The фитнес Homo Sapiens

г). цвет кожи лица, губ и проявления носогубного треугольника

д). ясность взгляда, реакция зрачков

Такие параметры как показатель пульса во время, после и до нагрузки необходимо записывать и сравнивать эти данные на каждой тренировке отслеживая динамику изменений. Соответственно, желательно приобрести пульсометр нагрудный.

При верной работе тренера (если таковой имеется), пульс клиента должен понижаться со временем и становиться более устойчивым спокойным.

Даже если человека ничего не беспокоит и выглядит он здоровым, следует пройти ряд подготовительных действий перед началом тренировок в тренажёрном зале.

Вот несколько самых уязвимых «узлов агрегата», то есть нашего тела:

– сердце.

Перед покупкой абонемента в фитнес клуб, сходите за консультацией к кардиологу.

Лёгкая кадионагрузка в виде пробежек или ходьбы на эллипсоиде помогут сердечно сосудистой системе подготовиться к силовым тренировкам.

– суставы и связки.

У нетренированного человека и суставы слабые и связки. Неправильная техника (чтобы технику поставить в любом случает требуется время), излишний вес отягощения на спортивном снаряде (да и свой собственный, при наличии, избыточный вес) сустав травмируют, сустав изнашивается.

Разумно, предварительно защитить суставы пройдя курс приёма хондропротекторов (подробности в разделе «Спортивное питание»). Тут важны качество и дозировки действующих веществ: хондроитин, глюкозамин, желатин (лучше в виде гидролизованного коллагена).

– позвоночник.

Самая распространённая из серьёзных травм в тренажёрном зале – межпозвонковая грыжа поясничного отдела позвоночника. И в книге на этой проблеме сделан особый акцент и многократно тема разбирается на нюансы, дабы уберечь читателя от этой беды.

– сосуды.

Это совершенно особенная тема. Так как при возникновении «поломки» в этой области, исход случается самый печальный. Поэтому, человеку за тридцать лет, который ведёт образ жизни овоща на грядке, то есть: офис, машина, диван – стоит с самой серьёзной аккуратностью подходить к началу тренировок в тренажёрном зале. Особенно это касается мужчин, вдвойне аккуратно, если есть ещё и лишний вес.

Как обычно происходит: здоровый дядька, с солидными параметрами, широкоплеч пузат, приходит впервые в зал и, глядя на вроде бы небольших парней, которые тягают большие штанги, тоже берётся за веса. Это запрещено категорически. И всегда надо помнить золотое правило: «войдя в тренажёрный зал, оставь своё эго за порогом».

То есть, тренировочный процесс должен начинаться с освоения техники выполнения упражнений, а не с подъёма максимальных весов. Обычно, на освоение техники уходит несколько месяцев, в зависимости от способностей человека. В среднем, около полугода это занимает. За то время организм значительно окрепнет, ведь даже обучаясь технике, рабочие веса неуклонно будут расти, в разумных ученических пределах, конечно. За полгода сердечно-сосудистая система и суставно-связочный аппарат многократно укрепятся, по сравнению с началом тренировочного периода. Вот тогда и начнётся для человека настоящий фитнес. Но до тех пор, никаких серьёзных перегрузов организма – к фитнесу необходимо подходить с умом и подготовленным, тогда это будет реальный Фитнес Homo Sapiens, который способен даровать здоровье и красоту человеку всю жизнь.

Также, помимо освоения техники, необходимы регулярные кардиотренировки, то есть пробежки по дорожке, а если есть лишний вес или проблемы с суставами, то лучшая альтернатива беговой дорожке – эллипсоидный тренажёр. На худой конец – степпер или велотренажёр. Кардиотренировки укрепят сердечно-сосудистую систему и помогут избавиться от части жировых накоплений. Для совсем ослабленных людей, отлично подойдёт «скандинавская ходьба» на свежем воздухе и плавание в бассейне.

На что ещё следует обратить внимание при подготовке к тренингу.

Поскольку, важнейшая проблема состоит в риске межпозвонковой грыжи в поясничном отделе позвоночника, то мы должны как-раз-таки, и укреплять мышцы в этой области. Есть тройка простейших эффективных упражнений для этого. Одно из них многим известно ещё со школы – «лодочка». Лёжа на животе лицом в пол вытянув руки вперёд держа ноги прямыми, аккуратно пробуем приподнять одновременно ноги и руки. Вначале даже необязательно чтобы они отрывались от пола. Достаточно лишь небольших усилий в этом направлении и вы уже почувствуете как поясничные мышцы нагрузились. Главное, никаких болевых ощущений или дискомфорта не должно при этом присутствовать. Данное упражнение можно делать как в статике, так и в динамике (см. «Словарь терминов»).

Второе упражнение гораздо более комфортное и простое в исполнении и ничуть не уступает «лодочке» в результативности. Встаём на четвереньки и вытягиваем правую руку вперёд, а левую ногу тянем назад в горизонтальной плоскости. И так стоим максимально долго. Затем меняем позицию. Желательно использовать секундомер и ежедневно прибавлять время в исполнении этого статического упражнения.

Третье упражнение крайне актуально в первые три месяца тренировок. Это популярная «Планка». Замечательное статическое упражнение, укрепляющее все группы мышц, особенно в брюшной области и нижней части спины. Ложимся на пол, встаём на предплечья, локти чётко под плечами расположены, ступни близко друг к другу, стоим на мысках, живот втянут, прогиба в пояснице нет – держим эту область позвоночника ровно – не выгибая и не прогибая, ягодицы напряжены. Стоять по секундомеру максимально долго, не нарушая технику выполнения.

Важно: у кого проблемы с сосудами или давлением, планка категорически запрещена! Также, нежелательно выполнять его в пожилом возрасте.

Конечно, подготовительных упражнений может быть гораздо больше и, при желании, их можно использовать. В данном разделе представлен лишь необходимый достаточный минимум.

Особенно важно выполнять упражнения тем людям, которые собираются заниматься самостоятельно, то есть без тренера. И даже если работать с тренером, всё равно, для ослабленных тел, нужны щадящие упражнения перед тем, как тренер даст добро на выполнение такой классики как, например, гиперэкстензия, которая как нельзя лучше укрепит нижнюю часть спины.

Гипогликемия.

С проблемой резкого падения уровня сахара в крови – гипогликемией, сталкивался, пожалуй, каждый человек начинающий занятия фитнесом. Это весьма неприятное состояние головокружения и слабости. Но, главное, что гипогликемия может представлять опасность, если в следствии падения уровня сахара человек теряет сознание. При потере сознания существует вероятность впасть в кому.

Поскольку, основной орган организма – мозг, питается именно сахаром (глюкозой), то внезапная его нехватка приводит в действие защитную реакцию, призванную максимально экономить этот энергетический ресурс и мозг «отключает» тело, ради сохранения остатков сахара в крови. Самое банальное, что может произойти в этот момент – человек, падая в обморок, ударяется головой о железо. Других вариантов развития событий тоже предостаточно.

Поэтому, мы должны со всей серьёзностью относиться к данной особенности организма. И всегда принимать профилактические действия.

Любой съеденный углевод в процессе пищеварения становится глюкозой, поэтому,

главное в профилактике гипогликемии – за пару часов до тренировки съесть пищу содержащую сложные углеводы, то есть что-либо из цельнозерновых круп (можно и за час, если потребить небольшой объём). В идеале – бурый рис. Подойдут и макароны, но, желательно, приготовленные аль дэнтэ, то есть, слегка недоваренные. И всё же, лучше заправляться не изделиями из муки, а цельнозерновыми крупами, такими как гречка. Также, помогут поддерживать уровень сахара в крови и крахмальные овощи, например, картофель отваренный в «мундире».