Стать мамой никогда не поздно! Беременность после 35. Домашняя энциклопедия

Упражнения для укрепления позвоночника, бедер, коленей и ступней ног

1. Сесть на подушку и скрестить ноги. Сделать вдох и, высоко поднимая грудь, выпрямить спину. Дыхание спокойное. Если на первых порах без опоры тяжело, обопритесь на стену. Далее необходимо научиться делать это упражнение, сидя с вытянутыми вперед ногами. Потом выполнять его, разведя ноги в стороны. Как можно чаще сидеть, скрестив так ноги, даже отдыхая на диване. После упражнения вставать медленно. Повторять не более 4 раз.

2. Лечь на левый бок, бедра и колени должны находиться на одной линии. Положить правую ладонь на пол перед грудью, а левой подпереть голову. Расслабить мышцы и сделать сначала вдох, затем – выдох, медленно поднимая правую ногу на максимальную высоту. Стопу согнуть, внутреннюю сторону ноги направить вниз. Выдохнуть и одновременно опустить ноги.

Повторять 10 раз на каждом боку. Это упражнение можно выполнять, выпрямив ногу или согнув ее в колене.

Упражнение для укрепления мышц основания таза (упражнение Кегеля)

Лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить на пол. Голова и плечи должны лежать на подушке, руки – вдоль тела. Основой упражнения Кегеля является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения как можно дольше (8–10 с). Затем – медленное расслабление мышц и отдых. Это упражнение можно (а после 4-го месяца необходимо) выполнять стоя, сидя, а также во время мочеиспускания. Упражнение следует выполнять не менее 25 раз в течение дня, в разное время.

Внимание! Исходная позиция может применяться до 4-го месяца включительно. В последующие месяцы такое положение не рекомендуется, учитывая давление матки на большие кровеносные сосуды.

Упражнение для придания гибкости бедрам, коленям и ступням ног

Лечь на спину. Согнуть и развести в стороны колени, соединив ступни ног. Полежать так несколько минут. Если нет усталости, прежде чем выпрямить ноги, втягивать мышцы живота. Перед тем как встать, медленно повернуться набок! Это упражнение можно делать, уперев ступни ног в стену.

Повторять не более 4 раз.

Упражнения для укрепления мышц позвоночника и брюшного пресса

1. Встаньте прямо, слегка раздвиньте ноги и опустите руки вдоль тела. Не двигая ступнями, мягко повернитесь сначала налево, а затем – направо. Не делайте это упражнение, если оно вызывает у вас боль в пояснице. Повторять не более 4 раз.

2. «Кошачья спина». Встать на колени и опереться на руки, расслабить мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). Голова, шея и позвоночник должны находиться на прямой линии. Выгнуть позвоночник, опустить голову и сильно напрячь мышцы живота и ягодиц. Постепенно расслабиться и вернуться в исходную позицию.

Упражнение повторять 3–4 раза. Рекомендуется выполнять в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку матки на позвоночник.

Упражнение для улучшения осанки

Лягте на спину, вытянув руки над головой. Вдохните и одновременно потянитесь, прижимая поясницу и ноги к полу. Выдохните и прекратите тянуться. Если в районе поясницы почувствовали боль, подложите подушку. Если неприятные ощущения остаются, согните ноги, ступни поставьте на пол и тянитесь только руками и туловищем. Это упражнение можно также делать, опираясь о стену и скрестив ноги.

Повторять не более 4 раз. Рекомендуется после 4-го месяца беременности.

Упражнение для сохранения формы живота

Исходное положение – лежа на спине или на боку. Ноги в коленях согнуты, руки лежат на животе. Вдохните медленно, на медленном же выдохе втяните живот. Оставаясь так, продолжайте спокойно дышать. Делайте это упражнение, как только о нем вспомните, в любом положении.

Упражнение для мышц шеи

Расслабляющее упражнение снимет напряжение мышц шеи и ослабит напряжение всего тела. Сядьте в удобную позу с закрытыми глазами, медленно делайте круговые движения головой с одновременным вдохом; затем – выдох и свободно опустите голову.

Выполняйте 4–5 раз, меняя направление движения головы. Повторите несколько раз в течение дня.

Меры безопасности

Поскольку беременность – состояние неординарное и даже очень тренированные женщины в этот период теряют свою ловкость, следует во время занятий физкультурой соблюдать меры предосторожности:

• не делайте упражнения на скользком полу. Оптимальное покрытие – ковролин или паркет без воска или лака;

• следите, чтобы во время занятий в комнате был свежий воздух;

• одевайтесь легко и удобно – лучше всего в хлопок, лен или шерсть;

• не следует пользоваться сауной и парной: повышение температуры тела даже на 0,2 °С может оказаться опасным. Не делайте упражнения в жаркую пору дня или в душном помещении;

• не делайте гимнастику на голодный желудок. Следует немного поесть или попить (сок, молочный коктейль) за 15 мин до начала разогревания;

• делая упражнения, не напрягайтесь, дышите спокойно. Помните: вам понадобится правильное дыхание во время потуг. До и после каждого упражнения делайте глубокий вдох;

• немедленно прекратите выполнение упражнения, если почувствуете боль, сердцебиение (частота пульса свыше 100 ударов в мин) или просто утомление;

• не пытайтесь, лежа на спине, поднимать обе ноги. Это требует слишком больших усилий и ничего не дает. Гораздо полезнее легкие, но эффективные упражнения, которые вы найдете в нашей программе;

• откажитесь от упражнений, в которых приходится сильно выгибать и сжимать поясницу или вытягивать стопы. Помните: сильное растяжение стоп может стать причиной судорог на любом сроке беременности;

• прежде чем лечь или сесть, перевернитесь набок;

• лежать на спине в конце беременности бывает неудобно: избегайте упражнений, требующих этого;

• очень эффективны упражнения в воде, особенно для укрепления мышц основания таза. Но нельзя заходить в бассейн сразу же после еды;

• снизьте интенсивность физических нагрузок в последнем триместре. А на 9-м месяце вообще лучше гимнастику заменить прогулками.

Если у вас сидячая работа или вы просто привыкли так отдыхать, делайте почаще, хотя бы раз в час, небольшой перерыв. Встаньте, разомнитесь, походите 10—15 мин. Можно также выполнять некоторые упражнения сидя: например, для улучшения кровообращения: сделайте несколько глубоких вдохов, выпрямите ноги и несколько раз согните стопы, пошевелив пальцами; напрягите мышцы живота и ягодиц. При онемении рук, отеках почаще поднимайте их над головой, сжимайте, разжимайте кулаки. Не забывайте об упражнении Кегеля, которое вполне реально выполнять сидя.