Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными!

Спустя 6 недель после окончания диеты:

– 90 кг.

– 20,5%—ая жировая прослойка

– 18,5 кг. жира

– Масса худого тела – 71 кг.

Теперь он вернулся к своим 90 кг., с которых начал, только с одним различием: у него меньше мышечной массы, больше жира и более медленный метаболизм, чем до начала диеты. Он нарушил свой метаболизм, и теперь ему будет труднее, чем, когда—либо, похудеть.

8 мощных стратегий обойтись без голодания и потерять жир надолго, без диет или лишений

Вы должны отбросить саму идею использования низкокалорийной диеты для похудения. Вы никогда не похудеете надолго с помощью низкокалорийной диеты – это физиологически невозможно. Временное сидение на диете может привести только к временным результатам. Вы должны использовать другие методы. Давайте рассмотрим восемь стратегий, которые Вы можете использовать, чтобы похудеть надолго без голодания.

1. Примите менталитет «привычка» вместо «диеты»

Первый шаг к долговременному похудению имеет отношение больше к менталитету, чем к питанию или упражнениям. Вы должны полностью изменить своё представление о питании и физических нагрузках. Вместо того, чтобы принимать менталитет кратковременных «диет», Вы должны принять менталитет пожизненных «привычек».

Привычка – это поведение, которое Вы выполняете автоматически без длительного обдумывания или больших усилий.

Как только привычка укоренилась – хорошая или плохая – её очень трудно сломать. Это похоже на попытки плыть вверх по течению против потока.

Сама концепция «сидения на диете» с целью похудения – порочна. Когда Вы говорите, что собираетесь «сесть на диету», подразумевается, что это – временное изменение образа жизни, и в некоторый момент Вы окажетесь перед необходимостью «сойти с диеты». С этим типом отношения Вы устанавливаете свой провал с самого начала.

Постоянного похудения нельзя достигнуть, то «садясь на диету», то «сходя с неё». Этого может достигнуть, только приняв новые привычки питания и физических упражнений, которые Вы сможете поддерживать остальную часть Вашей жизни. В зависимости от Вашей цели Вы, возможно, захотите сделать свою диету более или менее ограниченной в определённые периоды, но Вы всегда должны поддерживать основное направление здоровых предпочтений в еде, которые никогда не должны изменяться. Обычно Вы едите одни и те же продукты весь год. Когда Вы захотите сбросить жировую прослойку, – всё, что Вы должны сделать, – просто есть немного меньше тех же самых продуктов и тренироваться немного больше.

Природа ненавидит вакуум. Лучший способ избавиться от нежелательных привычек, таких как употребление в пищу лишённых полезных веществ продуктов или низкая физическая активность, – это заменить их новыми, не пытаясь их преодолеть с помощью силы воли. Эксперт по достижениям Брайан Трейси уподобляет это покрытию плохо покрашенного предмета новой краской, достаточно густой, чтобы старая краска исчезла совсем. Тогда новая привычка вступает в силу, поскольку старая стёрта из подсознания.

Хорошие привычки пищи нелегко сформировать, но как только Вы сформировали их, их столь же трудно сломать, как и плохие. Орисон Светт Марден выразил это так:

«Начало привычки походит на невидимую нить, но каждый раз, когда мы повторяем действие, мы усиливаем прядь, добавляя к нему другое волокно, пока она не превращается в мощный кабель и не связывает нас окончательно».

Поначалу бывает, что новая привычка вызывает чувство дискомфорта. Будьте терпеливы – начинать всегда трудно. Чтобы стереотипы нового поведения надолго укрепились в Вашей нервной системе, могут потребоваться месяцы. Однако, корни новых привычек питания и физических упражнений могут быть сформированы уже через 21 день. Именно поэтому настолько важно приложить 100%—ое усилие и приверженность в течение первого периода в 21 день. Как только 21 день пройдёт, Вы уже будете более стройным, и Вы будете уверенно стоять на своём пути к созданию Ваших новых привычек, столь же лёгких и естественных, как чистка зубов или принятие душа.

2. Сохраняйте свои мышцы любой ценой

Решающим фактором в превращении Вашего тела в «машину для сжигания жира» является построение и поддержание как можно большей массы худого тела. Мышцы – это сжигающее жир секретное оружие культуристов! Мышцы – Ваша метаболическая печь. Чем больше у Вас мышечной ткани, тем больше калорий Вы сжигаете, даже находясь в покое. Обладая большим количеством мышц, Вы сжигаете больше калорий, даже когда спите.

Чем больше масса худого тела, тем больше Вы сжигаете калорий во время физических упражнений. Если Вы поставите двух человек рядом на медленно двигающуюся беговую дорожку, причём один из них будет иметь 80 кг. массы худого тела, а другой – 65 кг., то человек, обладающий 80 кг. массы худого тела, сожжёт больше калорий в результате той же самой тренировки.

Самый эффективный способ сжигать больше калорий, чтобы потерять больше жировой прослойки, состоит в обретении большой мышечной массы. Именно поэтому тренировки с подъёмом веса – важная часть решения задачи похудения.

3. Используйте маленький дефицит калорий

Чтобы потерять жировую прослойку, Вы должны создать отрицательный баланс калорий (дефицит калорий). Вы можете создать дефицит калорий, увеличивая активность, уменьшая калории или комбинируя оба процесса. Самый эффективный подход похудению состоит в небольшом уменьшении калорийности Вашего питания и значительном увеличении Вашей физической активности.

Обычно рекомендуется уменьшить калорийность Вашего питания на 500 – 1000 от обычного уровня нормального функционирования. Например, если Вы – женщина, и Ваш обычный уровень потребления калорий составляет 2 100 калорий в день, то дефицит в 500 калорий составил бы для Вас общую сумму 1 600 калорий в день. Если Вы – мужчина с нормальным уровнем потребления калорий 2900 калорий в день, то дефицит в 500 калорий в сумме даст Вам 2400 калорий в день.

Дефицит, составляющий 500 калорий, на протяжении более, чем семи дней, составит 3500 калорий через одну неделю. В 0.5 кг. жира содержится 3500 калорий, таким образом (в теории), дефицит 500 калорий в день закончится потерей 0,5 кг. жировой прослойки в неделю. Из этого следует, что дефицит, равный 750 калориям, произвёл бы потерю 0,75 кг. в неделю, и дефицит в 1000 калорий позволит сбросить до 1 кг. в неделю.

Из—за работы регулирующего вес механизма, процесс похудения редко в точности следует этим расчётам, так что не гонитесь за ними. Акцент на физические упражнения в сочетании с небольшим сокращением калорий – лучший подход. Дефицит, составляющий 500 – 750 калорий от Вашего обычного уровня потребления, – слишком большой. Усильте тренировки с подъёмами веса в сочетании с аэробикой, и это даст результаты наиболее близкие к 100%—ому похудению настолько, насколько это возможно.

Альтернативный (и более предпочтительный) метод состоит в том, чтобы установить Ваш дефицит калорий, как процент от Вашего уровня обычного потребления. 15—20% – рекомендуемое стартовое сокращение калорий для похудения. Это считается маленьким дефицитом калорий, и маленький дефицит калорий – это ключ к похудению, без потери мышечной массы.

При уровне обычного потребления 2100 калорий – 20% составили бы дефицит в 420 калорий, который в сумме даст Вам 1680 калорий в день. С уровнем нормального потребления 2900 калорий – 20%—ый дефицит составил бы 580 калорий. Это обеспечило бы Вам 2380 калорий в день.

Процентный метод лучше, потому что использование абсолютных показателей, таких как 500, 750 или 1000 калорий, вместо процентных показателей, может создать для Вас опасную ситуацию. Например, если Вы – мужчина с уровнем обычного потребления 3500 калорий, то дефицит в 750 калорий составит 2750 калорий в день – то есть обеспечит только 21%—ое снижение (маленький, безопасный и приемлемый дефицит). Однако, если Вы – женщина с уровнем нормального потребления 1800 калорий в день, и Вы урезаете свои калории на 750 калорий, что составит в день 1050 калорий, – это сократит питание на 41%. Таким образом, использование процентного метода позволяет осуществить индивидуальный подход.