Вся правда о еде

Так вот, возвращаясь к вопросу «Кому полезно правильно питаться?», я подытожу – всем! Тем более что здоровый образ жизни – единственный фактор, на который мы можем и должны влиять, если хотим прожить долго и счастливо.

Но несмотря на то, что пропаганда здорового образа жизни активно ведется по всему миру, столь же активно возрастает проблема ожирения. Знаете ли вы, что всего за 30 лет ожирение в списке смертельных болезней перебралось с десятого места на шестое? А 2010-е годы стали первыми в истории человечества(!), когда от ожирения стало умирать больше людей, чем от голода. Только представьте! В мире до сих пор есть места, где люди гибнут от голода, а в благополучных, казалось бы, странах, наоборот, умирают от еды!

Основные причины ожирения – избыток нездоровой пищи, переедание, малоподвижный образ жизни.

И еще один ужасающий факт! За каких-то 40 лет количество детей, страдающих ожирением, увеличилось в 11 раз и составляет на данный момент 124 миллиона человек в мире. Только вдумайтесь в эту цифру!

Действительно, оглянувшись вокруг, можно заметить достаточно большое количество полных и даже откровенно толстых детей. И виной тому не генетика и наследственность. Ген полноты, между прочим, до сих пор не найден. Хотя периодически ученые и сообщают, что нашли участки генов, отвечающие за набор лишнего веса. Однако официально генетическая предрасположенность к полноте пока факт не доказанный. Наследственностью часто определен тип телосложения, но не склонность к набору веса. Я не говорю сейчас о случаях, когда лишний вес обусловлен медицинскими причинами, но в большинстве случаев объективной причиной избыточного веса детей становятся именно семейные привычки.

Пример 1.

У Насти в семье принято есть первое, второе и десерт в каждый прием пищи, а в промежутках пить чай с домашней выпечкой. Настина бабушка – просто мастерица печь сдобу! Основу же рациона в семье девочки составляют жареная на сале картошечка, салаты с майонезом, наваристые супы и прочая сытная пища. В итоге в 12 лет Настенька весит 65 кг, бабушка горделиво вздыхает: «В нашу породу!» – и подкладывает ей еще пирожок.

Пример 2.

Ваня весит почти 60 кг в неполные девять. Каждые выходные он с родителями ходит в «Макдоналдс». На перекус в школу мальчик берет бутерброды с колбасой, а лучшим времяпрепровождением считает компьютерные игры вприкуску с чипсами. «Ничего другого не ест и спортом заниматься не хочет», – жалуется Ванина мама на форумах, похрустывая печеньем.

Я не зануда и не люблю крайности. Я против строгих ограничений, правил и любой зацикленности. И не вижу ничего страшного в том, что иногда (ключевое слово) ребенок съест печенье или отметит праздник газировкой. Но с детства неправильные пищевые привычки – это и проблемы со здоровьем, и вероятные комплексы сейчас и в дальнейшем.

Как-то одна из подписчиц спрашивала у меня совета, что делать, если у ребенка лишний вес. «Подавать личный пример, – ответила я, – изменить питание, начать вместе заниматься спортом, быть активными и подвижными». Через какое-то время она поделилась, что теперь они вместе с сыном регулярно ходят в бассейн, много гуляют, привели в порядок домашний рацион, и ребенок пришел в норму.

Выводы очевидны! И ясно то, что культуру питания нужно прививать и взращивать и в себе, и в своей семье. Поэтому предлагаю перейти к рекомендованным нормам и потребностям в пищевых веществах и разобрать понятия калорийности, белков, жиров и углеводов.

Нормы потребности в пищевых веществах

Наряду с нормами, утвержденными ВОЗ, в каждой стране существуют свои нормы, которые в ту или иную сторону могут отличаться от разработанных ВОЗ.

Для России действуют нормы, принятые Минздравом России в 2008 году. Все они рассчитаны на некоего усредненного человека средних параметров и не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах для каждого конкретного человека. Это можно рассчитать индивидуально.

За такого «среднего» человека в нашей стране приняты:

• мужчина 30 лет массой 70 кг;

• женщина 30 лет массой 65 кг;

Нормы ВОЗ приведены на таких же тридцатилетних мужчину и женщину массой 65 и 60 кг соответственно.

Запомните это!

На потребность в пищевых веществах и энергии влияют несколько факторов:

1. Регион проживания.

Так, жители Севера нуждаются в энергии на 10–15 % больше, чем жители центральных регионов. А для тех, кто живет на Юге, энергетическая ценность рациона должна быть примерно на 5 % ниже, чем для населения центральных регионов. Все дело в теплопродукции – способности организма образовывать теплоту в тканях.

На самом деле, все очень логично, и вы не раз на себе испытывали этот фактор. Например, вспомните, как промозглой осенью или холодным зимним днем хочется горячего и наваристого супа, а не салата из свежих овощей. Бежишь домой, мерзнешь и мечтаешь о тарелке жирного борща, да с черным хлебом, да с салом. Ммм! А вот в жаркий летний день горячего, калорийного бульона хочется меньше всего. Зато на ура заходят овощные салаты, фрукты, легкие холодные супчики.

2. Степень физической активности/интенсивности труда.

Тут тоже все просто: кто работает – тот ест!

За последние 50 лет средняя потребность в калориях уменьшилась на 1000 ккал. Все потому, что человечество стало меньше двигаться. Мы пересели на личные автомобили или, в крайнем случае, на удобный общественный транспорт. Профессий, предполагающих сидячий образ жизни, становится больше, а тех, где требуется работать на ногах или тяжело физически трудиться, меньше.

Для сравнения: потребность в калорийности у менеджера, который пусть даже три-четыре раза в неделю посещает фитнес-клуб, примерно в два раза ниже, чем у рабочего на заводе или шахтера: 2000–2500 ккал против 4500–5000. Это, как говорится, две большие разницы.

3. Беременность и кормление.

С учетом этих факторов предусмотрены надбавки к нормам питания для беременных и кормящих женщин. Для беременной женщины прибавка составляет в среднем 150–200 калорий каждый триместр, начиная со второго триместра, а для кормящей матери – 300–500 калорий, преимущественно за счет белка и углеводов.

Еще раз подчеркну, что любые групповые нормы усредненные. И если параметры человека отличаются от средних, взятых за эталон, то этот фактор обязательно нужно учитывать. Позже мы будем учиться считать калорийность рациона, исходя из индивидуальных параметров и особенностей конкретного человека.

Понятие калорийности, белков, жиров и углеводов

Калорийность

Помните старый анекдот?

– Кто такие калории?

– Это такие мелкие пакостные существа, живущие в шкафу и ушивающие всю летнюю одежду.

На самом деле, калорийность – это энергетическая ценность пищи. Любой продукт обладает калорийностью, то есть способен давать энергию. Важно, чтобы с пищей мы получали ровно столько энергии, сколько ее затрачиваем.