Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию

Существует множество приложений внимательности к психотерапии. Одно упражнение, помогающее войти в состояние внимательного осознавания, я предлагаю в качестве первого шага в овладении навыками внимательности и рефлексии многим моим пациентам и студентам. Иногда люди записывают мой голос на фоне этого короткого упражнения длительностью 15 минут. Эти записи легко доступны на сайте Центра исследования внимательного осознавания. Это всего лишь одно из упражнений, которые я использую в своей практике, и я выражаю признательность многим людям, мудрость и внимательность которых помогли мне облечь это упражнение в слова. Попробуйте его сами и выработайте собственный стиль, который поможет именно вам и вашей клинической практике.

Это простое упражнение, которому я обучаю своих пациентов, то самое, что я предложил и упомянутому выше молодому человеку. Это упражнение находят полезным даже люди, не страдающие депрессией: оно помогает им с утра обрести бодрость духа и внимательность, при том что тратят они на него всего несколько минут после пробуждения.

Упражнение в рефлексии

Осознавать собственное сознание очень помогает. Это действительно чрезвычайно полезное знание. В жизни происходит мало событий, помогающих нам познать самих себя, так что сейчас мы именно этому посвятим каких-нибудь пару минут.

Устройтесь поудобнее. Сидеть лучше с выпрямленной спиной. Ноги поставьте на пол и слегка раздвиньте ступни. Если вам хочется, можно лечь на пол. Не закрывая глаз, попробуйте сделать следующее. Направьте внимание на середину комнаты… Теперь отметьте, с каким вниманием вы переводите взгляд на дальнюю стену… Теперь проследите за своим вниманием, возвращая взгляд на середину комнаты… Поднимите глаза, сфокусировав взгляд на близком расстоянии – как будто читаете книгу. Отметьте, как ваше внимание может переходить с предмета на предмет.

Теперь переместите внимание внутрь себя. Глаза можно закрыть. Когда вы это сделаете, ощутите себя в своем теле, сидящем посреди комнаты. Прислушайтесь к звукам, доносящимся до вашего слуха, осознайте их. Ощущение звука может целиком заполнить ваше сознавание. (На несколько секунд сделаем паузу.)

Пусть теперь ваше сознавание обратит внимание на ту часть тела, где в наибольшей степени ощущается ваше дыхание – это могут быть ноздри, вы почувствуете, как воздух входит в них и выходит наружу, это может быть грудь, которая ритмично поднимается и опускается в такт с дыханием, или это может быть поднимающийся и опускающийся живот. Возможно, вы ощущаете, что дышит все ваше тело целиком. Как бы то ни было, ощущение должно быть естественным, а не насильственным. Ощутите и осознайте волну вдоха… потом волну выдоха. (Пауза.)

Когда вы заметите, как часто случается, что ваш ум начал блуждать и теряться в непрошеных мыслях, воспоминаниях, чувствах и тревогах, просто мягко отметьте это, а затем нежно и любовно верните внимание к дыханию – туда, где вы его чувствуете, – продолжайте следовать за волнами вдохов и выдохов. (Пауза.)

Пока вы следите за своим дыханием, я расскажу вам одну старую историю, передаваемую из поколения в поколение.

Сознание подобно океану. В его глубине, под бурной поверхностью, царят тишина и вечный покой. Не важно, что творится на поверхности, стоит ли штиль, волнует ли морскую гладь легкая рябь, или разыгрывается страшный шторм – в глубинах океана покой и безмятежность. Из этих глубин вы можете смотреть на поверхность снизу и просто видеть все, что там происходит. Точно так же и с сознанием – из его глубин вы можете созерцать волны, электрические колебания мозга, бегущие по поверхности сознания, и в этих волнах сосредоточена вся деятельность сознания: мысли, чувства, ощущения и воспоминания. Вы имеете невероятную возможность просто наблюдать эту деятельность на поверхности сознания.

Временами бывает полезно возвращать внимание к дыханию и следить за ним, чтобы вернуться в это глубинное и безмятежное место. Из глубин сознания можно осознать деятельность ума и понять, что она не представляет всей цельности вашего существа, что вы – нечто большее, чем ваши мысли или чувства. Вы обладаете этими мыслями и чувствами и имеете возможность просто замечать их, мудро сознавая, что они не тождественны вам – они лишь часть вашего осознанного опыта. Некоторым простое называние типа ментальной активности, например «чувство» или «мышление», «воспоминание» или «тревога», может помочь отметить их как ментальные события, которые тихо приходят и так же тихо уходят, не оставляя следа в сознании. (Пауза.)

Пока вы сосредоточены на своем внутреннем мире, я поделюсь с вами еще одним образом, который вы, может быть, сочтете полезным и в самом деле воспользуетесь. Можете думать о структуре сознания как о колесе сознавания, вообразив себе обычное велосипедное колесо с ободом и спицами, соединяющими обод со ступицей. В колесе вашего сознавания все, что может появиться в сознании, возникает в виде одной из бесчисленных точек обода. В одном секторе обода помещаются пять наших первых чувств – осязание, вкус, обоняние, слух и зрение, – сообщающих нашему сознанию сведения об окружающем мире. В другом секторе обода расположены ощущения тела – конечностей, мимических мышц. Здесь находятся чувства туловища, легких, сердца, кишечника. Все наше тело передает нам свою мудрость, отдает ее нашему сознанию, и это чувство тела, если угодно, шестое чувство, добавляет многое к структуре того, что мы можем осознавать. Есть еще один набор точек обода – они отражают то, что сознание творит непосредственно, это мысли и чувства, воспоминания и восприятия, надежды и мечты, и этот сектор обода нашего сознания тоже в полной мере доступен нашему осознанию. Мы можем назвать его седьмым чувством: это наша способность видеть само сознание как в себе, так и в других. Мы можем чувствовать, что нас «чувствуют» нашим восьмым чувством, когда видим, что наше отношение к другому человеку вступает в резонанс с его отношением к нам.

Мы можем выбрать какую-то точку на ободе и соединить его спицей со ступицей. Мы можем по своему выбору обратить, например, внимание на ощущения в животе и послать спицу в соответствующую точку. Или мы можем выбрать точку воспоминания и послать спицу в соответствующую точку седьмого чувства.

Таким образом, спицы – это концентрация внимания на определенной точке обода. Спицы же исходят из глубин нашего сознания, представленных ступицей колеса осознания. Когда мы сосредоточиваемся на дыхании, то расширяем объем ступицы и приобретаем способность к восприятию всего, что появляется на ободе. Мы отдаем себя этому пространству, сверкающей объемности ступице, которая может воспринять любой аспект нашего чувственного опыта в том виде, в каком он нам является. Без предвзятых идей или цепляния за суждения это внимательное осознавание, это восприимчивое внимание переносит нас в безмятежную гавань, где мы можем осознавать и познавать все элементы своего опыта.

Ступица нашего сознания, подобно его океанским глубинам, – место покоя и любознательности, откуда мы можем спокойно, беспристрастно, энергично и сосредоточенно исследовать природу сознания. Эта ступица колеса сознания доступна нам всегда, в любой момент, доступна она нам и сейчас. Именно из нее вступаем мы в состояние сочувствия к себе и чувствуем сострадание к другим.

Давайте еще на несколько мгновений вместе сосредоточимся на дыхании. Откроем эту просторную ступицу нашего сознания красоте и чуду всего сущего. (Пауза.)

Когда вы будете готовы, можете, если хотите, начать дышать глубже, потом приготовьтесь открыть глаза, продолжая ощущать в себе все виденные вами глубины, а мы продолжим наш разговор.

После этого рефлексивного, развивающего навык внимательности упражнения люди часто отмечают, что чувствуют себя спокойно, безмятежно и ясно. Очень простая практика, всего несколько минут в день, – и уже это меняет жизнь к лучшему! Некоторые пациенты, выполняющие это упражнение, отмечают, что у них уменьшается тревожность, мышление становится более отчетливым, а депрессия – легче. Многие супружеские пары, занявшись такими упражнениями, отметили, что стали с большим сочувствием относиться друг к другу, лучше сонастраиваться друг с другом и обрели ощущение, что супруг начал лучше их «чувствовать».

Медитация внимательности усиливает активность тех самых контуров, которые отвечают за прозрение и эмпатию. Есть что-то важное в резонансе межличностной сонастройки и во внутриличностной сонастройке, которая усиливает внутреннее ощущение благополучия. Подросток, с которым я занимался как психотерапевт, был чем-то недоволен во время сеанса, но потом, осознав, что я его понимаю, сказал: «Ого, теперь я чувствую себя намного лучше, после того как сказал вам об этом, – и как это происходит в мозге?» Состояние резонанса, создаваемое сонастройкой, берет начало в интеграции и создает связность и непрерывность потока сознания. Во многом внутренняя сонастройка создает глубинное ощущение того, что тебя чувствуют. С помощью внимательности – я уверен в этом – мы можем ощутить нашу подлинную сущность. Такова роль внутренней сонастройки.

Начать день с таких рефлексивных упражнений, которых великое множество (многие из них можно найти в сети), – значит улучшить жизнь, даже если вы занимаетесь ими по пять-десять минут в день. Думаю, что причина такого мощного воздействия при столь скромных затратах времени заключается в том, что внутриличностная сонастройка создает в высшей степени цельное состояние интегрированной нейрональной активности, позволяющей рефлексивной связности длиться в течение всего оставшегося дня. Что произойдет, если мы распространим весть о феномене внутриличностной сонастройки – об этом лучезарном пространстве, делающем резонанс возможным, пространстве, которое, как показывают многочисленные исследования, углубляет межличностный резонанс и сочувственное отношение друг к другу? Как же изменится мир вокруг!

Глава 14 Внимательный мозг в психотерапии: способствование нейрональной интеграции

Как уже было кратко сказано в предисловии, межличностная нейробиология – интегративный подход, использующий разные научные методы для создания непротиворечивой картины человеческого опыта. Этот подход опирается на многие научные дисциплины и имеет целью определить сознание и его возникновение в каждое отдельное мгновение, а также его развитие в течение жизни. Мы уже убедились, что человеческое сознание можно определить как телесно воплощенный процесс, непосредственно связанный с отношениями и регулирующий потоки энергии и информации. Сознание возникает, когда этот поток циркулирует внутри каждого отдельного человека и между разными людьми. Сознание развивается по мере генетически обусловленного созревания центральной нервной системы, а также под влиянием накопленного жизненного опыта.

На основании этого анализа и синтеза формируется научный взгляд, согласно которому душевное здоровье создается в процессе интеграции, объединения дифференцированных компонентов системы в функциональное целое. Согласно этому взгляду, позаимствованному отчасти из теории сложных систем, мы видим, что, когда элементы системы вступают в функциональную связь друг с другом – иными словами, когда происходит их интеграция, – система приобретает свойства потока, состоящего из гибкости, адаптивности, связности, энергии и устойчивости. Находясь вне этого потока, человек, семья, группа или общество в целом могут впасть в состояние хаоса или ригидности. В потоке опыт характеризуется связностью: он непрерывен, открыт, гармоничен, вовлечен, восприимчив, эмерджентен, разумен, сострадателен и эмпатичен. Эти рабочие определения сознания и душевного здоровья доказали свою пользу для педагогов и психотерапевтов, которые на основании таких взглядов судят о здоровье психики.

Пользуясь нашим развивающимся пониманием внимательного мозга, мы можем построить на основании этих идей примерную схему межличностного нейробиологического подхода к психотерапии.

Роль межличностной нейробиологии в понимании и укреплении психического здоровья

Личностная трансформация предусматривает участие всех трех сторон треугольника здоровья: связного сознания, сочувственных межличностных отношений и нейрональной интеграции. Нет нужды упрощать положение вещей и сводить три этих аспекта к какому-то одному аспекту реальности, поскольку каждый из них взаимно усиливает остальные. Естественно, будучи частью энергетического и информационного потока здоровья, мы можем сказать, что это три аспекта одной реальности. Однако эти «три аспекта» обладают уникальными, нередуцируемыми свойствами.

Если интеграция делает возможными потоки гибкости, адаптивности, связности, энергии и устойчивости, то логично предположить, что следующим шагом исследования должно стать выяснение, как происходит интеграция внутри и вне этого потока. Если мы начнем с физической грани реальности, то скажем, что ищем различные аспекты системы, которые могут быть связаны воедино. Прежде чем рассматривать такой подход в деталях, давайте обсудим некоторые общие принципы.

Важно помнить, что это опыт лишь одного психотерапевта, один подход к отысканию окна возможности помочь людям обрести душевное здоровье и внести цельность в их жизнь. Я представляю этот взгляд на ваш суд не как призыв прибегать именно к этому типу психотерапии, но как ознакомление с одним из психотерапевтических подходов. Если вы сами клиницист или если вы проходите курс психотерапевтического лечения, надеюсь, последующие сюжеты из практики помогут вам рассмотреть возможные пути благотворных изменений, которые будут полезны при создании ваших собственных подходов. Во внимательном состоянии мы способны видеть в чужих предложениях возможное направление, а не четко очерченный единственный верный путь. Мы все разные, наша жизнь сложна, и иметь ощущение верно выбранного направления может быть полезнее, чем сохранять приверженность какой-либо идее как абсолютной истине.

Сонастройка

Соразделенное с кем-нибудь внимание запускает сонастройку. Вступая в отношения с другими людьми, мы вместе фокусируем наше осознавание на тех элементах сознания, которые становятся общей ступицей для колеса наших разумов. Когда происходит такое соединение, наши состояния входят друг с другом в резонанс и изменяются под влиянием нашей взаимосвязи.

Сонастройку можно рассматривать как средоточие психотерапевтических изменений. В процессе разворачивания такое резонансное состояние воспринимается как нечто благоприятное, так как нас «чувствуют» и мы больше не одиноки. Это сердце сочувствующих и сопереживающих отношений, когда мы чувствуем, что в сознании другого человека находится отчетливый образ нашего собственного разума. Это ощущение внутреннего состояния другого. Вы как психотерапевт осознаёте своего пациента, а пациент, в свою очередь, осознаёт вас. Каждый отчетливо это чувствует по выражениям другого, на которого он настроился, чувствует воплощения своего подлинного сознания в сознании другого. Здесь мы находим идею «воплощенной имитации» системы зеркальных нейронов, в которой наши нейронные процессы интегрируют то, что мы воспринимаем как стимул к действию и переживанию эмоций.

Другой способ, каким мы сонастраиваемся с сознанием другого человека, – опора на его нарративное повествование. Восприняв и ощутив переживания пациента, мы создаем в собственном сознании описание того, что представляет собой наш пациент. Разными путями мы даем понять, что у нас есть нарративная история, описывающая другого внутри нашего разума. Если пациент только что вернулся из Сан-Франциско и я во время нашей встречи, прежде чем он успеет открыть рот, спрошу: «Как вам понравились Золотые Ворота?» – то он поймет, что присутствует в моей голове, даже когда физически его нет рядом. В более широком смысле повествование другого раскрывается способом, каким жизненные переживания пациента наполняют мое сознание, а я вижу его неприятности, борьбу, его разворачивающееся со временем путешествие и даю ему знать, что эта его живая история существует в моей голове и помогает нашей связи придать смысл его жизни.