Совершенное тело за 4 часа

Бег босиком: советы тренирующимся (www.fourhourbody.com/harvard-barefoot). Гарвардский проект «Бег босиком» – одна из главных движущих сил босоногого движения. В этой статье изложены основные советы для тех, кто только начинает тренироваться босиком.

Обувь для бега по пересеченной местности на длинные дистанции

Inov-8 X-Talon 212 (www.fourhourbody.com/talon212). Из всей рекомендованной Брайаном обуви эта – моя любимая.

Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-Lite230). Inov-8 – небольшое предприятие, у которого вполне может не оказаться нужного товара на складе, но ему найдутся замены: для бега по пересеченной местности выбирайте плоскую обувь La Sportiva Crosslite, для асфальта – беговые туфли на плоской подошве, такие, как New Balance 205.

Обувь для бега по асфальту и твердым поверхностям на длинные дистанции

Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220).

Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230). Эта обувь уже упоминалась выше, она предназначена для разных целей.

Обретение силы

Сверхчеловек без усилий Как побить мировые рекорды вместе с Барри Россом

Делайте лишь самое малое из необходимого, а не самое большее из возможного.

Хэнк Крайенхоф, тренер Мерлин Джойс Отти, «Королевы беговой дорожки», завоевавшей 20 медалей на Олимпийских играх и чемпионатах мира

Сан-Хосе, калифорнийский тренировочный центр «Koret Athletic»

Павел выполняет «приседания Зерчера» с отягощением 143 кг, а электроды измеряют мышечную активность. (Снимок любезно предоставлен профессором Стюартом Макгиллом и Spine Biomechanics Lab, университет Ватерлоо, Канада.)

Павел Цацулин хлопнул меня по заду.

Не каждый день получаешь шлепки от бывшего инструктора советского спецназа. Шел второй день сертификации в русском гиревом спорте (РГС), мы осваивали постоянное напряжение – одну из нескольких методик, призванную повысить силу, а шлепками контролировали друг друга. Павел, ныне американский гражданин и консультант Секретной службы США, ходил по рядам, раздавая шлепки по мере надобности.

Двумя часами ранее Павел попросил кого-нибудь присутствующих продемонстрировать один повтор жима над головой одной рукой с максимальным весом. Затем он помог добровольцу всего за пять минут выжать 33 кг вместо 24 кг – увеличить силу на 26 %. Или, пользуясь более привычными терминами, случившееся соответствовало скачку на один максимум (с 48 кг до 65 кг) для одного повтора армейского жима стоя.

В эти выходные мы увидели еще десятки подобных демонстраций, и каждая подкрепляла тезис: сила – это навык.

Но сила не просто какой-то навык, а тот, который можно освоить быстро.

Я даже не подозревал, насколько быстро, пока через несколько месяцев Павел не познакомил меня с необычным тренером по спринтерскому бегу – Барри Россом.

Сокращение несокращаемого

В 2003 году Эллисон Феликс была 17-летней старшеклассницей.

За 12 месяцев она побила все школьные рекорды Марион Джонс на дистанции 200 м, после чего продолжала быстрее всех в мире пробегать 200 м, а затем первой из школьных спортсменов ушла прямиком в профессиональный спорт.

Ее тренером был Барри Росс.

Последние 20 лет Росс искал самый элегантный ответ на один из самых острых вопросов во всех видах спорта: как заставить людей действовать максимально быстро?

Он решил сокращать несокращаемое – настолько, что даже мне это казалось невозможным. Записывая эти строки за жареным кальмаром и чоппино из тушеной рыбы в портовом районе Рыбацкая пристань в Сан-Франциско (сегодня суббота), я все еще не могу поверить, что прибавил больше 54 кг к моей максимальной становой тяге быстрее чем за два месяца, набрав меньше 4,5 кг веса. Это самый значительный прирост силы, какого я когда-либо добивался.

А с точки зрения Барри в этом нет ничего особенного.

Обратимся к трем его подопечным, достижения которых вас наверняка удивят.

Его лучшая ученица, состязающаяся в многоборье, поднимала в становой тяге 184 кг и при этом сама весила 60 кг (см. ее снимок в этой главе).

Его лучшая ученица-бегунья поднимала в становой тяге 172 кг и при этом сама весила 63 кг.

Его самый молодой ученик-тяжелоатлет, 11-летний, поднимал 102 кг при собственном весе 49 кг.

Почти все подопечные Барри, в том числе женщины, способны поднимать вес, более чем вдвое превосходящий их собственный, причем без напульсников, и все они для этого набрали менее 10 % дополнительного веса.

И самое интересное: эти результаты достигались менее чем за 15 минут занятий тяжелой атлетикой (времени, проведенного в напряжении) в неделю.

Во всех случаях, от завоевания титулов американской универсиады в толкании ядра до выигрыша золотых медалей в эстафете 4 x 100 м, необычные методы Барри меняют представление о возможностях человека. В этой главе я объясню, как он делает это, применительно к спринтерскому бегу, и вы узнаете, как можно повторить то же самое в тренажерном зале или на тренировках в том виде спорта, которым вы занимаетесь.

Протокол «Сверхчеловек без усилий»

График тренировок Эллисон Феликс в 2003 году состоял из следующих пунктов (при выполнении упражнений три раза в неделю):

1. Динамические растяжки после каждой тренировки («над и под», о них далее).

2. Одно из следующих упражнений, с 5-минутным отдыхом между подходами:

а. жим лежа [149] : 2–3 подхода по 2–3 повтора или

б. отжимания: 10–12 повторов [150] .

149

Чтобы избежать проблем с плечами, не опускайте гриф до груди, останавливайте его на высоте примерно 10–12 см над ней (на ширину вашего кулака). При необходимости пользуйтесь силовой рамой или устанавливайте крепления на нужную высоту. Полные стандартные подъемы не представляли интереса, так как подопечные Барри добивались результативности, а не собирались участвовать в состязаниях по пауэрлифтингу.

150

Когда спортсменам удавалось выполнить 12 стандартных отжиманий, Барри предлагал им поднять ноги, чтобы увеличить сопротивление, но под углом не более 50 градусов от линии пола, чтобы плечи не были задействованы в большей степени, чем грудные мышцы. Бегуны выполняют это упражнение ради укрепления грудных мышц, а не для успеха в спорте. Грудные мышцы – практически единственная группа мышц, которую не стимулирует следующее упражнение, становая тяга.

3. Традиционная становая тяга до коленей, 2–3 подхода по 2–3 повтора при 85–95 % от максимальной нагрузки для одного повтора. Гриф НЕ должен подниматься выше коленей, с этой высоты штангу следует ронять, а не класть обратно. Бросание (следовательно, отсутствие эксцентрического процесса опускания) играет решающую роль в снижении травм мышц задней поверхности бедра при спринтерских тренировках. Время напряжения должно составлять менее 10 секунд для подхода.

• Плиометрика [151] выполняется сразу после завершения каждого подхода (прыжки с опорой [152] различной высоты по 4–6 повторов).

151

Плиометрика – упражнения, использующие быстрые, «взрывные» движения, помогающие развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени. – Прим. ред.

152

Суть в том, чтобы сделать контакт с землей или полом как можно более коротким при каждом приземлении, которых должно быть не более шести. На тренировках у Барри эти прыжки иногда выполняют на опору, иногда через нее, они могут заменять тройные прыжки с места и прыжки в длину. Лично я пользуюсь обычной ровной скамьей, прыгаю на нее обеими ногами, затем спрыгиваю на пол и повторяю шесть раз.