В гармонии со вселенной

Фото.98

Фото.99

Фото.100

Упражнение 35 (фото.-101-102).

Из исходного положения предыдущего упражнения упритесь руками в спину у пояса и постарайтесь максимально выпрямить ноги вверх (т. н. «березка»), растягивая верхний отдел позвоночника. Задержитесь в верхнем максимально растянутом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 2–3 раза. Дышите ритмично и плавно.

Фото.101

Фото.102

Упражнение 36 (фото. 103–104).

Лягте на живот. Попросите Вашего партнера сесть Вам на поясницу, захватить Вас за плечи и тянуть на себя до ощущения максимального растяжения. Зафиксируйте это положение несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите снова.

Фото.103

Фото.104

Упражнение 37 (фото. 105–106).

Исходное положение аналогично предыдущему. Но партнер садится лицом к ногам, захватывает Ваши ноги (вначале голени, затем — на более высоком уровне тренированности — за бедра) и тянет их на себя. Правила выполнения упражнения аналогичны предыдущему.

Фото.105

Фото.106

Упражнение 38 (фото. 107–109).

Станьте с партнером спиной друг к другу. Поднимите руки вверх и попросите партнера захватить Ваши запястья. Теперь пусть он поднимет Вас, прогибаясь в спине. Полезно также совершить несколько встряхивающих движений — упражнение исключительно полезно для всего позвоночного столба.

Фото.107

Фото.108

Фото.109

Упражнение 39 (фото. 110–111).

Сядьте в положение фудоза («по-турецки») и попросите Вашего партнера стать позади Вас. Одну ногу он ставит между Ваших ног, упирая ее в Ваше бедро, а руками поворачивает Вас за плечи в сторону противоположную этому бедру. Движение выполняется динамично, с задержкой в каждой максимально растянутой фазе.

Фото.110

Фото.111

Упражнение 40 (фото. 112–113).

Поставьте ноги шире плеч и согните колени, руки согните в локтях и установите их перед грудью. Рывком поворачивайтесь в одну и другую стороны, стараясь двигаться по максимальной амплитуде.

Фото.112

Фото.113

Упражнение 41 (фото. 114–115).

Из положения лежа, упираясь в пол ладонями и стопами, как можно больше прогибайтесь в спине, образуя «мост». В крайнем верхнем положении постепенно подходите на ладонях или ногах ближе к центру. Прогнувшись, зафиксируйте это положение на несколько секунд затем уменьшите напряжение, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Фото.114

Фото.115

Упражнение 42 (фото. 116–118).

Из естественной стойки прогибайтесь назад, вытягивая руки вверх и сгибая колени, постепенно принимая положение «мост». Останьтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. На начальном этапе можно после моста ложиться на спину. Для усложнения упражнения после выхода в стойку наклоняйтесь вперед, прижимаясь головой к коленям, после чего повторите выход на «мост». Старайтесь на продвинутом этапе выполнять все фазы этого упражнения исключительно быстро, так как оно, помимо своего растягивающего эффекта, имеет и прикладную направленность.

Фото.116

Фото.117

Фото.118

ПРИМЕЧАНИЕ:

В этой главе я намеренно не описал те упражнения, которые без квалифицированной помощи, индивидуально освоить просто нельзя — они требуют очень дозированной нагрузки и тщательного контроля, иначе можно получить очень серьезную травму. Но я уверен, что даже те упражнения, которые здесь даны, особенно в сочетании с хорошим массажем мышц спины и точечной обработки позвоночника, позволят достигнуть читателю высокого уровня гибкости позвоночника. Кроме того, я не описывал здесь те упражнения, которые можно встретить чуть ли не в каждой книге по восточным единоборствам — различного рода вращения в пояснице, наклоны и т. п. Любой из читателей легко найдет их в указанной литературе (особенно я бы рекомендовал книгу Г.Попова «УШУ — гармония движения» и другие книги этого автора).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ПАХОВЫХ СВЯЗОК.

Упражнение 43 (фото. 119–120).

Подняв колено одной ноги, вращайте ногу в тазобедренном суставе вначале изнутри наружу, затем снаружи-внутрь около одной минуты, после чего поменяйте ногу. Во время вращения старайтесь не терять равновесия и с каждым проворотом увеличивать амплитуду движения.

Фото.119

Фото.120

Упражнение 44 (фото. 121–122).

Вращайте полностью выпрямленную и расслабленную ногу подобно предыдущему упражнению.

Фото.121

Фото.122

Упражнение 45 (фото. 123–128).

Это упражнение, помимо растягивающего эффекта имеет значение и для развития координации и равновесия. Став одной из ног на невысокий (до 1 м) пенек или столбик, совершайте махи полностью выпрямленной и расслабленной ногой вначале вперед (10–15 раз), затем в сторону и, наконец, назад. Вначале можно давать себе пятнадцатисекундный отдых после каждого подхода (махов в одном из направлений), но впоследствии следует доводить выполнение этого упражнения до трех полных «сетов» (один сет — 30–45 махов одной ногой, не останавливаясь). При каждом махе — резкий короткий выдох.

Фото.123

Фото.124

Фото.125

Фото.126

Фото.127

Фото.128

Упражнение 46 (фото. 129–132).

Сядьте на землю, как показано на Фото.(«сувари гата») уперев стопы ног друг к другу и подтянув пятки к паху! Давлением ладоней на колени стремитесь прижать их к полу. Надавливать следует динамично, но не резко. Полезно чередовать (и совмещать) это движение с наклонами вперед, стараясь прижаться грудью к стопам. Ритмично дышите при выполнении наклона, полностью выдыхая воздух из легких при крайнем наклонном положении (это упражнение очень полезно для нормализации функции внутренних органов — желудка, кишечника и др.). Совмещайте это упражнение с ударным массажем ребрами рук мышц бедра (не сильные, но частые удары).