Уникальные статьи про бодибилдинг
Шрифт:
Но и это еще не все. Благодаря смене тренировочного режима мышцы получают неожиданный для них стимул к росту и уплотнению. Именно это качество сразу же и бросается в глаза, как только начинаешь использовать суперсеты в тренинге. Естественно, что и здесь существуют свои тонкости и подводные камни.
Во-первых, к суперсетам, как и любому новшеству, тренированные мышцы со временем адаптируются. И этого допускать ни в коем случае нельзя. В этом отношении хорошо зарекомендовала себя перестановка упражнений в суперсете. На одной тренировки порядок упражнений один, на другой – они меняются местами.
Во-вторых, суперсеты можно группировать по разным принципам. В одной версии первое упражнение может быть базовым, а второе изолированным, во второй – наоборот. В обоих случаях характер суперсерии будет отличаться друг от друга. Иногда можно соединять два базовых упражнения и даже два изолированных. Во всех случаях критерием служит общая интенсивность, достигаемая в выбранной паре. Для начала не стоит ограничивать себя в экспериментах, но и метаться из стороны в сторону также не стоит. Чтобы оценить эффективность того или иного союза требуется время.
В-третьих, в суперсетах принципиальное значение имеют вес отягощения и выбираемое за ним количество повторов. Поскольку основная цель усилить кровенаполнение рабочей пары мышц, то разумнее выполнять в каждом упражнении не менее 8 повторений, желательно даже работать в диапазоне 10-12 повторов. Вариант в 15 и более повторений будет работать на развитие чистой мышечной выносливости. Независимо от того, какой повторный коридор выбран, вес во втором упражнении суперсета будет несколько меньше, чем в его одиночном исполнении – накопившаяся в первом движении усталость даст о себе знать, но она же послужит поставленной цели.
В-четвертых, на базе суперсетов можно строить как всю тренировочную программу, так и тренинг отдельно взятых мышечных групп. В первом случае вся тренировка приобретает характер тренинга «на мышечную выносливость» В последнем варианте такое включение может сыграть роль хорошей специализации и служить избирательно. Например, начиная осваивать новую программу, можно выбрать одну пару целевых мышечных групп, развитию которых на данном этапе и будет отдан приоритет.
В-пятых, количество суперсетов должно соответствовать общему количеству подходов, которое выбрано на данной этапе тренинга. Излишняя перетренерованность ни к чему. Лучше всего отдать все силы в двух суперсериях, состоящих из трех-четырех парных подходов, чем мочалить мышцы до умопомрачения, неизбежно при этом теряя в весе снарядов. При работе «на массу» всегда стоит придерживаться разумных границ собственных ресурсов и суперсеты не исключение. Увеличение же общего количества подходов (суперсетов) может быть оправдано на этапе сушки, когда задача прироста силовых показателей подменяется попытками удержания рабочих весов на прежних рубежах.
Для иллюстрации построения суперсетов приведем несколько конкретных примеров, имеющих своей целью работу «на массу».
Суперсеты для пары бицепс-трицепс:
1. Сгибания рук стоя с EZ-штангой + Французский жим гантели из-за головы, сидя на скамье со спинкой.
2. Сгибание
рук с гантелями попеременно, сидя на скамье + Французский жим штанги ото лба лежа.3. Отжимания на брусьях + Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.
4. Жим лежа штанги узким хватом (15-40 см) + Молоток стоя с гантелями.
Суперсеты для пары грудь-спина:
1. Отжимания на широких брусьях + Тяга нижнего блока сидя.
2. Жим лежа штанги (горизонтальный или наклонный) + Тяга верхнего блока за голову широким хватом.
3. Тяга T-штанги + Разводка гантелей (горизонтальная или наклонная).
4. Тяга штанги обратным хватом + Жим гантелей (горизонтальный или наклонный)
Суперсеты для пары дельты-спина:
1. Жим штанги из-за головы сидя + Тяга верхнего блока к груди широким хватом.
2. Жим гантелей сидя + Тяга верхнего блока к груди узким хватом (10-20 см).
3. Тяга нижнего блока сидя + Жим штанги с груди сидя
4. Тяга EZ-штанги в наклоне + Жим Арнольда (с гантелями)
Суперсеты для пары квадрицепсы-бицепсы бедер:
1. Приседания со штангой на спине + Румынская становая тяга.
2. Жим ногами + Гиперэкстензии с сильно выдвинутым за край скамьи тазом
3. Сгибания ног в блочном тренажере + Разгибания ног в блочном тренажере.
4. Приседания с очень широкой постановкой ног + Жим ногами с узкой постановкой ног
Суперсеты для пары пресс-разгибатели поясницы:
1. Скручивания на горизонтальной скамье + Гиперэкстензии
2. Подъемы на римском стуле + Обратные гиперэкстензии (поднимаются ноги)
3. Гиперэкстензии лежа на полу (партнер придерживает ноги) + Подъем коленей в висе на перекладине.
4. Гудмонинги со штангой + Перекрестные скручивания на полу (локоть тянется к противоположному колену).
Суперсеты для мышц предплечий:
1. Сгибания в предплечьях со штангой на коленях + Разгибания в предплечьях со штангой на коленях.
2. Сгибания в предплечьях стоя, штанга за спиной + Вис на перекладине.
3. Сгибания рук обратным хватом со штангой стоя + Удержание тяжелых гантелей.
4. Вис на перекладине + Сгибания в предплечьях со штангой на скамье.
Суперсеты для мышц шеи:
1. Наклоны головы вперед стоя, препятствуя обеими руками. Упор в лоб + Наклоны головы стоя назад. Упор в затылок.
2. Подъемы головы лежа на скамье лицом вверх, диск на лбу + Тоже лицом вниз, диск на затылке придерживается руками.
3. Подъемы головы назад в наклоне, вес крепится на специальные головные лямки + Наклоны головы стоя вперед. Препятствуя обеими руками, упор в подбородок.
Включив в свою тренировочную программу один или несколько вариантов описанных суперсетов, можно будет начать приобретать неоценимый опыт использования данной методики, не оставляя без внимания ни одну из приведенных выше рекомендаций. Для достоверного наблюдения можно провести контрольные замеры обхватов мышц до начала, а также после завершения курса тренировок на основе суперсетов. Отметив данные обмера в дневнике, можно будет оценить эффективность такой тренировочной программы, не потеряв из виду и другие важные составляющие полноценной тренировки в зале.