Тренировка заключенных

глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не исполь-

зовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по

мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения оз-

начает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы - именно расход

этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью

подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой

проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не

разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой по-

звоночник бесценен. Будь добр к нему.

Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполне-

нию полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об

руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Уровень 6), убе-

дись что потратил достаточно времени на его освоение - хорошо бы как мини-

мум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой

мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте

бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 199

и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий.

Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и по-

звоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и

является. Если ты прошёл ранние ступени полностью, когда ты начинаешь этот

этап твоё тело привыкнет к мосту очень быстро - и это наилучшее время дей-

ствительно понять технику выполнения. Некоторые мои ученики говорили что

они реально чувствовали как их мосты начинали заметно становится лучше с

каждой тренировкой. Эта адаптация наступает быстро - даже у пожилых парней

– потому что у большинства мужиков глубинные позвоночные мышцы являются

«нетронутой территорией». От них никогда не требовали вырабатывать высокий

уровень сокращения и они быстро учатся.

Как только ты перешёл на уровень где ты сможешь выполнить хороший базо-

вый мост, ты можешь погладить себя по головке. Твоя спина будет чувствовать

себя лучше чем когда-либо, и твой позвоночник будет крепче и более гибким

чем у соседних девяноста девяти атлетов - подобно стальному кнуту - как назвал

один из моих бывших учеников. Он бы мастер боевых искусств и знал цену обла-

дания таким позвоночником. Но путешествие ещё не заканчивается - ты продол-

жаешь двигаться даже лучше.

Зайдя так далеко, ты приступишь к выполнению полных мостов из позиции

лёжа на полу. Оставшиеся четыре ступени научат тебя продвинутой тактике под-

нимания в мост пока однажды ты не сделаешь мост из положения стоя. Такой

мост начинается из положения стоя прямо и затем прогибаясь назад получаем

мост, потом плавно двигаемся в обратном направлении и снова встаём прямо.

Это движение является Уровень Мастера в системе выполнения мостов. Удачи в

поисках хоть кого-то, кто смог бы сделать десять отличных повторений этой кра-

соты! Это не только придаст тебе невероятную мощь и гибкость в позвоночнике

и талии, это принесёт пользу укреплению всего тела и это смотрится чертовски

круто в дополнение ко всему.

Итак, приступаем к десяти уровням. Не заморачивайся при чтении описаний

этих упражнений но помни - тебе не советовали реально пытаться начинать их

выполнять, пока ты не выполнил Уровень 6 и в системах приседаний и подъёмов

ног.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 200

УРОВЕНЬ 1: КОРОТКИЕ МОСТЫ

Выполнение

Ляг на спину, протяни ноги и скрести руки на животе в районе желудка. Под-

тяни стопы сгибая колени, пока голени не станут практически перепендикуляр-

ны земле, а стопы будут упёрты в пол. Стопы должны быть примерно на ширине

плеч или немного меньше, в зависимости от твоего тела. Твои пятки будут при-

мерно на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от ягодиц. Это начальная пози-

ция (рис.83). Отжимаясь ступнями поднимай бёдра и спину от земли пока вес

тела не окажется удерживаемым только плечами и стопами. В этой точке твои

бёдра, таз и торс должны составлять прямую линию без провисания задницы.

Это оконечная позиция (рис.84) Задержись в верхней позиции на секунду перед

изменением направления движения, опусти тело назад в начальную позицию.

Повторяй упражнение заданное число раз, выдыхая в момент подъёма, вдыхая

по пути вниз.

«Рентген» упражнения

Короткие мосты вовлекают в толкательное движение нижние конечности, это

являются самым осторожным способом начать тренировку позвоночника, по-

сколько в повседневной жизни мы обычно активируем мышцы позвоночника

посредством ног. Мы делаем это простым передвижением, сгибанием вниз и т.д.

Сам акт удержания тела выпрямленным в верхней точке при выполнении ко-

роткого моста стимулирует позвоночник и бедренные мышцы практически без

давления на позвонки. В результате это упражнение является чудесной терапией

для тех, кто страдает от травм межпозвоночных дисков.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

Большинство людей должно быть способно выполнить короткие мосты без

особого труда. Если ты восстанавливаешься после травмы спины и это упражне-