на схеме, я располагал колено с одной стороны от воображаемой осевой линии, а ступню – с другой стороны от той же линии.
Таз не обязательно располагать строго под 90 градусов к тренажеру, но так мне было проще запомнить и воспроизводить позу.
Положение руки: чтобы одинаково располагать руку при рывках вверх и вниз, я брался дальней от тренажера рукой за свободный конец «грифа» на расстоянии, ровно в три раза превосходящем ширину ладони. Ближайшей к тренажеру рукой я брался за «гриф» как можно ближе к тросу.
Повороты головы и плеча: голова не должна болтаться независимо от плеч. Если представить, что в исходном положении таз находится точно под плечами, то поворачивать плечи более чем на 15–20 градусов относительно таза не следует. Большая амплитуда поворотов не обеспечит активизацию мышц брюшного пресса, а только приведет к тому, что будет потеряно правильное положение нижней части спины и «вытянутость» позвоночника.
Начнем тестирование
Поиски дисбаланса при рывках вверх и вниз проводятся для четырех секторов: нижнего левого, нижнего правого, затем верхнего левого и верхнего правого. Цель – выявить свой самый слабый сектор. Рывки вниз всегда выполняются перед рывками вверх, так как для первые дают большую нагрузку.
Тестирование
Рывки вниз в стойке на левом колене – 6–12 повторов.
Рывки вниз в стойке на правом колене – 6–12 повторов.
Рывки вверх в стойке на левом колене – 6–12 повторов (двигайтесь медленно в нижней части траектории рывка, иначе отягощение перетянет вас).
Рывки вверх в стойке на правом колене – 6–12 повторов.
Тестирование лучше проводить в начале тренировки. Для рывков вверх возьмите половину или даже две трети веса, с которым выполняете рывки вниз. Для обоих движений выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы можете выполнить не более 6–12 повторов, а затем обращайте внимание на различия в качестве и в максимальном количестве повторов, которые вы способны выполнить, при выполнении упражнений для разных сторон.
Не следует чрезмерно усердствовать. Ваша задача – дойти до отказа в пределах 6–12 повторов, поэтому продолжайте тестирование до момента потери надлежащей осанки и/или плавности движения, или же до тех пор, пока от приложения чрезмерных усилий не начнет страдать техника выполнения.
Таким образом, рывки вверх надо выполнять до «отказа» осанки или техники, а не до мышечного отказа.
Держите спину прямо, таз в нейтральном положении, голову поднимите повыше. «Потеря осанки» происходит, когда мы уже не в состоянии держаться прямо, поэтому опускаем голову или клонимся вбок. Прекратите выполнять повторы, как только не сможете скорректировать позу. Необязательно, но полезно попросить кого-нибудь понаблюдать за вами или сделать видеозапись тестирования [114] . Для обеих сторон считайте максимальное количество повторов до тех пор, пока движения не перестанут быть плавными и свободными.
114
Я укреплял камеру Flip Cam на ближайшем тренажере с помощью гибкого штатива Joby Gorillapod.
Если вы ошиблись в расчетах отягощения и вышли за пределы 12 повторов, продолжайте работать и запишите, сколько сумели сделать до отказа осанки. Не забывайте, что для обеих сторон отягощения должны быть одинаковыми.
Закончив тестирование, оцените результаты по четырем секторам: рывок вниз слева и справа и рывок вверх слева и справа. Дисбалансом считается превышающая 10 %
разница в отягощении (при одинаковом количестве повторов) или количестве повторов (при одинаковом отягощении) между левой и правой стороной.Найдите самый слабый сектор и работайте с ним, пока не восстановите симметрию.
Вот результаты моего первого дня тестирования:
Рывок вниз на левом колене: 9 кг x 7,5 повторов.
Рывок вниз на правом колене: 9 кг x 15 повторов (!), причем я мог бы сделать еще 3–4 повтора.
Рывок вверх на левом колене: 4,5 кг x 13 повторов.
Рывок вверх на правом колене: 4,5 кг x 14 повторов.
Я повторил тестирование через два дня, так как хотел убедиться в правильном выявлении дисбаланса, а уж потом разрабатывать программу целиком. Результаты подтвердились, но было замечено поразительное улучшение регулирования моторики, которое нашло отражение в силовых достижениях:
Рывок вниз на левом колене: 9 кг x 16 повторов.
Рывок вниз на правом колене: 9 кг x 20 повторов, и я мог бы выполнить еще 7–8 (я остановился, так как уже подтвердил результаты первого тестирования).
Рывок вверх на левом колене: 7 кг x 6–7 повторов (при большем весе слабость этой стороны стала еще заметнее, чем во время первого тестирования).
Рывок вверх на правом колене: 7 кг x 11 повторов.
Через две тренировки я довел отягощение до 20 кг с обеих сторон при рывке вниз. Наиболее выраженный дисбаланс был скорректирован, а боли в спине, которые я испытывал потому, что был вынужден подолгу заниматься писательской работой, просто исчезли.
Вы будете поражены, обнаружив, как проблемы отпадают сами собой, если просто найти самый слабый сектор и поработать с ним.
Упражнение № 2. Подъем по-турецки
Если бы Грею пришлось выбирать из нашей критической четверки единственное упражнение, им стал бы подъем по-турецки.
Подъем по-турецки – сложное упражнение, его следует рассматривать как долгосрочное вложение. Если такой подход раздражает вас, начните относиться к нему как к разминке с небольшим отягощением, которую можно проводить в течение нескольких минут перед каждой тренировкой, и просто сосредоточьтесь на увеличении сопротивления при других упражнениях, пока не будете чувствовать себя полностью свободно.
Это упражнение (наряду с основными махами) [115] Грей чаще всего отрабатывал с Мишель Ви. Подъем по-турецки – элегантное решение, охватывающее девять отдельных движений, которые все вместе оказывают воздействие на все основные группы мышц и происходят во всех плоскостях. Грей разъясняет причины, по которым эти упражнения пока не входят в основные комплексы упражнений:
Подъем по-турецки и махи просто недостаточно сексуальны для глянцевых журналов. Значит ли это, что, по моему мнению, можно быть спортсменом мирового класса и ограничиваться для профилактики травм только подъемом по-турецки и махами? В общем, да [116] .
115
Махи не относятся к критической четверке, но входят в число личных предпочтений. Они подробно описаны в главе «Создаем идеальные ягодицы».
116
Разумеется, вам нужна тренировка навыков, специфических для конкретного вида спорта. Но если эти базовые двигательные шаблоны не освоены, не отработав их, не следует переходить к другим упражнениям. Они служат фундаментом.
Как только Мишель научилась делать полный подъем по-турецки с 16-килограммовой гирей под надзором виртуозно владеющего этой техникой доктора Марка Чэна, результаты, достигнутые благодаря программе реабилитации, рывкам вверх и вниз, а также становой тяге с одной ногой, наконец закрепились. Можно сравнить подъем по-турецки с командой «Сохранить документ». Другими словами, рывки вверх и вниз воздействуют на верхнюю часть тела, пока нижняя неподвижна, становая тяга (о ней далее) служит для движений нижней части тела при неподвижной верхней, а когда обе половины окрепнут, подъем по-турецки объединит их. Если не «сохраниться» в конце тренировки с помощью подъема по-турецки, результаты, достигнутые для верхней и нижней части тела, никак не отразятся на движениях тела в целом.