The фитнес Homo Sapiens

«Трицепс» – разгибает руку.

«Бицепс бедра» – сгибает ногу.

«Задняя дельта» – является важным звеном в формировании здоровой спины и осанки, поэтому в книге о ней многое написано.

Элементарная биомеханика.

Книга «Фитнес Homo sapiens» создаётся, в том числе и для того, чтобы слова типа «Биомеханика» не отталкивали людей от получения необходимых знаний для физического саморазвития человека, так как в книге эти знания представлены максимально просто, без излишков медицинских подробностей – только практическая информация, применяемая на каждой тренировке и вообще каждый день, если речь идёт о, например, диетологии, то есть простом бесхитростном и полезном питании.

Рассматривая ипостаси тематики, то бишь «биомеханика», лишь несколько её составляющих нужно знать пришедшему к фитнесу человеку:

– Во-первых, в основном биомеханика, именно в фитнесе, во многом основана на геометрии (необходимость симметрии частей тела во время выполнения большинства упражнений);

– Во-вторых, на физиологии и анатомии, но подробности об этом вы будете получать на протяжении всей книги в конкретных описаниях тех или иных упражнений.

Необходимые элементарные знания из области биомеханики человека при выполнении фитнес упражнений:

– Соблюдать симметрию всех частей тела. Последствиями несоблюдение этого правила будут: образовавшийся сколиоз (боковое искривление позвоночника), травмы суставов и связок. Кстати, именно из-за уже имеющегося сколиоза, человеку практически невозможно соблюдать правильную геометрию тела при выполнении упражнений. Подробно об этом в соответствующем разделе книги.

– Вес в используемом снаряде должен чётко ложиться на целевую мышечную группу. Для этого необходимо постоянно отслеживать положение всех частей тела относительно действующего на мышцы веса снаряда.

– Коленный сустав всегда направлен на мысок. Если выполнять упражнения не соблюдая данное правило, коленные суставы будут работать в противоестественной их биомеханики позиции. В результате чего, они будут травмироваться и изнашиваться. В конце концов, если человек будет упрямо выполнять упражнения с нарушением биомеханики, то есть не соблюдая правильную геометрию, где колено должно быть ориентировано по мыску, тело начнёт адаптироваться к подобному издевательству и тогда уже изменится само строение сустава, то есть будут кривые ноги.

Данная проблема широко распространена в тренажёрных залах.

– Колено никогда не заходит за мысок, в противном случае будет перегружен коленный сустав.

– Предплечья в большинстве жимовых упражнениях вертикально расположены в нижней точке амплитуды.

– Упражнения должны выполняться с активированным мышечным корсетом (в книге есть все подробности по его активации).

По ходу прочтения книги, вы будете получать всё новые знания касаемо биомеханики в фитнесе.

Исходная тренировочная позиция.

Практически все основные упражнения в фитнесе выполняются из одинаковой исходной позиции, которая активирует мышечный корсет предохраняющий от травм. В первую очередь позиция, назовём её условно «Позиция №1», защищает позвоночник. И только упражнения на пресс выполняются из позиции полностью противоположной позиции №1.

Позиция №1 используется в большинстве упражнений как со свободным весом, так и в тренажёрах, за исключением тренажёров, где необходимо спиной прижиматься к спинке тренажёра (см. раздел «Работа в тренажёрах»).

Зная простые правила, как держать своё тело при выполнении упражнений – уже наполовину обезопасит вас от возможных травм и проблем с нарушением осанки в следствии неправильных тренировок.

Итак, основная позиция тела в тренировочном процессе или «Позиция №1»:

Грудь выпячиваем вперед.

Живот втягиваем и начинаем дышать грудной клеткой, а не животом.

Голову гордо держим прямо, сохраняя линию позвоночника.

Плечи отводим назад, примерно, на половину их амплитуды подвижности в горизонтальной плоскости и прижимаем их книзу. Лопатки, при этом, сближаются либо сжимаются, в зависимости от вида упражнений. Лопатки не должны торчать наружу, наоборот, втягиваем лопатки вовнутрь (в любых упражнениях). И сохраняем в статическом напряжении естественный прогиб в пояснице (лордоз).

В такой позиции мы активируем мышечный корсет, что позволяет безопасно для позвоночника выполнять упражнения и упрощает соблюдение правильной техники.

Примечательно, что большинство динамических упражнений на пресс выполняются из полностью противоположной позиции. Подробнее об этом рассказано в соответствующем разделе.

Правила дыхания во всех упражнениях:

При опускании веса, то есть в негативной фазе упражнения – делаем грудной клеткой вдох втягивая живот.

При подъёме веса, то есть в позитивной фазе – делаем выдох (тем тяжелее вес, тем более резким будет выдох), не расслабляя втянутый живот и продолжаем держать выпуклую грудь и отведённые назад опущенные вниз плечи, то есть, позиция №1 должна сохраняться на протяжении всего упражнения.

Если упражнение выполняется стоя, распределение веса на ступне происходит следующим образом: 20% на мыски, 80% на пятку. Тем самым, мы больше задействуем заднюю поверхность бедра и разгружаем коленные суставы.

Предтренировочная подготовка для начинающих.

Человеческий организм – вещь весьма тонкая хрупкая и, во многом, неизученная.

Особенно хрупкий и неизученный (для самого индивида) организм у людей далеких от фитнеса и физических нагрузок в целом. Такой человек абсолютно не знает резерв своего тела и не может догадываться о последствиях, когда он попробует выяснять на что способен. А придя в тренажёрный зал, ему придётся это выяснять.

Хороший тренер, кстати, начинает свою деятельность с клиентом именно от исследования возможностей организма оного. Аккуратно давая определённые нагрузки внимательно отслеживая реакцию.

За какими реакционными проявлениями следует следить особенно внимательно:

а). обильность потоотделения (при силовых и кардио-нагрузках)

б). показатели частоты сердечных сокращений (пульса)

в). температура кожных покровов (холодная кожа, тёплая или горячая)