Триатлон: теория и практика тренировки

Существуют специальные упражнения, которые способствуют развитию активной и пассивной гибкости. Выполняют их самостоятельно и с участием партнера стоя (наклоны, махи), сидя (наклоны), лежа, в висе. Движения должны быть расслабленными, плавными, с постепенным увеличением амплитуды, но при этом не допускается возникновение резкой боли. Начинают их выполнять с мелких суставов, переходя к более крупным; как во время вдоха, так и во время выдоха; продолжительность статических упражнений около 1 мин, дозировка динамических составляет 15–20 повторений.

Упражнения для развития координации

Цель таких упражнений – достижение и поддержание оптимальной траектории рабочих движений спортсмена, облегчение освоения техники новых двигательных действий. Средства – спортивные и подвижные игры, задания с использованием передвижений на велосипеде, на лыжах, челночный бег.

4.5. Развитие общей выносливости

Уровень развития общей выносливости спортсмена отражает функциональное состояние его сердечно-сосудистой системы, величину адаптационных резервов организма [49; 73]. Тренировки рекомендуется проводить как в легкоатлетическом манеже и на стадионе, так и на местности, используя для выполнения различных заданий естественные и искусственные препятствия (деревья, канавы, всевозможные барьеры, скамейки, склоны, песчаные площадки и т. д.).

При проведении кроссовой подготовки, повышающей функциональные возможности организма, применяют такие методы развития выносливости, как: 1) интервальный; 2) повторно-переменный; 3) сопряженных воздействий; 4) соревновательный; 5) круговой. При работе, требующей выносливости, наиболее важно добиться экономичности движений при сохранении индивидуальных особенностей техники. Цели экономизации техники подчинены упражнения для развития специальной координации. Для поиска оптимальных вариантов спортивной техники рекомендуется проходить один и тот же отрезок с различными вариантами исполнения, контролируя собственные ощущения и скорость движения.

Применение равномерного метода [69] при развитии общей выносливости. Тренировки проводят на местности с разнообразным рельефом. Время занятия составляет от 30 мин до 1,5–2 ч. При лыжной подготовке для развития мышц плечевого пояса рекомендуют передвижение одновременными ходами. Интенсивность работы контролируют по ЧСС, которая должна составлять 140–160 уд/мин.

Для развития специальной выносливости используют переменный метод. Он включает в себя занятия на пересеченной местности; часть ускорений проводят на подъеме меняющейся кривизны на отрезках 100–800 м с различной интенсивностью. Между ними движение продолжают с малой интенсивностью (до 120 уд/мин). Выбор общего времени занятий, количества ускорений, их длины зависят от возраста и пола учащихся, уровня подготовленности и этапа тренировки. Полезно также применять спортивные игры, которые внесут в тренировку высокий эмоциональный настрой.

Помимо развития общей выносливости при спортивной подготовке в зимнем триатлоне используют задания для развития специальной выносливости: скоростной (поддержание высокой скорости движения в течение длительного времени), силовой (способность к выполнению в течение длительного времени работы, требующей определенных усилий, например при движении по рыхлому снегу), координационной (способность к выполнению в течение длительного времени движений определенной траектории, то есть сохранение техники).

4.6. Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость определяется способностью спортсмена длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений [69]. Во время занятий с отягощениями, направленных на развитие данного качества, следует обратить внимание на снижение веса применяемых отягощений в пользу увеличения количества повторений в каждой серии упражнения.

Для развития силовой выносливости предлагаем следующие упражнения, эффективность которых подтверждена многолетним тренерским опытом авторов (А. Н. Христофоров, Е. Н. Данилова, 2003–2012 годы): выпады и приседания со штангой или гантелями, становую тягу со штангой или гантелями, жим ногами на тренажере, сгибания и разгибания ног на тренажере, подъемы на носки на тренажере, с гантелями, с весом партнера, сгибания и разгибания рук с отягощением, жим штанги или гантель стоя и др. Все упражнения выполняют сериями из 3–5 серий (подходов) по 10–15–20 повторений, перерыв для отдыха – 1 мин, а также по круговой схеме: 3–5 «кругов» с перерывом для отдыха, достаточным для восстановления ЧСС до 120 уд/мин. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию (один спортивный снаряд) должен составлять 60 с. Дополнительно можно использовать свойства внешней среды (бег по песку, по воде) и сопротивление упругих предметов (эспандеры, мячи).

4.7. Развитие силы

Силой называется способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий [69]. Определенный уровень развития силы дает спортсмену возможность поддержания скорости движения на дистанции в сложных условиях (подъемы, встречный ветер, рыхлое покрытие трассы) и при наличии препятствий на трассе. Также применение силовой тренировки в комплексе с упражнениями на растягивание способствует эффективному выполнению мышцами своей функции тормоза-ограничителя при высокоамплитудных движениях и резких остановках.

Зимой силовую тренировку следует проводить в тренажерном зале с применением спортивных снарядов, а летом – на местности с использованием веса партнера и самоотягощения (собственного веса занимающегося). Для профилактики перетренированности необходимо изменять взаимосвязь объема и интенсивности упражнений и методы их применения, чередовать упражнения, менять обстановку и характер проведения занятий.

К средствам силовой тренировки относятся:

1) упражнения с внешним отягощением: свободный вес – штанга, гантели, гири, вес партнера и т. п.; тренажеры;

2) упражнения с весом собственного тела (самоотягощение) – подтягивания на перекладине, отжимания и т. п;

3) рывково-тормозные упражнения – выпрыгивания и т. п.;

4) статические упражнения – без перемещения собственного тела и внешних предметов.

Для развития силы ног рекомендуем: бег в гору с высоким подниманием бедра; бег по песку, снегу, воде с подниманием бедра; подскоки на одной и двух ногах; прыжки с места двойные и многоскоки; прыжки через препятствия; различные выпрыгивания и спрыгивания без отягощения и с ним; приседания на одной ноге, с партнером, со штангой, с грузом.

Для развития силы рук используют такие упражнения, как подтягивание на перекладине; сгибание и разгибание рук в упоре; ходьба на руках до упора (ноги поддерживает партнер); упражнения с гантелями (разнообразные сгибания и разгибания рук в различных позах и положениях); лазание по канату различными способами; работа с набивными мячами и разными грузами; толкание ядра; передвижение по веревке в висе на руках; лазание по лестнице в разных положениях.

Конец ознакомительного фрагмента.