Совершенное тело за 4 часа

ДеФранко принес коврик для растяжки. Наступил момент коррекции.

Ошибка № 4: Напряженные сгибатели бедра

«Обычно мы не занимаемся статической растяжкой. Единственное исключение – работа со сгибателями бедра. Наша цель – «усыпить» их, чтобы они не препятствовали максимальному вытягиванию ног».

Статическая растяжка соответствует представлению большинства людей о ней: надо принять позу и задержаться в ней не менее 10 секунд. Но оказывается, этот подход в действительности может снизить силу растягиваемых мышц и соединительных тканей, увеличив вероятность травм. Данный случай был исключением, и мы стремились удлинить и ослабить одну-единственную область – сгибатели бедра.

Задержитесь в таком положении.

Растяжка сгибателей бедра выполняется за 30 секунд – 2 минуты до прыжка, причем неведущая сторона растягивается первой. В моем случае это левая сторона. Растяжке каждой стороны следует посвятить 30 секунд.

Четвертая попытка: 62,5 см

Прогресс обрадовал не только меня, но и ДеФранко: «Если бы ты умел играть в футбол и метил в НФЛ, то получил бы миллион долларов прибавки».

«В этом тренажерном зале старшеклассники обычно прыгают в высоту на 50–60 см. Тот, кто на сборах демонстрирует результат в пределах 72–75 см, выходит на новый уровень. В том числе и по расценкам».

Один из подопечных ДеФранко, Майлс Остин, при весе 100 кг прыгал вверх на 105 см. Брайан Кушинг, в то время ведущий полузащитник AFC, весил 113,5 кг и прыгал вверх на 87,5 см. «Куш» с 17 лет занимался с ДеФранко и прошел отбор с первого раунда. В настоящее время его результаты для жима лежа – 102 кг, 35 повторов. Кроме того, он может надеть жилет с отягощениями весом 9 кг, сесть на стул и прямо из положения сидя запрыгнуть на опору высотой 125 см. Офигенный мутант, это уж точно.

Мои результаты не выдерживали сравнения, но за 20 минут я прибавил к своему прыжку вверх 7,5 см и установил рекорд по улучшению результатов за один сеанс.

А на следующее утро было намечено испытание потруднее: спринтерский бег.

Полезные ресурсы

Коврик для прыжков Probotics Just Jump Mat (www.fourhourbody.com/jump-mat). Этот портативный коврик измеряет высоту прыжка вверх по времени, проведенному в воздухе. Им пользуется Рич Татен, тренер по силовым и общеразвивающим упражнениям команды Denver Broncos, во время ежегодных проверок. Коврик умещается под кроватью.

Освоение тестов для сборов, видеокурс на DVD (Mastering the Combine Tests, www.fourhourbody.com/combine-dvd). ДеФранко подробно и всесторонне рассматривает тестирование на сборах НФЛ, в том числе челночный бег на дистанцию 18 м, тест на ловкость с тремя конусами, тестовый жим лежа и прыжки в длину.

Абсорбирующий лосьон Мак-Тарнахана (McTarnahan’s Absorbent Blue Lotion,. Избавляет от боли и тугоподвижности скаковых лошадей… и спортивную элиту. В сравнении с ним «Бенгей» – водичка.

Видео с людьми-мутантами:

Адриан Уилсон прыгает на 165 см (www.fourhourbody.com/wilson). Посмотрите, как игрок Arizona Cardinals преодолевает в высоту отметку 1 м 65 см.

Кит Элой запрыгивает в кузов пикапа (www.fourhourbody.com/flatbed). Никакого разбега, никаких заметных усилий, а кроме того он еще и в шлепанцах.

Кит Элой выпрыгивает из бассейна спиной вперед (www.fourhourbody.com/pool-eloi).

Секреты отбора в НФЛ (часть 2) Как бегать быстрее

Каждое утро в Африке просыпается газель. Она знает, что должна бежать быстрее льва, иначе не выживет. Лев, просыпаясь каждое утро, знает, что должен бежать быстрее самой медлительной газели, иначе умрет с голоду. Неважно, лев вы или газель. Когда всходит солнце, не стойте на месте.

Морис Грин, пятикратный чемпион мира в беге на 100 м

Закусочная «Король Георг» (город Уэйн, улица Хамбург, 721)

Было 8:00 утра по североамериканскому восточному времени (и 5:00 по тихоокеанскому времени, согласно моим внутренним часам), мы с Джо просыпались, поглощая классический для Нью-Джерси завтрак из закусочной: омлеты и бесконечные чашки горького крепкого кофе. Я вытащил блокнот и приступил к вопросам.

– Кто лучший из никому не известных силовых тренеров? – спросил я.

Ответ: Бадди Моррис из университета Питтсбурга.

– Любимый тренер по функциональным силовым нагрузкам?

Ответ: Луи Симмонс из спортклуба Westside Barbell [120] .

120

Стандартный ответ в тех кругах, где проводились интервью для этой книги.

– Любимый специалист по растяжке?

Ответ: Энн Фредерик, клинику которой, Stretch to Win («Растяжка для победы»), я посещал в Темпе (Аризона) всего шесть месяцев назад. Благодаря занятиям с ее мужем подвижность моих тазобедренных суставов выросла впервые за десять лет.

– Любимый тренер по спринтерскому бегу или скоростным тренировкам?

Ответ: Чарли Фрэнсис.

Ах, Чарли. Он и мой любимый скоростник. К сожалению, он известен в первую очередь тем, что тренировал обладателя золотой медали в беге на 100 м Бена Джонсона, который на Олимпиаде 1988 года не прошел тест на стероиды (станозолол). Лишь немногие оценили изысканность методов работы Чарли [121] . Он был настоящим гением.

121

Еще меньше тех, кому известно, что золотую медаль, отнятую у Бена, передали великому американскому герою Карлу Льюису, который не прошел тест на три запрещенных стимулирующих вещества (псевдоэфедрин, эфедрин и фенилпропаноламин) на той же Олимпиаде. Поначалу Льюиса дисквалифицировали, но это решение было отменено после подачи апелляции и заявления о «непреднамеренном использовании». Другими словами, он потреблял растительные добавки, не подозревая, что в них содержатся стимулирующие вещества. Это не значит, что на самом деле спортсмен мирового класса осознавал, что делает, но эфедрин и тестостерон были излюбленной комбинацией спринтеров на протяжении всех 1980-х годов, десятилетия, которое часто называют «золотым веком» стероидов в спорте. И действительно, четверо из пяти олимпийских призеров в беге на 100 м в 1988 году (наряду с Беном Джонсоном) не прошли тест на применение запрещенных препаратов в тот или иной момент своей карьеры.

Фрэнсис занимался в первую очередь биомеханикой и тренировками, а не химией. Одним из его новшеств были очень короткие дистанции и тренировки с минимум 95 % максимальных усилий, но ни в коем случае не в пределах 75–95 %. Усилий менее 95 % от максимальных недостаточно для работы на скорость, а более значительные затраты силы, которыми сопровождаются низкие скорости, трудно восстановить за 24 часа.

Джо ДеФранко применяет в том числе и эти принципы – и преуспевает. Наглядный пример: вместо того, чтобы устраивать забеги на 400 и более метров, создавая базу для спринта, а затем сокращая дистанцию, как обычно делается, ДеФранко велел одному из своих подопечных, уже упоминавшемуся футболисту третьего дивизиона Майлсу Остину, посвящать более 80 % спринтерских тренировок рывкам на 9 м. Майлс вплотную занялся совершенствованием положения на старте, точным количеством шагов для развития оптимальной скорости, коррекцией оптимальной осанки для неуклонного ускорения. Несмотря на то, что Майлс пробежал всего три рывка на 36 м, а рывков на 9 м – сто, на сборах его результат в рывке на 36 м составил 4,67 сек. и позднее был официально зафиксирован на уровне 4,47 сек.

Если Джо и специалист по тестам на сборах, он еще и знаток во всем, что касается рывка на 36 м.

«Методами скоростной тренировки можно улучшить результаты девяти человек из десяти. Методом рывка на 36 м – тысячи человек из тысячи».

Сильно сказано.

Мне представлялось, как я, заправившись всего-навсего омлетом по-гречески и парой литров дрянного кофе, бью рекорд Бена Джонсона. День обещал быть удачным.

Разминка

Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве [122] : работать руками и т. п.

122

Никакой текст не поможет разобраться с движениями без помощи бесплатного видео, доступного по адресу www.fourhourbody.com/defranco.