SuperTelo. Идеальная фигура навсегда. П4:#ПростыеПринципыПравильногоПитания

В-третьих, это даст вам фон для сравнения в будущем: то есть у вас будет возможность сопоставить ваше исходное состояние с теми изменениями, которые произойдут.

Когда я сама в первый раз услышала о пищевом дневнике, я подумала – ну что за очередная бюрократическая заморочка? Мало у меня других забот? Поначалу я искренне полагала, что смогу без него обойтись. Но в какой-то момент, уже начав здоровое питание и тренировки, я вдруг почувствовала: да, эффект есть, но он не такой, какой должен быть. Я надеялась, что все будет намного быстрее, но почему-то процесс шел медленнее, нежели я планировала и ожидала.

И вот тут, уже на собственном опыте, я поняла: мне не хватает знаний о том, в какой именно точке я нахожусь. То есть я видела, чувствовала, сознавала проблему, но не понимала, что происходит и что мне с этим делать.

Именно так я пришла к необходимости ведения пищевого дневника – путем проб и ошибок. Это не страшно, в ошибках нет ничего плохого, но мне только жаль потерянного драгоценного времени, которое я могла провести с большей для себя пользой. Конечно, в этой книге я могу вас предупредить о своих ошибках, чтобы вы не повторяли их. Сопоставив два способа здорового питания – с пищевым дневником и без – я уверенно могу высказаться в пользу первого и действительно убеждена, что это облегчит вам жизнь.

Важно, конечно, заполнять все графы таблицы. Поначалу это может показаться сложным, но на самом деле – это исключительно вопрос привычки. Терпеливо заполняя дневник, вы вскоре будете уже делать это автоматически – это станет вашим эффективным навыком.

Обычно самую большую сложность вызывает графа об энергетической ценности пищи. На самом деле она одна из самых простых, просто чтобы разобраться с этим, нужна предварительная подготовка.

Все предельно ясно: энергетическая ценность – это примерное количество энергии, которая поступит в ваш организм при употреблении того или иного продукта. Эта энергия исчисляется в калориях и тысячах калорий – килокалориях. Обычно, количество калорий вычисляется на 100 г продукта, но бывают и исключения из этого правила. Например, это может быть 10 г или 25 г. Однако, если в вашем телефоне есть калькулятор и интернет, то все подсчеты – лишь вопрос простой арифметики. При некотором старании можно даже найти, сколько продукта содержится в той или иной таре – чайной или столовой ложке, в стакане и пр. Не составит труда узнать, сколько граммов обычно содержится в чайной, столовой ложке и так далее. На настоящий момент, данные о пищевой ценности вычислены практически для всех продуктов, и их нетрудно найти. Пищевая ценность готовых продуктов обычно указывается на упаковке.

Для вашего удобства лучше, конечно, приобрести кухонные весы. Это значительно облегчит вам жизнь. Продукты можно будет взвешивать до готовки и после. Если вы взвешиваете продукты на кухонных весах в какой-то емкости – например сыпучую гречку в стакане – не забывайте пользоваться функцией обнуления тары – она сейчас есть практически во всех электронных весах (то есть вес тарелки, в которой вы, допустим, взвешиваете гречку – не идет в счет съеденной гречки).

Кухонные весы, во-первых, помогают вам контролировать массу съеденного вами и фиксировать это в своем пищевом дневнике. Во-вторых – правильно вычислять энергетическую ценность продуктов. Энергетическая ценность важна еще и потому, что она показывает, какое количество энергии вы потребляете избыточно, сверх того, что необходимо вашему организму для жизнедеятельности. Именно этот избыток и откладывается в виде жира на ваших бедрах и боках.

В случае, если вы едите не дома (например, в обеденный перерыв – на работе, или по случаю – на каком-нибудь приеме в ресторане) – не стесняйтесь просить меню, где расписана энергетическая ценность блюд, которые вам будут подавать.

На самом деле такое меню обязательно должно быть во всех заведениях общественного питания. Отсутствие такого меню – это повод усомниться в добром имени заведения, которое вы волей или неволей посетили.

Если, вместо того чтобы улыбнуться и сказать, да, хорошо, сейчас принесу – официант корчит мину и говорит, что в первый раз о таком слышит, – бегите из этого заведения поскорее и предложите своей компании впредь переместиться в другое место. Вообще-то, это вопрос вашей безопасности. Если заведение не выполняет элементарные требования, как вы можете быть уверены, что они соблюдают, например, санитарные правила, гигиену на кухне, готовят только из свежих продуктов и прочее-прочее? Одним словом, относитесь к этому внимательно.

Кстати, абсолютно не бойтесь реакции ваших друзей и подруг. Спокойно, вежливо и уверенно объясните, почему вы это делаете, зачем вам это нужно. Скажите прямо: вы сейчас всерьез взялись за себя, ведете пищевой дневник, и эта информация вам совершенно необходима. Настоящие друзья вас должны понять – они же друзья!

Если вы стесняетесь записывать в блокнот сразу же, при всех, или думаете, что сейчас этим шуршанием можете нарушить плавное течение беседы – аккуратно сфотографируйте графы в меню с вашими блюдами на свой телефон, а затем, уже дома, перенесите эти данные в пищевой дневник. Таким образом, вы не станете виновницей расстроенного вечера (хотя это крайний случай и встречается редко), но зато вы получите необходимый для вас материал и будете обладать точными сведениями калорийности съеденной вами пищи.

Не подходите формально к последней графе пищевого дневника.

У некоторых моих подруг я видела ее пустой, и это расстраивало меня. На мой прямой вопрос – слушай, а почему у тебя здесь пусто, они отвечали – да ну, зачем, все же и так понятно, мыслей никаких особых нет, ну, поела и поела. На самом деле это вот совсем не так. Именно эта последняя графа во многом может вам помочь. Если в предыдущие графы заполняются механистически – как, что, когда, сколько – то эта графа свободна и требует вашего творчества. Она призывает вас к осознанности и стимулирует вопросы – вопросы к себе.

Я съела вот это – была ли у меня тяжесть, почувствовала ли дискомфорт? А после этого – не проголодалась ли я через час вместо положенных трех? Именно с помощью этой графы, проглядывая ее, например, раз в неделю, перечитывая и вспоминая о своих ощущениях, – вы можете корректировать ваш рацион, лучше понять, какие продукты вам подходят, а какие нет, с меньшими издержками принимать решения по поводу своей пищи.

В этой графе не бывает глупых записей, записывайте туда все, что приходит вам в голову по поводу съеденной пищи. Помните – даже самая незначительная деталь может натолкнуть вас на мысль, которая поможет вам улучшить качество вашей жизни.

ОБОБЩАЕМ

• Самоконтроль – залог успешного перехода к здоровому образу жизни.

• Заводим пищевой дневник, разграфляем его.

• Ведем его честно, не врем самим себе на его страницах.

• Заводим электронные кухонные весы.

• Для последней графы нет глупых мыслей – все хороши.

• Раз в неделю анализируем то, что получилось.

• Если видим что-то, что можно подправить, – подправляем.

• За честное и регулярное ведение дневника хвалим себя и награждаем, например, походом в кино.

• Повышаем свой уровень знаний и ищем таблицы по энергетической ценности.

• Не боимся требовать меню с указанием энергетической ценности в заведениях общественного питания.

Свежие и качественные продукты

Закон прост: свежие и качественные продукты вкуснее и полезнее. Это – основа основ правильного питания.

Во-первых, в свежих продуктах сохраняется большее количество полезных веществ, чем в полуфабрикатах, замороженных и консервированных продуктах. Во вторых, свежие имеют лучшие вкусовые свойства, если их есть без вкусовых добавок (об этом дальше).

Есть простой пример, который я привожу своим подругам. Если вы когда-нибудь были в деревне или у вас есть дача, вы наверняка помните вкус только что сорванного с ветки помидора. Но прежде – до того как вы откусили первый кусочек – вспоминается запах помидора, земляной, характерный и яркий. Зайдите в сетевой гипермаркет, попытайтесь найти этот запах… Конечно, понятно, что с воспоминаниями детства это не сравнится, но я о другом. Большинство магазинных помидоров не имеют запаха вообще. И вкуса, в общем-то, тоже не имеют. Они просто-напросто никакие.