Суставная гимнастика

Ардха-кати-чакрасана (поза бокового полумесяца)

1. Встаньте прямо.

2. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите к левому уху.

3. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении.

4. Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте.

5. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.

6. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха.

7. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустите руку.

8. Повторите упражнение с наклоном влево (рис. 67).

Противопоказания

Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздержаться от попыток освоить эту позу до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.

Рис. 67

Бхуджангасана (поза змеи)

1. Лягте на живот. Голову положите на бок, щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.

2. Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.

3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело (рис. 68).

4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.

Рис. 68

Сантуланасана (поза цапли)

1. Встаньте лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд — на горизонт.

2. Согните левую ногу в колене и захватите пальцы левой рукой.

3. Подтяните ногу как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соедините. Напрягите правую руку, удерживая пальцы вместе, и медленно поднимите ее вверх ладонью вперед (рис. 69).

4. Оставайтесь в позе 6–8 секунд. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятку стараться прижимать к ягодице. Дышать ровно, спокойно.

5. Вернитесь в исходное положение, отдохните в течение 5–6 секунд и повторите упражнение, стоя на левой ноге.

Рис. 69

Парватасана (поза горы)

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опущены, голова прямо.

2. С медленным вдохом поднимите руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки — параллельны.

3. Выдыхая, опустите руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.

4. Задержите дыхание и оставайтесь в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягните к груди, а поясницу максимально прогните вниз.

5. На вдохе выпрямитесь, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх. После отдыха повторить упражнение.

Примечание. Эту позу можно делать, держа ноги вместе, как показано на фотографии (рис. 70).

Рис. 70

Дханурасана (поза лука)

1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.

2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.

3. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.

4. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола.

5. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе.

6. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд — до тех пор, пока можете задерживать дыхание.

7. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол. Руки также положите на пол и отдыхайте в течение 6–8 секунд.

8. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Примечание. Выполнять позу можно так, как показано на фотографии, то есть с разведенными коленями, поднятыми над полом (рис. 71).

Рис. 71

Вакрасана (поза скручивания)

1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите медленно. Спина должна быть прямой.

2. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной левой ноги на уровне голени — между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.

3. Поднимите левую руку, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.

4. Начните медленный вдох, одновременно разворачивая талию, грудную клетку, шею и голову вправо. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 68 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.