Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя
Шрифт:
• Перекаты на спине. Перекаты – довольно веселый способ помассировать и пробудить позвоночник. Перекатитесь несколько раз, увеличивая амплитуду с дыханием. На выдохе примите сидячее положение (фото А), а на вдохе откатитесь назад (фото Б). Наслаждайтесь легким покалыванием вдоль позвоночника.
За пределами коврика
Отмечайте небольшие изменения в вашей жизни. Улучшилось ли качество сна после того, как вы начали заниматься йогой? Стали ли вы дышать более осознанно? Как это влияет на эмоции?
Когда в следующий раз вы окажетесь в стрессовой ситуации, остановитесь, опустите плечи и начните дышать диафрагмой. Обратите внимание, как при осознанной попытке избавиться от стресса в теле положительный эффект наступает незамедлительно.
Каждая асана может чему-то нас научить. Усвойте этот урок.
Прислушивайтесь к звучанию своего дыхания, ощущайте его каждой клеткой и представляйте, что оно растягивает вас изнутри.
Эмоции всегда оставляют отпечаток в физическом теле.
Следите за положением тела в асанах, чтобы освободиться от накопившейся негативной энергии.
Будьте благодарны своему телу за умение двигаться и чудеса, на которые оно способно.
Суть практики – в ее регулярности. Хвалите учеников за то, что они приходят на занятия, и уважайте их за это. В конце занятия я всегда говорю: «Спасибо, что присоединились ко мне сегодня».
Цель урока
Приучить тело и ум к смирению перед практикой йоги.
Ход урока
Лягте на спину. Задержитесь в этом положении на несколько минут, расслабьте тело, особенно область живота. Постепенно переведите внимание на дыхание.
Дышите свободно, чувствуя, что ничто вас не ограничивает. С каждым выдохом отпускайте тело на пол, расслабляйте мышцы, чувствуя, как они «стекают» с костей. Почувствуйте, как расслабляются и смягчаются глаза и лицевые мышцы.
Во время сегодняшней практики мы будем руководствоваться определением йоги (йога значит «союз, соединение») в наших движениях. Это скоординированная работа дыхания, тела и ума. Когда эти системы работают сообща, наступает освобождение; это и есть йога. Связующее звено между телом и умом – дыхание. Наблюдая за ним и ни на минуту не упуская его из виду, мы можем направлять прану (жизненную силу) в зажатые, непроработанные участки тела, потерявшие чувствительность. Дыхание поможет войти в асану и совершить переход от позы к позе.
Когда вы работаете так, поза оживает. Она становится легкой и текучей, а не вымученной, зажатой, сдавленной. Затрудненное, поверхностное дыхание в позе – симптом того, что вы выполняете асану через силу. Этого делать нельзя, сначала необходимо добиться мягкости и позволить дыханию выполнить всю работу.
Будьте терпеливы, и жесткость постепенно уйдет. Не пытайтесь принять нужную форму во что бы то ни стало, сначала наладьте контакт с дыханием и войдите в позу мягко. Пусть дыхание ведет вас за собой. Следуйте за вдохами и выдохами. Войдите в ритм дыхания, прежде чем начать двигаться.
Асаны для углубления практики
• Растяжение боков лежа на спине. Эта растяжка смягчает ребра и широчайшие мышцы спины и готовит тело к последующим позам.
• Скручивание в позе треугольника. Встаньте, расставив стопы на расстояние примерно один метр. Пальцы и пятки обеих ног должны находиться приблизительно на одной линии. Потянитесь рукой к противоположной ноге – стопе или лодыжке – и вытяните другую руку к небу. Скрутитесь от таза, используя руки, как рычаги, чтобы усилить эффект. Расширяйте лопатки. Дышите глубоко и расслабляйтесь в асане. Позвольте раскрыться всем мелким мышцам – от подколенных сухожилий и паха до плеч и кончиков пальцев.
• Йога-мудра стоя. Переплетите пальцы в замок за спиной и опустите корпус к полу, выгоняя все напряжение из верха спины, плеч и шеи.
• Поза бабочки. Сядьте, выпрямив спину, прижмите подошвы друг к другу и расслабьте таз, пах и ягодицы. Задержитесь в этом положении на три-пять дыхательных циклов, затем потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и уложите живот на ноги [2] .
2
Даже если не получается – просто представьте, что укладываете его.
За пределами коврика
Любая негативная самокритика, высказанная как вслух, так и про себя, незаметно подтачивает нас, укореняясь в теле и уме. Задумайтесь об этом и не спешите критиковать себя вслух или мысленно.
Прекратите корить себя и ощутите свободу, которая приходит с позитивным намерением. Сосредоточьтесь на всем хорошем в своей жизни, а не на том, что в ней не так.
Подходите творчески к выполнению поз. Каждый раз старайтесь задействовать разные участки тела и энергетические центры.
Для тела каждый день – новое начало.
Позвольте своим мышцам смягчаться и вытягиваться.
Вы выделили время для занятий йогой. Возьмите максимум от этого часа: оставайтесь в настоящем моменте.
Признайте свои ограничения, вместо того чтобы отрицать их. Быть тем, кто вы есть, совершенно нормально. Повторяйте про себя эту мантру.
Говоря с собой, будьте правдивы. Если вы не можете быть честны с собой, что говорить об окружающих?
Вы недавно начали преподавать и все еще волнуетесь перед уроками? Накануне посидите спокойно, подышите, постепенно удлиняя выдохи. Активизируйте состояние расслабления и ощутите ясность ума.
Цель урока
Обнаружить истоки напряжения.
Ход урока
Сегодня практика осознанного дыхания и телесной осознанности поможет нам проработать напряжение в теле.
С точки зрения йоги у любой зажатости есть источник. Мысленно просканируйте тело с головы до ног, отмечая участки, где скопилось заметное напряжение. Выявите те, в которых прямо сейчас ощущается дискомфорт, и попробуйте охарактеризовать свои ощущения. Затем спросите себя, чем могут быть вызваны неприятные ощущения в этой части тела. Отвечайте честно и объективно.