Точно любишь? Надежные отношения вопреки тревожной привязанности
Шрифт:
Помимо практики осознанного дыхания, перевести себя в состояние здесь и сейчас можно при помощи ощущений тела. Для концентрации выберите простое занятие, например мытье под душем, нарезку овощей или прогулку. Следуйте указаниям ниже, направляя все свое внимание на поток ощущений.
Предположим, вы выбрали осознанную прогулку, а это распространенный вариант медитации. Прогулка может быть и спонтанной, например от машины до офиса или в парке. Или, если вам проще концентрироваться на своих ощущениях дома, когда никуда не надо идти и никто на вас не смотрит, ходите кругами или туда-сюда. Вы можете двигаться в любом темпе, но лучше, если будете делать это медленно (настолько, что на людях вам стало
Ощутите свое тело. Перенесите все внимание на тело, почувствуйте его положение в пространстве. Сознательно отпустите все прочие заботы и утвердите свое намерение практиковать осознанность.
Сосредоточьтесь. Идите очень медленно, настолько, чтобы замечать каждое движение. Чувствуйте мышцы в ноге, когда вы ее поднимаете и опускаете. Обращайте внимание на стопы, когда ставите сначала пятку, а потом всю ногу. Почувствуйте, как вес тела перемещается с одной ноги на другую.
Отмечайте, когда отвлекаетесь. Когда вы понимаете, что отвлеклись на другие мысли, делайте мысленную заметку.
Аккуратно переместите фокус внимания. Примите решение оторваться от отвлекающего фактора и верните все свое внимание к ощущениям от ходьбы.
Выполняя это упражнение, не забывайте, какое это чудо — иметь возможность ходить. Будьте благодарны за эту возможность, ведь она есть не у всех.
Упражнение. Осознаём эмоции
Выберите момент, когда будете испытывать не слишком сильную эмоцию. (Впоследствии вы сможете работать с более яркими чувствами.) Выполните приведенные ниже шаги, но помните, что это упражнение — не прямая трасса с финишной чертой, после которой вам будет легко и уютно со своими эмоциями. В один день вы можете заметить прогресс, а в другой — погрузиться в сильную тревогу и почувствовать себя еще более одинокими. Вы можете хорошо справляться с чувствами в одной сфере своей жизни и глубже увязнуть в них в другой. Все это — естественные жизненные процессы. Но, тренируя осознанное отношение к эмоциям, вы сумеете воссоединиться с ними и почувствовать себя на одной волне с собственными чувствами — и с собой.
Держитесь за дыхание. Чтобы не потонуть в лавине эмоций и тяжелых чувств, нужно иметь твердую почву под ногами. Лучший способ сделать это — медитация на дыхание. Ваше дыхание естественно, оно всегда с вами, оно поддерживает в вас жизнь и успокаивает, у него есть ритм, который легко отследить. Начните с упражнения «Осознанное дыхание», описанного выше. Во время упражнения сидите на месте, закрыв глаза или опустив взгляд.
Ощутите свое тело. Эмоции привязаны к телу, поэтому нужно прочувствовать его состояние. Обратите внимание на свои стопы, отмечайте любые ощущения. Медленно просмотрите собственное тело целиком, от стоп до макушки. Отмечайте любое напряжение или неприятное ощущение. Задержите на них внимание.
Определите свои эмоции. Определенные эмоции могут проистекать из этих неприятных ощущений или быть связаны с ними. Если получится, назовите их. Так вы проясните ощущения и немного дистанцируетесь. Обратите внимание на эмоцию, которая кажется вам особенно сильной. Если она слишком яркая, снова сосредоточьтесь на дыхании. Как только почувствуете, что успокоились, опять переключитесь на ощущения и эмоции. Продолжайте до тех пор, пока не ощутите, что они вас больше не беспокоят или что на этот раз достаточно.
Ваша цель — не избавиться от чувств, а прожить их и принять.Прежде чем делать это упражнение, попробуйте еще раз выполнить упражнение «Определяем свои эмоции» из главы 6. Упражнение можно практиковать в течение всего дня, когда необходимо отследить тревожные чувства и избавиться от их контроля.
ДОБРОТА К СЕБЕ
Еще раз повторю: очень важно относиться к себе по-доброму — наслаждаться моментом и стремиться поступать наилучшим для себя образом. Это основополагающая мотивация для здорового образа жизни. Именно доброта позволяет нам относиться к себе с состраданием, когда мы расстроены из-за мнимой неполноценности, ошибок и провалов.
Ниже я разберу различные способы, как быть добрыми к себе. Одни подразумевают профилактическую заботу о себе, другие — самосострадание в те моменты, когда вам плохо.
Поддерживайте тело
Люди с тревожной привязанностью часто забывают позаботиться о себе, бросая все силы на то, чтобы получить любовь от других. Доброжелательность к другим — хорошая черта, но, забывая позаботиться о своем теле, вы поступаете себе во вред. Поэтому сделайте приоритетными следующие задачи:
есть здоровую еду;
высыпаться;
регулярно заниматься спортом.
Заботясь о себе, вы взращиваете физическую и эмоциональную силу, которая позволяет наслаждаться жизнью и эффективно справляться с трудностями.
Питайте дух
Исследования подтвердили, что людям важно поддерживать связь с чем-то большим, чем они сами, будь то Бог, природа, человечество или что-то еще. Для этого необходимо осознавать свои основные ценности, размышлять над тем, что для нас важнее всего, и находить в этом мире что-то, перед чем мы благоговеем. Часто этот процесс называют поиском сакрального — иногда в рамках религии, иногда на личном уровне.
Такой поиск поможет принять неопределенность и непоследовательность жизни, вы будете проще относиться к событиям, находящимся вне сферы вашего контроля (например, к тому, что работа не позволяет вашему молодому человеку пойти с вами на ужин), и легче переживать тяжелые ситуации (от вас уходит девушка, с которой вы долго встречались). Вам также будет легче принять тот факт, что вы смертны.
Можно по-разному внедрять эту практику в свою жизнь: например, с помощью молитвы, медитации, добрых дел, посещения религиозных служб, изучения священных текстов, общения с природой. Кроме того, можно развивать ощущение, что все во Вселенной — включая вас — взаимосвязано, и стремиться к жизни в гармонии со Вселенной.
Упражнение. Поиск здоровых способов утешения
Жизнь бывает трудной. Очень трудной. И порой нам просто необходимо утешение. К несчастью, люди слишком часто пытаются обрести его нездоровыми способами: заедая негативные эмоции, злоупотребляя алкоголем, шопингом или азартными играми. Чтобы направить себя по лучшему пути, составьте список здоровых действий, которые хотя бы иногда вам помогают. В их числе могут быть, например, прогулка или посещение спортзала, встреча с другом, просмотр фильма, чтение, молитва, медитация, музыка или горячая ванна. Поместите список на видное место, чтобы при случае вы могли к нему обратиться. Но если у вас все-таки развились вредные привычки, обратитесь за помощью к специалисту.