Тренируйтесь – а не голодайте, чтобы стать стройными!

Иногда может потребоваться дефицит калорий, превышающий 20%, но сокращение калорий больше, чем на 20%, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Если Вы действительно практикуете создание дефицита калорий, превышающего 20%, то будет разумно поднимать калорийность питания через равные промежутки времени, используя «зигзагообразный метод», о котором Вы узнаете в шестой главе. Это позволит «обмануть Ваш организм» и воспрепятствовать замедлению Вашего метаболизма, возникающего в ответ на большой дефицит калорий.

Всегда начинайте с маленького дефицита. Другими словами, сокращайте калории медленно. Лучше начать с маленького дефицита и затем постепенно увеличить его до Вашего максимального дефицита, чем внезапно снизить потребление калорий. Тело нельзя заставить потерять жир – Вы должны уговорить его.

Опираясь на то, что Вы теперь знаете о регулирующем вес механизме тела, делайте сокращение потребления калорий с целью похудения настолько маленьким, насколько это возможно, – и оставайтесь в этом режиме всё время, пока Вы теряете жировую прослойку.

4. Лучше используйте физические упражнения для сжигания жира, чем диеты, изводящие жир голодом

Чтобы потерять жировую прослойку, следует создать дефицит калорий. Таковы законы энергетического и термодинамического баланса. Однако, существует больше, чем один способ создавать дефицит калорий.

– Один способ состоит в том, чтобы сократить потребление калорий с пищей.

– Другой – состоит в увеличении количества калорий, которые Вы сжигаете, делая физические упражнения.

Из этих двух способов создания дефицита калорий, сжигание калорий является лучшим методом. Это потому, что крупный дефицит калорий вызывает потерю мышц и реакцию голодания. Как ни странно, большинство людей делает наоборот:

Они урезают свои калории до уровня голодания и тренируются слишком мало или вообще не тренируются.

Это вызывает уменьшение массы худого тела и запускает механизм голодания.

Хотя это и кажется парадоксальным, самый эффективный подход к похудению состоит в том, чтобы есть чаще (удерживая сокращение калорий на низком уровне), и с помощью физических упражнений сжигать жир. Вы не должны морить себя голодом – Вы должны выбрать правильные продукты и сделать упражнения частью своего образа жизни.

Почему люди прибегают к голодным диетам, когда они могут сжигать жир более эффективно посредством физических нагрузок?

Возможно, они полагают, что частое питание и тренировки «уравновесят друг друга». Может быть, они боятся тяжёлой работы, неизбежной при выполнении упражнений. Также в наше время возникла тенденция избегать аэробных упражнений из—за ошибочные мнения, что это может привести к потере мышечной массы. Совсем наоборот, занятия аэробикой – в сочетании с подъёмом веса – это единственный метод похудения, который позволит Вам создать дефицит калорий и сжигать жир, без замедления метаболизма.

Вот причины, по которым физические упражнения являются более эффективным методом потери жировой прослойки, чем диеты:

– Упражнения – аэробные и силовые – повышают скорость метаболизма.

– Упражнения создают дефицит калорий, не вызывая реакцию голодания.

– Упражнения полезны для здоровья. Диеты вредны для здоровья.

– Упражнения, особенно тренировки с подъёмом веса, сигнализирует телу, что мышцы надо сохранить и не сжигать для получения энергии. Сидение на диете без выполнения упражнений может закончиться 50% потерей веса за счёт массы худого тела.

– Упражнения повышает выработку ферментов и гормонов, сжигающих жир.

– Упражнения повышают чувствительность клеток к инсулину, поэтому углеводы сжигаются для получения энергии и запасаются в виде гликогена, а не в виде жира.

5. Определите свою минимальную потребность в калориях и никогда не понижайте калории ниже этого предела!

Существует один способ гарантировать то, что Вы никогда не войдёте в режим голодания, – это определить минимальное количество калорий, которые Вы можете есть, не замедляя Ваш метаболизм. Затем используйте этот показатель в качестве нижнего предела калорийности своей пищи.

Поскольку решение проблемы питания требует индивидуализированного подхода, трудно установить абсолютный показатель минимального потребления калорий, но Американский Колледж Спортивной медицины (ACSM) выработал некоторые руководящие принципы. Рассмотрев полезные и вредные программы потери веса, ACSM рекомендует 1 200 калорий, как минимальный ежедневный уровень потребления калорий, – для женщин и 1 800, как минимум, – для мужчин. Они также предлагают максимальный дефицит, составляющий 1 000 калорий ниже нормального уровня.

Максимальный дефицит в 1 000 калорий – хороший совет, но это – только правило.

Иногда дефицит в 1 000 калорий в день может быть слишком большим. Люди с маленьким весом тела и/или с небольшой физической активностью имеют относительно низкие уровни ежедневных потребностей в калориях, поэтому урезание 1 000 калорий от нормы может слишком сократить потребление.

Например, нередко бывает, что женщине требуется всего лишь 1 900 калорий в день для сохранения её веса. Если бы она отняла 1 000 калорий от этого и без того низкого уровня эксплуатационных расходов, это привело бы её к опасно низкой черте – 900 калорий в день. 1 200 калорий – такой должен быть её предельный показатель, и маленький 20%—ый дефицит, равный 380 калориям, был бы лучше (1 520 калорий в день).

6. Ешьте более часто и никогда не пропускайте еду

Перекусывать для Вас полезнее, чем набрасываться на еду. В седьмой главе мы рассмотрим более подробно, почему важно есть часто и понемногу. Пока достаточным сказать, что организм воспринимает пропущенную еду, как голодание. Давайте предположим, что Вы обедаете в 12:00 дня и ужинаете в 19:00. Если Вы пропустите завтрак на следующий день, то промежуток без еды составит 17 часов. В результате тело получает очевидный сигнал о том, что Вы голодаете, даже если Ваш обед и ужин – были полноценные.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы есть приблизительно каждые три часа. Установите график приёма пищи и придерживайтесь его. Упорядоченность Ваших привычек в отношении питания имеет решающее значение.

Питаясь маленькими порциями, но более часто, Вы сможете позволить себе съесть больше еды, чем Вы когда—либо ели прежде, не испытывая лишений и не моря самих себя голодом. Большинство людей говорит, что они стали есть больше, выполняя эту программу, чем ели когда—либо, но при этом они становятся более стройными, чем были раньше.