Трансерфинг себя
Шрифт:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятки подтяните ближе к ягодицам. Стопы неподвижно лежат на полу на ширине плеч. Упритесь ладонями в основание бедер и толкните их – выдох. Отпустите, не убирая ладони, – вдох. Позвоночник при этом растягивается и сжимается, как пружина. При растягивании подбородок идет вниз. Совершайте такие вытяжения и сжатия без усилий, в размеренном темпе, 30–40 повторений.
Что это дает? Вы напоминаете межпозвоночным дискам, что они могут сжиматься и разжиматься, что они должны быть амортизаторами. Даете дискам установку на развитие и поддержание себя в форме, вместо того чтобы деградировать с возрастом.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, стопы на полу на ширине плеч. Возьмитесь рука за руку как удобно, образовав кольцо. Подведите кисти рук ближе к бедрам – вдох. Энергичным движением забросьте руки в кольце назад, чтобы они оказались над головой, и одновременно оттяните таз к пяткам – выдох. Таз при этом немного приподнимается. Верните руки в исходное положение возле бедер – вдох. Повторите 30–40 таких движений.
Смысл в том, чтобы распрямить грудной отдел позвоночника, который у многих находится с согбенном состоянии. Обратите внимание на этот отдел возле лопаток, как он ритмично распрямляется, весь позвоночник растягивается, а потом все возвращается в свое исходное состояние. Ваша задача – такими движениями дать установку на распрямление и выравнивание. А еще это тренировка на амортизацию межпозвоночных дисков грудного отдела.
Лечь на спину, вытянув ноги. Руки наполовину согнуты в локтях и упираются пальцами в пол (как в клавиши пианино), всей пятерней, на уровне таза – вдох. Распрямите левую руку и толкните левое плечо, чтобы оно подалось вправо, голова тоже поворачивается и тянется вправо – интенсивный выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Распрямите правую руку и толкните правое плечо, чтобы оно подалось влево, голова тоже поворачивается и тянется влево – интенсивный выдох. Сделайте неторопливо 20 таких движений вправо-влево.
Голову следует стараться тянуть туда, куда поворачиваетесь, чтобы мышцы шеи растягивались. А чтобы они лучше растягивались, выдох нужно делать такой, будто испускаете последнее издыхание из глубины груди, с характерным сиплым звуком.
Лежа на спине, совершайте ногами вверху движения, будто крутите педали велосипеда. Руки можно подложить под ягодицы для устойчивости. Голова при этом сама совершает колебательные движения вправо-влево, специально поворачивать ее не надо.
Отличие нашего упражнения от общеизвестного в том, что ноги следует не просто крутить, а резко выбрасывать, распрямляя. Движения совершаются в быстром ритмичном темпе с коротким выдохом на выбросе и коротким вдохом на обратном движении. Все тело при этом сотрясается. Нужно сделать 50-150 повторений, сколько не трудно. Если будете заниматься систематически, со временем легко сможете делать 150 или 200.
Смысл сотрясения в том, что костный мозг при этом активизируется. В костном мозге вырабатываются стволовые клетки, а это значит, регенерация организма будет ускоряться.
После всех упражнений полезно повисеть на перекладине, сколько сможете без боли в руках, чтобы растянуть позвоночник. Но будет еще полезней, если висеть с сотрясением, чтобы разработать амортизацию и активизировать костный мозг.
Для этого шведскую стенку или турник нужно установить так, чтобы вы могли ухватиться за перекладину, стоя на цыпочках. Висите так и ударяйте пальцами ног в пол,
чтобы все тело сотрясалось. Сделайте от 50 до 100 движений. Под ноги желательно подстелить упругий коврик или матик, чтобы поверхность была не жесткой.Будет полезно приобрести массажный валик для спины и прокатывать на нем спину – для массажа мышц и распрямления позвоночника. Еще один хороший вариант – резиновый мяч размером с волейбольный. На нем тоже хорошо прокатывать весь позвоночник – от копчика до основания черепа, и массировать шею, катаясь шеей на мяче вправо-влево. Все это делается лежа спиной на мяче или валике, и двигая тело ногами. Только делать это поначалу с большой осторожностью, если спина и шея у вас плохо разработаны. Еще присядьте сначала всем весом на мяч, чтобы убедиться в его прочности.
В конце этого (каждодневного) комплекса можно сделать еще по нескольку движений «Маятник 2» и «Пружина», а потом «Кошачье потягивание». Вообще «Кошачье потягивание» рекомендуется выполнять в конце любого комплекса упражнений, особенно силовых, для расслабления мышц спины, шеи и воротниковой зоны.
После данного комплекса (или перед ним, как хотите) можно сделать небольшую общую разминку, подобную классической зарядке: махи и вращения руками, наклоны корпусом, вращение тазом или корпусом, приседания. После разминки можно приступать к какому-нибудь следующему комплексу упражнений.
Упражнения для шеи
Встать прямо. Сделать неторопливое круговое движение плечами: подать их вперед, потом вверх – вдох, затем отвести их назад и вниз – интенсивный выдох. Одновременно с отведением плеч назад и вниз потяните правую сторону шеи вверх, чуть наклонив голову влево. Старайтесь вытянуть именно правую сторону, акцентируйте на ней внимание и напрягайте мышцы на этой стороне. Отпустите все в исходное положение и далее начинайте делать вдох и повторять движение. Сделайте 5–7 повторений.
То же самое с левой стороной шеи. Все делается вместе с круговым движением плеч. Одновременно с отведением плеч назад и вниз тяните левую сторону шеи вверх, чуть наклонив голову вправо.
Теперь потяните заднюю сторону. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните заднюю сторону шеи вверх, чуть наклонив голову вниз.
Далее – переднюю. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните переднюю сторону шеи вверх, чуть подняв голову вверх.
И наконец, с прямой головой. Одновременно с отведением плеч назад и вниз на интенсивном выдохе тяните всю шею вверх, держа голову прямо.
На каждое движение – 5–7 повторений. Так вы напрягаете и потягиваете каждую сторону шеи и всю целиком.
Выдох делается, как в уже пройденной ранее простейшей растяжке для шеи, «на последнем издыхании», будто выкачивая последний воздух из глубины груди с характерным сиплым звуком. С таким выдохом мышцы охотней растягиваются.
Теперь попробуйте сделать круговое движение одним плечом и потянуть диагональные мышцы, наиболее проблемные. Подайте правое плечо вперед, потом вверх – вдох, затем отведите назад и вниз – интенсивный выдох. Одновременно с отведением назад и вниз напрягите и потяните мышцы между правой и задней сторонами (от лопаток до основания черепа), немного наклонив голову вниз по диагонали.