Триатлон: теория и практика тренировки

1. Специально-подготовительные упражнения с использованием специальной экипировки и инвентаря (применяемые в триатлоне экипировка и инвентарь описаны в главе 6). Эти упражнения включают в себя непосредственно плавательную, беговую, вело- и лыжную подготовку; упражнения и задания, выполняемые во время плавания, бега, езды на велосипеде и бега на лыжах.

2. Специально-подготовительные упражнения без применения специального инвентаря. К ним относятся упражнения, имеющие сходство с плаванием, бегом, ездой на велосипеде или бегом на лыжах по структуре движений, направлению прилагаемых усилий, амплитуде движений, скорости движений, величине мышечных усилий, работе мышц, энергетическим затратам, воздействиям на сердечно-сосудистую систему (полуприседы, ходьба выпадами, работа на специальных тренажерах). Способствуют развитию силы, быстроты, выносливости, ловкости.

3. Общеподготовительные упражнения. В состав их входят гимнастические упражнения без предметов и с предметами, на снарядах, упражнения на гибкость, растягивание и расслабление мышц и др. Выполняются на месте и в движении, индивидуально или с партнером. Их включают в разминку, в основную часть тренировочных занятий, ежедневную утреннюю гимнастику. Упражнения в каждом занятии подбираются таким образом, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на все основные группы мышц.

Так как в велогонке кросс-кантри наиболее сложные участки дистанции спортсмен преодолевает, перенося велосипед или буксируя его, важную часть комплексной подготовки составляет развитие силовой выносливости. Для этого применяются силовые тренажеры, а также свободные отягощения – штанга и гантели.

Общеподготовительные упражнения из других видов спорта (спортивные и подвижные игры, конькобежный спорт, плавание и др.) также включаются в процесс тренировки для совершенствования разносторонней физической подготовленности. При занятиях на открытом воздухе для выполнения общеразвивающих упражнений используют естественные снаряды: деревья, скамейки, лужайки с травяным покровом, утоптанный или мягкий снег, канавы, песчаные площадки, подъемы и спуски, холмы и др.

4.2. Общефизическая подготовка

Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс формирования двигательных умений и навыков, совершенствования физических способностей, направленных на всестороннее и гармоническое физическое развитие человека. Общефизическая подготовка включает в себя упражнения, основанные на естественных локомоциях человека, и предназначена для всестороннего развития двигательных качеств [69]. В задачи ОФП входят: повышение уровня физического развития; обеспечение широкой подготовленности организма для различных видов двигательной деятельности; повышение функциональных возможностей спортсменов и подведения их к соревновательным нагрузкам.

ОФП проводится в начале годичного тренировочного цикла с учетом специализации (триатлон летний или зимний). С началом специальной подготовки (СФП) сокращается объем и интенсивность ежедневных занятий по ОФП.

В состав ОФП входит обязательная утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Назначение зарядки – «разбудить» организм, активизировать все его системы и привести в рабочее состояние. Продолжительность должна составлять не менее 15–30 мин. В состав зарядки входят упражнения для всех групп мышц и всех суставов. Программа утренней зарядки должна составляться так, чтобы нагрузка была посильной, но выполнялась с некоторым трудом, и после нее появилось ощущение небольшого приятного утомления и хорошее настроение.

Приведем общие правила составления комплекса упражнений ОФП: в работу включать все мышечные группы; совершать движения во всех суставах; применять различные режимы работы. Упражнения необходимо располагать в определенной последовательности: в начальной части комплекса – движения вращательные плавные, затем – быстрые рывковые и маховые, силовые, в заключение – упражнения на пассивную гибкость для расслабления мышц.

4.3. Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения (ОРУ) являются основным средством общей физической подготовки [69] и предназначены для развития определенных физических качеств. Большинство общеразвивающих упражнений состоят из четырех фаз: опускания тела (или его сегмента), паузы в нижнем положении, поднимания тела (или его сегмента) и паузы в верхнем положении. Приведем варианты выполнения этих упражнений: с нижней опорой (упражнения на полу, на брусьях) или с верхней опорой (упражнения на перекладине, шведской стенке). Движение должно выполняться ритмично. Так как на рывки и торможения затрачивается значительное количество энергии, то целесообразно плавное и контролируемое выполнение движения. Резкие остановки тела в упражнениях могут привести к травмированию мышц и суставов.

Предлагаем пример комплекса ОРУ, применяемого нами (А. Н. Христофоров, 2014 год) в подготовке спортсменов-триатлетов:

1. Подтягивания на перекладине. Применяются для контроля и развития мышечной силы рук, спины, дельтовидных мышц (задние пучки). Обычно юноши выполняют подтягивания на высокой перекладине, а девушки – на низкой. Варианты выполнения: прямым и обратным хватом, к груди и за голову (на высокой перекладине).

2. Сгибания и разгибания рук в упоре («отжимания»). Позволяют контролировать и развивать силу мышц рук и груди, дельтовидных мышц (передние пучки). Возможны различные варианты выполнения: лежа; с широкой, средней и узкой постановкой рук; от пола и от скамьи; ноги на полу или на опоре; из упора сидя сзади на скамью; в упоре на брусьях (наиболее энергоемкое упражнение).

3. Приседания. Наибольшую динамическую работу выполняют мышцы ягодиц и бедер, вследствие чего упражнение способствует их развитию и контролю уровня силовой выносливости.

4. Поднимания и опускания ног (туловища) в положении лежа на спине. Применяется для развития мышц брюшного пресса и сгибателей бедра (подвздошно-поясничные) и контроля его уровня. Следует учитывать, что при выполнении упражнения с прямыми ногами (прямым туловищем) основную нагрузку несут сгибатели бедра, а при выполнении с полусогнутыми в коленях ногами и округленной спине («скручивания» прямые) – мышцы брюшного пресса.

5. Наклоны вперед. Средство развития гибкости и контроля ее уровня.

6. Прыжки. Средство развития взрывной силы и контроля ее уровня, а также при спортивном отборе. Условно различают прыжки через вертикальное (в высоту) и через горизонтальное (в длину) препятствие. Выполнение возможно с места и с разбега. Как и в приседаниях, основную нагрузку несут мышцы бедер и ягодиц, а также икроножные мышцы.

Для получения оптимального результата комплексы заданий выполняются в определенной последовательности:

А. Разминка.

Б. Упражнения для развития активной гибкости: махи, наклоны, глубокие выпады и т. п.

В. Силовые упражнения: плечевой пояс, туловище, ноги.

Дозировку нагрузки планируют, исходя из приоритетности цели развития общей или силовой выносливости. Например: количество повторений в подходе может быть 10–30, а количество подходов – 3–5.

Количество упражнений бывает в среднем 5–10. Выбирается оно исходя из продолжительности занятия.

Г. Бег, задания, выполняемые в беге и в шаге.