Вся правда о еде

Во-первых, проникло, как и многие понятия и методы, из профессионального спорта, когда на сушке спортсмены исключают углеводную пищу. Но то спортсмены и то на сушке – в кратковременный промежуток. Я вообще всегда призываю оставить профессиональные методы профессионалам.

Обыватель, девушка Маша, которая перманентно пытается похудеть, хаотично используя на себе все способы достижения вожделенных цифр на весах, наносит себе только вред, когда бездумно применяет системы и методики спортсменов.

Во-вторых, углеводы бывают разные. Да, диетологи всего мира твердят о необходимости не злоупотреблять углеводной пищей. Но это относится в первую очередь к мучному и сладкому. Для многих эти продукты – настоящая зависимость. И в этой главе мы обязательно затронем тему тяги к сладкому и поговорим о том, как от нее избавиться.

Углеводы должны составлять основную часть пищевого рациона и обеспечивать 50–60 % его энергетической ценности. Следовательно, основная функция углеводов – энергетическая. Наш организм способен сохранять углеводы в клетках мышц и печени в виде гликогена, чтобы использовать при недостатке энергии. Но запасы гликогена в организме ограничены и при интенсивной работе быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать в достаточном количестве ежедневно.

Следуя классификации ВОЗ, углеводы делятся на:

• Сахара (содержат 1–2 мономера [1] ), которые подразделяются на моносахариды и дисахариды. Моносахариды (состоят из одного мономера) – это фруктоза, глюкоза, галактоза и т. д. Дисахариды (в них соединены два мономера) – это сахароза, мальтоза, лактоза.

• Олигосахариды (состоят из 3–9 мономеров). Это мальтодекстрины (иначе говоря, крахмал в процессе расщепления).

• Полисахариды (содержат более девяти мономеров). Это крахмал, гликоген, инулин, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин.

1

Мономер – повторяющееся звено в составе полимерных молекул. Мономеры образуют полимеры. Иными словами, мономеры – это вагончики, которые соединяются друг с другом.

Иначе говоря, чем больше мономеров содержат углеводы, тем дольше они усваиваются, постепенно расщепляясь до мономеров, медленно поднимая уровень сахара в крови, давая энергию и чувство сытости. Представьте, что сцепка состоит из девяти вагончиков-мономеров. В процессе пищеварения эти вагончики постепенно, один за другим отцепляются, чтобы выполнить свои функции.

Поэтому по-другому углеводы называют сложные и простые, или быстрые и медленные, или длинные и короткие.

Рекомендуемые нормы потребления углеводов (усредненные значения на 1 кг массы тела):

• на стадии поддержания веса – 4–5 г;

• при снижении веса – 2–3 г, ни в коем случае не менее 120 г в день!

Условно продукты – источники углеводов можно поделить на три группы.

На каждые 1000 ккал должно приходиться 124 г углеводов. Большую (85–90 %) часть углеводов должны занимать медленные углеводы. Они насыщают на долгое время, дают энергию, медленно поднимают уровень сахара в крови и не допускают его скачков. Лучше всего в качестве источников сложных углеводов выбирать необработанные или минимально обработанные крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы, бобовые. Между бурым (необработанным рисом) и белым стоит отдать предпочтение первому. Между овсяными хлопьями долгой варки и кашей-минуткой выбрать те, что нужно варить. Помимо скорости усвоения, цельные злаки и крупы ценны тем, что в оболочке и сердцевине (эндосперме) зерна содержатся витамины и минералы.

Возможно, вы слышали про такую болезнь «бери-бери»? Ей в конце XIX века было охвачено население Японии и Индонезии. Заболевание развивалось быстро, поражало нервную и сердечно-сосудистую системы и часто приводило к летальному исходу. Сначала врачи искали вирус – возбудитель болезни, но безуспешно. Пока обычный тюремный врач Теодор Эйкман не заметил, что у куриц, которые едят полированный рис, возникали те же симптомы, что и у больных бери-бери. Когда птицы переводились на неочищенный рис, болезнь отступала. Таким образом, выяснилось, что оболочка неочищенного риса содержит особое вещество, которое жизненно необходимо организму. Так человечество узнало о витамине В₁ – тиамине.

Конечно, в современном мире заболеть бери-бери практически невозможно, поскольку рацион питания у нас куда более разнообразный и есть возможность принимать витамины в виде добавок. Однако этот исторический случай как нельзя лучше объясняет, почему необработанное зерно, крупы, бобовые, хлеб грубого помола намного предпочтительнее рафинированных продуктов.

Возвращаемся к долям углеводов. Количество пищевых волокон, согласно нормам РФ, должно составлять 10 г на каждые 1000 ккал. Пищевые волокна – это не только клетчатка, как принято считать и называть упрощенно. Они делятся на растворимые в воде и нерастворимые. К группе растворимых пищевых волокон относятся пектины, камеди, слизи, гемицеллюлоза А и т. д. Нерастворимые – это клетчатка (целлюлоза), лигнин, гемицеллюлоза В.

Пищевые волокна способствуют более быстрому насыщению, снижению уровня сахара в крови после приема пищи, нормализации кишечной микрофлоры, нормализации пищеварения, работы желудочно-кишечного тракта, стула.

В соответствии с нормами ВОЗ в совокупности ежедневно нужно употреблять пять порций овощей и фруктов (одна порция – 80 г).

Многие приобретают отруби или клетчатку отдельно и добавляют в еду (каши, кефир и т. д.). Есть ли в этом необходимость?

Не стоит дополнительно принимать пищевые волокна, если в рационе присутствуют необработанные крупы, орехи и ежедневно выполняется норма в 400 г фруктов и овощей, поскольку избыток пищевых волокон тоже вреден и приводит к дисфункции кишечника, проблемам со стулом, снижению усвояемости некоторых микроэлементов (железо, кальций, магний, цинк).

Летом недостатка во фруктах и овощах у нас нет. Зимой спасением будут сезонные овощи (морковь, свекла, редька, квашеная и обычная капуста), а также замороженные ягоды, овощи и овощные смеси. Современный метод шоковой заморозки позволяет сохранить по максимуму витамины и минералы в таких овощах и обогатить рацион пищевыми волокнами.

Потребность же организма в простых углеводах (моно- и дисахаридах) составляет всего 10 % от общего количества углеводов.

Для примера, при массе 60 кг (помните идеальные средние параметры?) необходимо ежедневно потреблять 240–300 г углеводов, следуя норме. Простых из них, соответственно, должно быть 24–30 г, а это около 400 г фруктов или ягод или четыре столовые ложки сахара. Но не забываем, что сахар в большом количестве уже добавлен во многие продукты.

Нельзя говорить, что какие-то углеводы являются хорошими, а какие-то плохими. Все они нужны нашему организму. Не зря есть приведенная выше классификация по нормам. И очень важно эти нормы соблюдать.

Я заметила, что сейчас принято считать, что простые углеводы – это плохие углеводы. Это так только отчасти. Поскольку быстрые углеводы имеют упрощенную структуру, то они, попав в желудочно-кишечный тракт, в течение нескольких минут оказываются в крови и доставляются ко всем клеткам организма. При этом в ответ на прием углеводов поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его роль в том, чтобы доставить поступившую в кровь глюкозу по назначению – к клеткам. А у тех, в свою очередь, есть свойство «брать» глюкозы ровно столько, сколько они способны, избыток же преобразуется в жир. Тот самый жир, который ухудшает настроение при взгляде на себя в зеркало и который обволакивает внутренние органы (висцеральный жир) и становится причиной развития гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, избыток простых углеводов способствует образованию холестериновых бляшек, развитию сахарного диабета второго типа (клетки теряют чувствительность к инсулину и способность усваивать глюкозу). Это про плохую сторону быстрых углеводов. Но есть и хорошая.

Конец ознакомительного фрагмента.