Уверенность в себе. Как повысить самооценку, преодолеть страхи и сомнения
Шрифт:
Глава 2
Использование преимуществ низкой уверенности
Если ты пытаешься удержаться на поверхности воды – ты тонешь, но если стараешься утонуть – плывешь.
Неуверенность в себе можно обратить на пользу
Теперь, когда мы начали понимать, что такое уверенность (и чем она не является), задачей этой главы будет убедить вас в пользе низкой уверенности даже в таких ее крайних проявлениях, как тревожность и депрессия. Для этого я расскажу о плюсах низкой уверенности. В числе прочего она помогает реалистично оценивать риск и подталкивает вас к совершенствованию. Вы увидите, что внутренняя неуверенность может сыграть важную роль в будущем успехе. Да-да, если вы действительно чего-то хотите, вы убедитесь, что низкая уверенность полезнее, чем высокая.
Низкая уверенность – это инструмент адаптации. Она может помочь вам избежать неприятностей и повысить компетентность. Чтобы окончательно в этом разобраться, нужно рассмотреть главные факторы, лежащие в основе низкой уверенности, а для этого – разобраться, что такое тревожность.
Эволюционная роль тревожности состояла в том, чтобы повысить нашу настороженность и подготовить к потенциальным угрозам, активировав механизм «беги или дерись». Таким образом, тревога – эмоциональная реакция на воспринимаемую опасность, которая повышает беспокойство и внимание к этой опасности {47} .
47
D. H. Barlow, Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic, 2nd ed. (New York: Guilford Press, 2002).
Если ваша уверенность низка и вы оказываетесь в ситуации, где предвидите неудачу (контрольная работа, собеседование при приеме на работу, экзамен на водительские права или свадебный тост), вы чувствуете тревогу и интерпретируете ее как знак того, что вам следует попытаться избежать предстоящего события. Наш мозг запрограммирован автоматически реагировать на настораживающие сигналы окружающей среды (неприятный запах, шум, плохой вкус), и эта реакция переживается или ощущается в виде повышенной тревожности {48} . При этом «внутренний голос» тревожности очень полезен. Только представьте, каково бы вам было без такой эмоциональной реакции, особенно при встрече с тигром или акулой.
48
D. H. Zald and J. V. Pardo, “Emotion, Olfaction, and the Human Amygdala: Amygdala Activation During Aversive Olfactory Stimulation,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 94, no. 8 (1997): 4119–24.
Неудивительно, что тревожные люди реже попадают в аварии со смертельным исходом. Например, исследование более чем тысячи британцев обнаружило, что склонность к тревожности в возрасте 15 лет позволяла прогнозировать вероятность несчастных случаев со смертельным исходом спустя 10 лет: чем тревожнее были подростки (по мнению учителей и на основании корректных психологических тестов), тем менее вероятна была их гибель в результате несчастного случая к 25 годам {49} . Другое исследование выявило положительную корреляцию тревожности с готовностью записаться в программы профилактики ВИЧ-инфекции. Индивиды с более высоким уровнем тревожности с большей вероятностью принимали участие в клинических исследованиях профилактики инфицирования и с большей готовностью сообщали как о возможных симптомах, так и о побочных эффектах медицинских препаратов {50} . Повышенная тревожность, кроме того, помогает снизить ущерб от наводнений, поскольку повышает вероятность ожидания стихийных бедствий и подготовки к ним. Исследование, в котором приняли участие свыше ста человек, проживающих в паводкоопасном районе, выявило, что только испытывающие тревожность участники были хорошо подготовлены к наводнениям {51} . Повышенная тревожность также объясняет, почему женщины в любых культурах живут, как правило, дольше мужчин несмотря на ту же самую заболеваемость. Благодаря большей предрасположенности к тревожности, женщины более склонны обращаться к врачам при ухудшении самочувствия, менее склонны к курению, выпивке и потреблению наркотиков и реже испытывают проблемы, связанные с лишним весом {52} . Айзек Маркс и Рэндольф Несс, психологи из Института психологии и Медицинской школы Мичиганского университета, утверждают, что многократное реагирование на то, что может оказываться ложной тревогой, оправдывает себя, поскольку цена такого поведения меньше, чем отсутствие реакции на реальную опасность. Так что тревожные реакции – дело обычное, они играют значительно более важную роль, чем может показаться с первого взгляда. Они предупреждают нас об опасности и помогают ее избежать. Именно поэтому так распространены тревожные расстройства {53} .
49
W. E. Lee, M. E. Wadsworth, and M. Hotopf, “The Protective Role of Trait Anxiety: A Longitudinal Cohort Study,” Psychological Medicine 36, no. 3 (2006): 345–51.
50
M. O. Johnson, “HIV Vaccine Volunteers: Personality, Motivation and Risk,” ProQuest Information & Learning, AAM9839840 (1999).
51
P. Simpson-Housley, A. F. De Man, and R. Yachnin, “Trait-Anxiety and Appraisal of Flood Hazard: A Brief Comment,” Psychological Reports 58, no. 2 (1986): 509–10.
52
См. главу 7, где об этом рассказывается подробнее.
53
I. M. Marks and R. M. Nesse, “Fear and Fitness: An Evolutionary Analysis of Anxiety Disorders,” Ethology and Sociobiology 15 (1994): 247–61.
Депрессия распространена так же, как и тревожные расстройства, – оба состояния характеризуются очень низкой уверенностью. Например, в США, по имеющимся сведениям, около 30 % населения страдает от депрессии или тревожных расстройств {54} (и это еще по скромным подсчетам). Недавнее исследование с участием более 40 000 американских студентов выявило, что почти 50 % участников соответствовали критериям диагностируемых психиатрических заболеваний, что говорит о том, что реальная распространенность тревожных расстройств выше, чем можно судить по клиническим данным {55} . Тревожность и депрессия в значительной степени пересекаются {56} , причем депрессия часто является следствием повторяющихся эпизодов тревожности. Так, испытывая продолжительный страх и беспокойство, люди достигают точки, после которой просто перестают переживать (именно чтобы перестать испытывать страх и тревогу). В легкой депрессии или мрачном взгляде на жизнь есть ряд преимуществ, чего не скажешь о клинической депрессии.
54
“Statistics,” National Institute of Mental Health, http://www.nimh.nih.gov/statistics/.
55
C. Blanco, M. Okuda, C. Wright, D. S. Hasin, B. F. Grant, S. M. Liu, and M. Olfson, “Mental Health of College Students and Their Non-College Attending Peers: Results from the National Epidemiologic Study on Alcohol and Related Conditions,” Archives of General Psychiatry 65, no. 12 (2008): 1429–37.
56
K. Belzer and F. Schneier, “Comorbidity of Anxiety and Depressive Disorders: Issues in Conceptualization, Assessment, and Treatment,” Journal of Psychiatric Practice 10, no. 5 (2004): 296–306.
Психотерапевт
д-р Эмили Гут предположила, что депрессия возникла как адаптивная реакция, нужная, чтобы справляться с реальными проблемами окружающей среды. Она вынуждает людей сосредоточить все свое внимание и силы на неприятных событиях – в противоположность избеганию переживаний {57} . Как отмечает Дэниэл Неттл, британский специалист по эволюционной психологии, предрасположенность к депрессии сопряжена с определенными выгодами: негативно настроенные люди, как правило, относятся к себе более критично и поэтому более конкурентоспособны. «Наличие достаточно реактивной системы негативного аффекта побуждает людей интенсивно стремиться к желаемому и избегать негативных последствий, и это вполне может соотноситься с возросшей приспособляемостью» {58} . («Приспособляемостью» эволюционисты называют компетентность.)57
E. Gut, Productive and Unproductive Depression: Success or Failure of a Vital Process (New York: Basic Books, 1989).
58
D. Nettle, “Evolutionary Origins of Depression: A Review and Reformulation,” Journal of Affective Disorders 81, no. 2 (2004): 91–102
Доводы д-ра Неттла согласуются с обширным массивом исследований, показывающих, что для людей со склонностью к депрессии характерна более высокая точность суждений и самооценки, – явление, получившее название «депрессивный реализм». Первые исследования в этой области показали, что депрессивные люди воспринимают свою репутацию, компетентность и социальный статус более реалистично, чем индивиды, для которых депрессия не характерна {59} . С тех пор эти данные многократно воспроизводились другими специалистами, особенно в исследованиях людей с умеренно выраженными тенденциями к пессимизму.
59
L. B. Alloy and L. Y. Abramson, “Judgment of Contingency in Depressed and Nondepressed Students: Sadder but Wiser?” Journal of Experimental Psychology: General 108, no. 4 (1979): 441–85; K. Dobson and R. Franche, “A Conceptual and Empirical Review of the Depressive Realism Hypothesis,” Canadian Journal of Behavioural Science 21, no. 4 (1989): 419–33.
В конечном счете, низкая уверенность – это адаптивная стратегия управления риском, отражающая интерпретацию прошлой, настоящей и будущей компетентности. Она менее предвзята, когда соответствует вашей репутации (иначе говоря, тому, как другие оценивают вашу компетентность), и более предвзята в случае перфекционистской самокритичности, когда вы оцениваете вашу компетентность ниже, чем другие. Однако даже будучи предвзятой, низкая уверенность выгодна в том отношении, что позволяет свести потери к минимуму. Умеренный оптимизм обладает существенной адаптивной ценностью, как показывает психиатр Роберт Лихи в своем известном примере с картами. При игре, где выигрывает старшая карта, пессимист и оптимист закладываются на исход игры. Как можно предположить, каждый раз пессимист считает, что проиграет, и сбрасывает карты после каждой раздачи, а оптимист считает, что выиграет. Следуя такой стратегии, пессимист не соберет никаких выигрышей, но если и потеряет, то только определенную фиксированную сумму (обязательную ставку). Оптимист же оставляет свой результат на волю случая – он может выиграть много денег, но с тем же успехом может все потерять, и в конечном счете именно так и будет. Однако Лихи пишет, что «мало найдется пессимистов, которые будут вечно придерживаться такой негативной стратегии. Когда-нибудь, возможно, благодаря некой адаптивной импульсивности, пессимист может и сыграть… Это может привести к выигрышам, несколько подорвав негибкость пессимизма» {60} .
60
R. L. Leahy, “Pessimism and the Evolution of Negativity,” Journal of Cognitive Psychotherapy 16, no. 3 (2002): 295–316.
Если вы предпочитаете аналогию с животным миром вместо карточной игры, у нас найдется и другой пример: «У пасущейся антилопы, которая поднимает голову каждые несколько секунд, проверяя, нет ли поблизости хищника, остается меньше времени на то, чтобы есть, спариваться и заботиться о потомстве; та же антилопа, которая слишком редко поднимает голову от травы, может съесть больше, но подвергается большему риску самой быть съеденной» {61} . Таким образом, тревожность и низкая уверенность являются адаптивными в том смысле, что помогают перестраховаться и минимизировать потери.
61
Marks and Nesse, “Fear and Fitness,” 254.
Исходя из уже сказанного, главная задача низкой уверенности – помочь вам адаптироваться к окружающей среде. Когда низкая уверенность запускает тревожность, она играет роль вашего защитника: тревога всего лишь напоминает, что нужно обратить внимание на низкую уверенность и, возможно, поработать над тем, чтобы повысить компетентность. В то же самое время уверенность может быть низкой потому, что у вас имеется общая склонность ожидать негативных результатов, т. е. пессимистическая предвзятость. Некоторые люди в принципе менее уверенны, более тревожны и в целом настроены более негативно, чем другие. Все эти характеристики – часть одного синдрома и объясняются не только унаследованной предрасположенностью, но и тревожностью в раннем детстве. В любом из этих случаев низкая уверенность выполняет адаптивную функцию, которая состоит в содействии стратегии минимизации ущерба. Чувствуете ли вы временную неуверенность в себе потому, что не верите, что преуспеете, или ваше мировоззрение всегда отличается пессимизмом и критичностью к себе, отчего будущее видится в мрачных тонах, низкая уверенность – это попытка разума предотвратить несчастья и защитить вас.
Низкая уверенность обеспечивает защиту
Когда вам не хватает уверенности, вам тревожно и неспокойно, потому что вы обращаете внимание на важные адаптивные сигналы и не торопитесь действовать. И тем не менее наше нарциссическое общество убедило нас, что низкая уверенность – это тормоз, помеха. Мы не думаем о ее причинах или последствиях и вместо этого сосредоточиваемся на неприятных мыслях и ощущениях, которые она вызывает, – беспокойство, напряжение, тревога и даже паника. Но у этих ощущений есть цель – предотвратить негативные результаты. Следующие примеры помогут проиллюстрировать эту функцию реалистической низкой уверенности.