Точно любишь? Надежные отношения вопреки тревожной привязанности

А теперь представьте детей на детской площадке. Как и в случае с младенцами, попробуйте найти того, кого не за что ценить и кто недостоин любви. Это же нечто неестественное, не так ли? Даже если некоторые дети сидят в стороне, потому что стесняются или боятся, вы почувствуете к ним сострадание, так как осознаете их ценность.

Упражнение. Становимся себе лучшим другом

Хорошо развить самосострадание позволяют сострадание, которое мы чувствуем по отношению к другим (особенно любимым людям), и общая человечность. Для начала сосредоточьтесь на одной из своих черт или на прошлом опыте, за которые вы себя ругаете. В этот момент вы можете испытать стыд, смущение, любое другое неприятное или «нехорошее» ощущение. А теперь представьте, что в подобной ситуации оказался дорогой вам человек. Что вы будете чувствовать по отношению к нему? Что подумаете о нем или о ней? Скорее всего, проявите больше сострадания и понимания.

Вы не можете заставить себя испытывать самосострадание, но можете сознательно представить, как в подобной ситуации отнеслись бы к другому человеку. Если с состраданием, то попробуйте усомниться в своей самокритичности и мягче отнеситесь к самому себе. Чем чаще вы будете практиковать самосострадание, тем более привычным оно для вас станет. А значит, вы начнете по-настоящему ценить свои чувства, мысли и поступки и реагировать на них с сочувствием.

ОСОЗНАННОСТЬ

Как уже говорилось в главе 5, осознанность — это состояние здесь и сейчас с полным его принятием. Развивая осознанность, мы начинаем чувствовать себя спокойнее — примерно так чуткий и принимающий родитель успокаивает своего ребенка, особенно когда тому плохо. Взрослый с надежной привязанностью сохраняет образ такого родителя и проносит его через всю свою жизнь, а осознанность дает ему поддерживающий образ своего «я». Болезненные эмоции никуда не уйдут, но можно научиться лучше их переносить. Например, не усиливать боль, злясь на себя за то, что расстроился. Наблюдая за работой своего сознания, мы начинаем лучше понимать себя и открываемся самосостраданию. Развивая осознанность, мы лучше узнаём себя, содействуя своему счастью и благополучию.

Осознанность в отношениях делает их более надежными. Вместо того чтобы попасться в капкан мыслей и эмоций, обусловленных нашими страхами, мы сосредоточиваемся на настоящем и имеем возможность наблюдать за своими ощущениями со стороны. Постепенно ваша самоосознанность будет расти и вы перестанете видеть негатив со стороны партнера (или потенциального партнера) там, где его нет, начав лучше понимать состояние и мотивацию партнера.

Например, вы можете с удивлением обнаружить, что партнер не спрашивает вас о том, как прошел ваш день, не потому, что ему все равно, а потому, что он боится вашей реакции. Вы научитесь понимать смысл сигналов (особенно невербальных, таких как, например, участливый взгляд, когда вы приходите с работы). Вооруженные новым пониманием и уверенностью, вы сможете по-настоящему почувствовать — а не просто рационально понять — своего партнера, а это важный этап в развитии близких отношений.

Внедряем осознанность в свою жизнь

Если вы сомневаетесь в пользе осознанности и медитации и считаете, что это всего лишь временная мода, возможно, вас убедят результаты научных исследований. Согласно статье в профессиональном журнале Monitor on Psychology (Davis and Hayes, 2012), издаваемом Американской ассоциацией психологов, исследования показали, что осознанность успокаивает внутренний монолог, снижает стресс, увеличивает концентрацию и уменьшает желание отвлекаться, снижает вспыльчивость, развивает нейропластичность, позволяя смотреть на ситуацию под разными углами, а также сглаживает физиологический стресс. Все это звучит как описание волшебного эликсира, который продает из-под полы некий жулик, но исследования подтверждают эти утверждения. Если вы пытаетесь понять, в чем подвох, то вот он: осознанность нельзя проглотить, как таблетку, ее нужно развивать.

Практиковать осознанность — погружение в состояние здесь и сейчас — можно в течение дня. Как утверждает в книге Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life Джон Кабат-Зинн (1994)6, практика осознанности может состоять лишь в том, чтобы время от времени задавать себе вопрос: «Не сплю ли я сейчас?» А еще в том, чтобы выбрать момент и заострить внимание на текущем состоянии: мысли, чувстве и ощущении (например, на запахе в помещении, где вы находитесь, на ощущениях тела, когда сидите на стуле, — или, как в моем случае сейчас, на ощущении пальцев на клавиатуре).

Осознанность можно развивать при помощи медитаций. Выделите для этого определенное время в течение дня — десять, двадцать минут, час или даже больше, раз в день или чаще. Многие думают, что не могут медитировать, потому что плохо концентрируются или потому что им будет скучно сидеть на одном месте. Однако это не так. Медитация на осознанность подразумевает сосредоточенность на своих ощущениях, отвлекающих факторах и т. д. Вам не потребуется успокаивать ум или контролировать мысли, чтобы они улеглись. Не позволить вихрю мыслей себя закрутить помогают практики возвращения к какому-нибудь якорю, например к дыханию.

Упражнения, которые я предлагаю вам выполнить далее, посвящены основам осознанности. Первые два развивают осознанное дыхание и внимание к телесным ощущениям. Третье упражнение опирается на два предыдущих и тренирует осознанность по отношению к эмоциям.

Упражнение. Осознанное дыхание

Что может быть естественнее дыхания? Оно происходит само собой. Мы дышим, когда мыслим, чувствуем или что-нибудь делаем. Но если вы вдруг потерялись во всей этой деятельности, то можете смело положиться на дыхание как на нейтральное ощущение. Оно вернет вас в настоящий момент и позволит в нем удержаться.

Чтобы дышать осознанно, закройте глаза и обратите все внимание на дыхание. Следите за вдохом, пока он естественным образом не закончится. Отметьте паузу в этот момент. Затем проследите за выдохом. Не нужно дышать медленнее и глубже, чем обычно, или менять дыхание еще каким-либо образом. Просто фокусируйтесь на том, что делает ваше тело. Ощутите, как ваша грудь или живот опускаются и поднимаются с каждым вдохом и выдохом. На вдохе отметьте прохладу в ноздрях или горле. Что бы вы ни ощущали, просто фиксируйте на этом свое внимание.

Удерживать внимание просто, но не легко. Ваш ум однозначно отвлечется. Хорошо описывает это свойство буддистская концепция «ума-обезьяны». Ум от природы беспокоен и не поддается контролю, он своенравно прыгает от одного ощущения к другому. Как только вы заметите эту активность, зафиксируйте ее для себя. Затем сознательно перенесите внимание обратно на дыхание. Можно сказать себе что-то вроде: «Мне не нужно думать об этом прямо сейчас. Я хочу вернуться к осознанному дыханию». И спокойно сделать это.

Выполняйте это упражнение каждый день, обращая внимание на один или два полноценных вдоха и выдоха. Попробуйте практиковать его в течение нескольких минут. Можно также выбрать конкретное время в течение дня и помедитировать, сидя или лежа в удобной позе в течение пятнадцати-двадцати минут. Как и в случае со спортом, важно тренироваться — иначе вам может стать слишком трудно, и вы сдадитесь.

Упражнение. Объять свое тело