Терапия письмом: как использовать послания для улучшения отношений с собой и другими
Шрифт:
Например, используйте следующие фразы:
«как же мне больно от того, что ты…»,
«мне просто горько до невозможности от…»,
«я разочарована, что ты…»,
«мне обидно, когда…»,
«мне горько, когда…»,
«я ужасно чувствую, потому что…»,
«я смертельно обижена тем, что…»,
«я очень разочарована тем, что…».
В третьей части выпишете свои страхи и тревоги, накопившиеся у вас внутри. То, что вы всегда хотели высказать, выразить, но боялись по разным обстоятельствам и причинам.
Можно начать так:
«меня сковывает сильный страх за…»
«я боюсь, что…»,
«мне страшно
«я вовсе не хотела бы…».
В четвёртой части напишите о раскаянии и чувстве ответственности за то, что происходило в ваших отношениях. В чём была ваша ответственность или вина.
Вот несколько фраз, которые помогут Вам начать эту часть:
«я не хотела, чтобы так получилось…»,
«я поступала так, потому что…»
«я сама выбрала…»,
«прости меня, я понимаю свою ответственность за …»,
«мне жаль, что так вышло…»,
«я сожалею о том, что…»,
«пожалуйста, прости меня за то, что…»,
«я вовсе не хотела…».
В пятой части выскажите намерения и желания по поводу вашего дальнейшего общения с человеком, каких отношений вам хотелось бы.
Фразы, которые можно использовать:
«я хочу…»,
«мне хотелось бы, чтобы…»,
«я надеюсь, что…»,
«было бы хорошо…»,
«было бы здорово, если бы мы могли…».
В заключительной части выразите любовь, прощение, понимание и признательность. Напишите о важных уроках, которые вы прошли благодаря этому человеку, выразите искреннюю благодарность.
Фразы, которые можно использовать:
«я люблю тебя за то, что…»,
«спасибо тебе за то, что…»,
«я горжусь тобой, потому что…»,
«я прекрасно понимаю, что…»,
«я благодарна тебе за…»,
«я прощаю тебя за то, что…».
Глава 6. Техника экспрессивного письма.
У каждого из нас есть воспоминания, которые до сих пор заставляют переживать. Кто-то обижен и винит другого человека и никак не может это забыть. Кто-то когда-то был сильно напуган и до сих пор, словно чувствует тревогу из прошлого. Чьи-то ранящие слова, неприятные ситуации, отношения с любимыми, которые мы никак не можем отпустить, – все это сидит внутри ноющей занозой, отравляет нашу жизнь понемножку изо дня в день.
Неважно это случилось вчера или много лет назад, но по-прежнему сильно влияет на качество жизни, самочувствие и мироощущение. Словно душа требует «перезагрузки», хочется очистить воспоминания.
Как появилась техника экспрессивного письма?
В середине восьмидесятых годов исследователи начали замечать, что психологические травмы, о которых принято молчать, сильнее отражаются на здоровье, чем те, о которых говорят открыто. Отметив эту особенность, исследователь и психолог Джеймс Пеннебейкер предположил, что если замалчивание травм плохо сказывается на здоровье, рассказ о них может улучшить состояние.
В 1986 году профессор и заведующий кафедрой психологического факультета Техасского университета в Остине Джеймс Пеннебекер и его студентка Сандра Белл опубликовали исследование, посвящённое раскрытию чувств и эмоций, связанных с травмирующим опытом.
В исследовании участвовали пятьдесят здоровых студентов, разделённых на две группы. В течение четырёх дней одни должны были писать о травмирующих событиях прошлого, другие – о поверхностных темах. Для этого студенты приходили в лабораторию и по пятнадцать
минут, не отрываясь и не останавливаясь, писали о самых горьких и болезненных воспоминаниях или текущих ситуациях. После такой работы у участников первой группы портилось настроение, но ни один из студентов не прекратил эксперимента. Студенты, выливающие свои откровения на бумагу, страдали во время сессий, но чувствовали себя прекрасно через какое-то время после них.Через шесть недель после исследования студенты, писавшие о своих психологических травмах поделились, что им стало намного легче, словно камень упал с души. Они пребывали в лучшем настроении и меньше болели, чем те, кто просто писал о событиях дня.
Но на этом эксперимент не закончился. Исследователи наблюдали за жизнью испытуемых еще какое-то время. Они заметили, что изложившие на бумаге свои истории студенты стали реже посещать университетскую поликлинику и в целом ходить по врачам, у них улучшился иммунитет, то есть и на физическое самочувствие такая практика повлияла положительным образом. Похожие исследования повторялись несколько раз.
Сегодня метод экспрессивного письма используют по всему миру. Искренние письма, написанные от души, реально работают, воздействуя не только на психоэмоциональное состояние, но и на физическое здоровье.
Техника экспрессивного письма – это метод написания глубоких эмоциональных текстов для облегчения психологического и физического состояния. Он помогает выразить свои мысли и переживания, чувства и эмоции в письменной форме. Это позволяет лучше понять себя и свои эмоции, а также выразить их более точно и эффективно.
Как работает техника экспрессивного письма?
Техника основана на работе с проявлением сильных эмоций. Когда мы пишем о стрессовых событиях в эмоциональной форме, мы можем менять наши мысли, освобождаться от токсичного действия болезненных воспоминаний, которые мешают позитивно смотреть в будущее.
Когда мы держим в себе разрушительные для нас чувства и события, это вызывает хронический стресс и приводит к психосоматическим заболеваниям.
Цель метода – снизить чувствительность к травмирующему событию. Конечно, мы не можем выкинуть из головы неприятное событие полностью, но можем снизить эмоциональный накал от произошедшего.
Технику можно применять как самостоятельно, так и в работе с психологом.
Преимущество техники в том, что большинство из нас, когда пишут о своих переживаниях, используют много «Я-сообщений»: «я видел/ла», «я услышал/ла», «я почувствовал/ла», «я ощутил/ла». Такой посыл позволяет «посмотреть» глубоко внутрь себя и лучше увидеть свои личные переживания.
Как использовать технику с наибольшей эффективностью?
Для этого, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
1. Найдите тихое место, чтобы ничто вас не отвлекало. Отключить звук телефона.
2. Возьмите бумагу и ручку.
3. Засеките время – это важно. Выделите как минимум пятнадцать минут и пишите без остановок, не отвлекаясь.
3. Выберите одно травмирующее событие своей жизни, в первую очередь то, о котором вы никому не рассказывали.
4. Пишите о том, что ощущали в тот момент и какие чувства владеют вами сейчас. Как это событие изменило вашу жизнь, повлияло на вашу личность, на самооценку, отношение к близким и друзьям.
5. Если в голове нет новых мыслей, повторяйте старые, пока не появится что-то ещё.