Вегетарианская кухня

К витаминам группы В относятся также витамин В₂ (рибофлавин), В₆, В₁₂ (антианемический) и фолиевая кислота. Эти витамины в достаточном количестве содержатся во многих продуктах. Рекомендуемая доза содержится в 35 г, подсолнечника, или 30 г, пшеничных зародышей, или 100 г, овсяных хлопьев.

Витамин В₂ важен для белкового, жирового, углеводного обмена, рекомендуемая доза — 1,5 мг/день — содержится в 120 г, сыра камамбер.

Витамин В₆ важен для белкового обмена нервной системы, образования красных кровяных тел и гормонов, рекомендуемая доза — 1,6 мг/день.

Витамин В₁₂ важен для строения клеток и кровотворення, рекомендуемая доза -0,005 мг/день.

Фолиевая кислота важна для кроветворения и деления клеток, рекомендуемая доза -0,16 мг/день — содержится в 90 г, сырой свеклы.

Витамин С (аскорбиновая кислота) играет в организме важную биологическую роль. Он активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на белковый и углеводный обмен, повышает сопротивляемость организма к различным инфекциям и т. д. Недостаток витамина С приводит к быстрой утомляемости, сонливости, апатии. При длительном недостатке, а тем более при отсутствии аскорбиновой кислоты в пище расстройство организма усиливается и может возникнуть тяжелое заболевание — цинга. В сутки взрослый человек должен получать от 50 до 100 мг аскорбиновой кислоты. Особенно богаты витамином С плоды шиповника, зеленые грецкие орехи, черная смородина, красный перец, хрен, укроп и др. Рекомендуемая доза содержится в 80 г, киви, 60 г, сырого перца или 120 г, брокколи. Данные приводятся рядом.

Желательно принимать также следующие пищевые добавки:

— рибофлавин по 50 мг в день;

— железо в комплексной форме, например глицинат железа, по 10–20 мг в день либо сульфат железа по 90 мг один или два раза в день вместе с 500 мг витамина С;

— витамин В₁₂ в сублингвальной (под язык) форме по 500 мкг в неделю.

Принимайте вместе с витамином В₁₂ по 50 мг комплекса витаминов группы В; также можно порекомендовать прием комплексных препаратов.

По содержанию витаминов, минеральных солей и ароматических веществ на первом месте находятся фрукты, употребляемые в сыром виде. Они дают идеальный пищевой материал без ядов и вредных примесей, не вызывают в кишечнике гниения и брожения. Особенно безупречны благодаря защитной скорлупе или кожуре орехи, каштаны, апельсины, мандарины, лимоны, гранаты, арбузы, дыни, тыквы, кабачки, огурцы. Употребление сырых растительных продуктов является лучшим средством против вялости кишечника: сырая целлюлоза (клетчатка) в растительных клетках представляет собой натуральное средство возбуждения кишечной мускулатуры, пищеварительного аппарата и нормализации обмена веществ. Сырая пища, небогатая белками, солью и водой, весьма полезна при сердечных и почечных болезнях, а также в некоторых случаях ожирения для облегчения водного обмена веществ. Орехи имеют необходимый набор аминокислот. Достаточное количество жиров находится в растительных маслах — оливковом, подсолнечном, льняном, конопляном, горчичном, кокосовом, бобовом, кукурузном, ореховом, маковом, миндальном, хлопковом и др.

При составлении меню приверженцам вегетарианской кулинарии рекомендуется следующий «идеальный» режим питания: 25 % сырых лиственных и корневых овощей по сезону в форме салатов, 25%о сырых свежих фруктов или хорошо размоченных сушеных, 25%о зеленых и корневых овощей, приготовленных на огне; 10 % белков — орехи, творог, кисломолочные продукты, 10 % углеводов — все виды крупяных и хлебных продуктов, сахар, 5%о жиров — масло, маргарин, растительные жиры.

В зависимости от рода деятельности и собственного веса человеку требуется от 2400 до 5000 ккал в день, учитывая, что 1 грамм белка дает при сгорании 4,1 калории, 1 грамм жиров — 9,3 калории, 1 грамм углеводов — 4,1 калории.

При составлении меню особую трудность при подсчете калорий вызывают блюда, приготовленные на огне. Для облегчения этой задачи далее представлены первые и вторые горячие блюда с учетом их калорийности на четырнадцать дней. Данная глава также разделена на два основных направления вегетарианской кухни.

В качестве третьих блюд автор рекомендует чай, компоты, соки.

Старовегетарианское меню

День первый

ЗАВТРАК

Салат с грецкими орехами

Овощи натереть на мелкой терке, орехи растолочь в ступке, чеснок измельчить, все смешать и сбрызнуть лимонным соком; цедру с лимона натереть на терке и ввести в салат.

Состав: 1 морковь средняя, 1 редька маргеланская (зеленая), 5–6 орехов грецких, 0,5 лимона (цедра и сок), 4 зубчика чеснока, соль.

ОБЕД

Суп-пюре из овощей

Морковь, репу и белые части лука-порея мелко нарезать, сложить в кастрюлю, прибавить 2 столовые ложки масла и тушить в течение 10–15 минут. Затем влить 4 стакана воды, добавить картофель и промытый рис, кастрюлю накрыть крышкой, поставить на слабый огонь и варить в течение 30–35 минут. Овощи вместе с отваром протереть сквозь сито, положить соль, масло и размешать. При подаче на стол положить в суп сваренный зеленый или консервированный горошек.

Состав: 150 г моркови 150 г репы, 200 г картофеля, 100 г лука-порея, 0,5 стакана риса, 100 г зеленого горошка, 3 ст. ложки растительного масла.

Грибы, жаренные в тесте

Сухие грибы отварить в 0,5 л воды с лавровым листом и перцем (отвар использовать для супа). Грибы обсушить. Из кваса, подсолнечного масла, соли и муки сделать жидкое тесто. Обмакивать в нем подготовленные грибы и поджаривать в масле на сковороде.

Состав: 20 сухих белых грибов, 0,25 стакана кваса, 2 ч. ложки подсолнечного масла, 0,25 стакана масла для жарения, 0,25 ч. ложки соли, 2–3 ст. ложки муки, 3 лавровых листа, 8 горошин черного перца.

УЖИН

Фасоль отварная

Фасоль промыть, залить холодной кипяченой водой на 10–15 часов, воду слить, снова промыть, залить водой в объеме размокшей фасоли и варить на медленном огне, не мешая, пока вся вода не выкипит.

Солить можно лишь тогда, когда фасоль сделается мягкой. После этого доваривать еще 10 минут, следя за тем, чтобы не разварилась.

Вместе с фасолью, независимо от того, как она будет использоваться в дальнейшем, отварить целиком луковицу, петрушку, морковь, сельдерей, которые в конце варки вынуть из фасоли.

Отварную фасоль едят с горячим подсолнечным маслом и жареным луком.

Состав: 2 стакана фасоли, 1 луковица, 1 петрушка, 1 морковь, 0,5 корня сельдерея.