Совершенное тело за 4 часа

Я сам следую и предлагаю моим подопечным следовать «палеолитической» или «палеодиете» без крахмалов, злаков и бобовых. В нее входят нежирные источники белка, овощи, немного фруктов, прорва жиров и больше ничего. Самое важное, что может предпринять бегун или другой спортсмен, – три дня вести дневник питания, записывая в том числе вес своей пищи. Это дает четкое представление о начальных условиях.

«Вы принимаете что-нибудь после тренировок?»

Этот временной промежуток – единственное отступление от палеодиеты.

Я принимаю углеводную добавку GENr8 Vitargo S2, которая позволяет восполнять запасы гликогена быстрее, чем любой другой опробованный мною продукт той же категории. Некоторые спортсмены при необходимости могут с помощью Vitargo потреблять 1000 калорий в час, тогда как уровень потребления калорий вместе с цельными продуктами не превысит 200–600 калорий.

Если у меня есть возможность принять Vitargo в первые 10 минут после тренировки, я обычно принимаю 70 г. Если успевает пройти более 10 минут – 35 г. Кроме того, я принимаю Vitargo в первые 3–4 часа соревнований, а затем перехожу на цельную пищу.

Эволюция поневоле

Протокол Брайана, 12-недельный убийственный график, оказался эффективным почти для всех, кто строго следовал ему.

Помог ли он мне? Удалось ли мне, несмотря на энзимы, превратиться в бегуна на дистанцию 50 км из пыхтящего и кряхтящего слабака?

А дальше – интрига. Эта глава была добавлена в последнюю минуту, и поскольку планировалось издание на бумаге, времени на то, чтобы обновить и дополнить ее до того, как книга попадет на полки, не осталось.

Итоги вы узнаете по адресу www.fourhourbody.com/ultra.

Чем все закончится – моей самореализацией или самоликвидацией? Покажет лишь время – точнее, дистанция.

Питание для на дистанции: советы Скотта Джурека

Важно приучить организм усваивать пищу в движении, следовательно, практиковаться необходимо во время длительных тренировочных забегов. Поставьте перед собой цель потреблять 1 г углеводов в час на килограмм собственного веса. Например, если вы весите 50 кг, то в час должны принимать 50 г углеводов… Большинство бананов содержат примерно 25 г углеводов, так что в данном примере придется съедать в час два банана. Но не стоит съедать все полагающиеся вам углеводы сразу. Принимайте по 25 г (для веса из нашего примера) каждые 20–30 минут и делайте глоток воды. Почему именно глоток? Быстрое заглатывание и последующее давление в желудке может – важный триггер, запускающий опорожнение желудка в кишечник. Медленное потягивание воды не дает такого эффекта.

Лучшие марафоны Дина

4:00, Дели-сити, Калифорния

Дин Карназес не знал, долго ли он бежал. Сказать по правде, не понимал даже, где находится. Текила выветрилась, а к нему явились сразу три озарения:

1. Ему только что стукнуло тридцать, этим и объясняется выпитая накануне вечером текила. С этим все нормально.

2. На нем нет брюк, он бежит прямо в белье. Ненормально.

3. Он чувствует себя более живым, чем все последние 15 лет, с тех пор, как в последний раз бегал в старших классах.

И он двинулся дальше. Позднее он позвонил жене со стоянки у магазина 7-Eleven в Санта-Крус, 50 км южнее стартовой точки – его собственной веранды в Сан-Франциско, где он обулся в старые кроссовки, в которых раньше косил газон. Жена слегка растерялась, особенно услышав про нижнее белье. Зато Дин достиг полной ясности сознания. Работа в крупной корпорации, даже с новеньким «лексусом» и всеми привилегиями подневольного труда в помещении, не для него. Потребность в переменах уже назрела.

И они произошли. Из клерка он превратился в полубога-ультрамарафонца. Пробежав 216 км без остановки при 48-градусной жаре Долины Смерти [148] , Дин решил, что этого мало, и выбрал себе новое испытание: 42 км при температуре –40 неподалеку от Южного Полюса. (Это было нечто, особенно потому, что Дин был единственным из участников, кто отверг снегоступы и бежал в теннисных туфлях.) А затем, чтобы привлечь внимание национальных СМИ к проблеме детского ожирения и недостатка физической активности, он пробежал 50 марафонов за 50 дней подряд во всех 50 штатах.

Иначе говоря, за год Дин принял участие в таком количестве марафонов, которые большинство не успевает увидеть за всю жизнь. Он участвовал в соревнованиях почти каждые выходные.

Вот списки пяти марафонов, которые Дин считает обязательным и для новичков, и для профессионалов.

Пять лучших марафонов в США

Нью-Йоркский (www.ingnycmarathon.org): самый культурно и этнически многообразный марафон мира.

Портлендский (www.portlandmarathon.org): с этим марафоном связан богатый орегонский спортивный фольклор.

Марафон морпехов (www.marinemarathon.com): бег через всю столицу – это не шутки.

Rock ‘n’ Roll San Diego (www.rnrmarathon.com): кому нужен iPod, если через каждый километр играет живая музыка?

Бостонский (www.bostonmarathon.org): он же проходит в Бостоне! И этим все сказано…

Пять лучших марафонов для тех, кто участвует в них впервые

Марафон Напа-Вэлли (www.napavalleymarathon.org): ровная трасса, прохлада, а на финише ждет вино!

Хартфордский (www.hartfordmarathon.com): марафон в большом городе, идеально подходящий для новичков.

Марафон Фарго (www.fargomarathon.com): отличные пункты помощи на всей дистанции и потрясающая поддержка зрителей.

Dallas White Rock (www.runtherock.com): техасское гостеприимство не знает границ.

Disney : безусловно, диснеевцы проделали огромную работу, чтобы этот чудесный марафон оставил лучшие воспоминания.

Пять самых живописных марафонских дистанций в США

Биг-Сур (www.bsim.org): ни с чем не сравнимые приморские пейзажи.

Boulder Backroads (www.bouldermarathon.com): если вам повезет, ближайшие горные вершины уже укроет снег.

Миртл-Бич (www.mbmarathon.com): почти вся трасса пролегает вдоль пляжей. В самый раз для серфинга!

St.George (www.stgeorgemarathon.com): костры на старте незабываемы.

Kauai (www.thekauaimarathon.com): дух доброжелательности витает повсюду над трассой.

Поисковики по марафонам

www.fourhourbody.com/marathon

www.fourhourbody.com/race-finder

Поисковик по троеборью

http://www.trifind.com

148

Упоминавшийся выше марафон Badwater.

Могут ли шестиминутные тренировки улучшить результат велозабега на 30 км?

6 июня 2005 г. Мартин Джибала из университета Макмастер выступил по CNN с вестью, которая казалась слишком доброй и потому неправдоподобной:

«Шесть минут интенсивных упражнений три раза в неделю могут быть такими же эффективными, как ежедневный час умеренной активности».

Изменения, которые считались следствием многочасовой работы, достигались всего за 3–7 30-секундных подходов, выполняемых на велотренажере с полной отдачей (250 % VO2 Max) с периодами отдыха продолжительностью 4 минуты между подходами. Эти подходы следовало выполнять трижды в неделю в течение всего двух недель. Общее время, проведенное на велотренажере за две недели, составляло всего 15 минут. Выносливость этой «спринтерской» группы увеличивалась почти вдвое, с 26 до 51 минуты, в мышцах ног на 38 % увеличивался уровень нашей старой знакомой цитрат-синтазы, одного из необходимых для выносливости энзимов. Контрольная группа, которая бегала трусцой, ездила на велосипеде или занималась аэробикой, не продемонстрировала никаких изменений.

Результаты выглядели случайностью.

Их требовалось повторить, что и было сделано. На этот раз планку для оценки установили еще выше: выбрали велосипедный тест на 30 км.

Группа спринтеров следовала протоколу 30-секундных подходов. Тренировки контрольной группы были более традиционными: с умеренной интенсивностью, в течение 60–90 минут, при 60 % VO2 Max. Обе группы тренировались три раза в неделю, до и после их оценивали с помощью велозабега на 30 км. Улучшения оказались почти одинаковыми, как и увеличение окислительной способности мышц.

Признайтесь: долгие часы, проведенные в тренажерном зале, – зачастую одно из проявлений лени и нежелания задуматься. Три-четыре часа в неделю или менее 15 минут в неделю? Выбор за вами, можете работать долго или работать усердно, но результат, по-видимому, останется тем же самым. Доверяйте фактам, а не мнению толпы.

Полезные ресурсы

Тренировки на выносливость CrossFit Endurance . Детище и головная боль Брайана Маккензи, сайт с множеством описаний тренировок и форумов. Если не хотите страдать или торжествовать в одиночку, на сайте представлен полный список команд всей страны, которые тренируются и бегают вместе.

Монахи-марафонцы с горы Хиэй . Посмотрите этот документальный фильм об удивительных японских монахах и пути к просветлению, которым они следуют. Вы узнаете о том, как они постятся, бросая вызов смерти, об их тренировочной вегетарианской диете, беговой обуви ручной работы, сплетенной из соломы, и о многом другом. А пройдя по этой ссылке, можно увидеть 11-минутный трейлер: www.fourhourbody.com/monks.

Инструменты для тренировки выносливости

Педометр Gmap (www.gmap-pedometer.com). Такой удобный, каким только может быть необычный гаджет, предназначенный для отслеживания маршрутов пробежек или велосипедных поездок; Google Maps дает те же данные без дополнительного оборудования. Педометр позволяет накладывать маршрут на карту и определять расстояния. На сайте можно сохранить любимые маршруты и поделиться ими с друзьями.

Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel (www.fourhourbody.com/roadrunner). Этим легким измерительным колесом-курвиметром пользуются в первую очередь риэлторы при оценке недвижимости, но оно пригодится и для быстрого измерения коротких спринтерских дистанций, например на ближайшей улице или на стадионе.

Метроном Seiko DM50L (www.fourhourbody.com/metronome). Брайан предлагает привыкать к темпу бега с помощью такого метронома. Я выяснил, что проще всего подстраиваться к темпу 90 ударов в минуту для шагов одной ногой.

Casio High-Speed Exilim EX-FC100 (www.fourhourbody.com/exilim). Брайан пользуется этой камерой, чтобы снимать на видео своих подопечных со скоростью 30 кадров в секунду. Как он говорит, «за один час анализа видеоматериалов можно узнать больше, чем за год самостоятельных тренировок». Casio утверждает, что этой камерой можно снимать при скорости до 1000 кадров в секунду.

«Позный метод бега» доктора Николаса Романова (www.fourhourbody.com/pose-method) . Эта книга учит бегу как навыку с собственной теорией, принципами и упражнениями. Только берегите щиколотки.

Упражнения CrossFit (www.fourhourbody.com/crossfit). Обучающие видеоматериалы по практически всем упражнениям и комплексам CrossFit.

GENr8 Vitargo S2 (www.fourhourbody.com/genr8). Это углеводная добавка, с помощью которой Брайан быстро восполняет гликоген. Он употребляет до 1000 калорий в час в виде Vitargo. Не пытайтесь повторить то же самое с напитками Gatorade.

Trail Runner (www.trailrunnermag.com). Единственный журнал, посвященный бегу по пересеченной местности и издаваемый бегунами, которые пробегают дистанции от 5 до 300 с лишним километров. В ежегодном справочнике журнала по состязаниям перечислены 1100 гонок всех стран мира.

«Рожденные бегать» (www.fourhourbody.com/borntorun). Эта книга Кристофера Макдугалла знакомит читателей с удивительными индейцами тараумара – племенем суперспортсменов из каменистых пустынь Мексики, а также с подробностями незабываемой гонки, в которой они противостоят легендам американских ультрамарафонов – таким, как Скотт Джурек. Это настолько увлекательное чтение, что даже меня, не интересующегося бегом, оно заставило пошевелить задницей и начать три раза в неделю бегать босиком по траве.