Я больше не курю!

Если же вы действительно хотите избавиться от никотиновой зависимости, то вам нужно ясно представлять, что вы делаете. Позвольте, я объясню.

Как я не устаю повторять, вы должны строго придерживаться железного правила: «С этого момента ни одной затяжки».

Весь процесс я обычно делю на периоды по четыре недели каждый.

Первые четыре недели — самый трудный период, когда потребность в курении и симптомы абстиненции проявляются сильнее всего. Возможно, порой вам придется терпеть, стиснув зубы. Вы должны сделать все возможное, чтобы удержаться от соблазна и не закурить сигарету. Помните, что всякий раз, когда, сопротивляясь искушению, вы сдерживаетесь, ваш мозг учится обходиться без сигарет и вы в итоге освобождаетесь от них. Каждая затяжка, напротив, отбрасывает вас назад, возвращая к началу пути.

Следующие четыре недели, с одной стороны, легче, если говорить о симптомах и желаниях, но вам все равно трудно обходиться без сигарет, вы психологически подавлены, у вас плохое настроение, вы испытываете раздражение. С другой стороны, поскольку симптомы вы переносите легче, возникает опасность расслабиться и поддаться на уговоры внутреннего голоса, который уверяет вас, что нет ничего страшного в том, чтобы выкурить одну сигаретку, – ведь вы это заслужили.

В последующий период обходиться без сигарет становится еще легче, реальную опасность представляют не искушение закурить и симптомы абстиненции, а необходимость изменить образ жизни, почувствовать себя «некурящим человеком». Иногда вам все еще будет недоставать сигарет, особенно когда вы нервничаете или когда вам нечем заняться. Общаясь с курящими знакомыми, тоже очень легко машинально взять предложенную кем-то сигарету. Единственное, что остановит вас в таком случае, – осознание того, что вы стали некурящим.

А теперь рассмотрим первый компонент формулы свободы от курения, о котором пойдет речь в этой главе. Пожалуй, он самый главный во всем разделе.

Компонент 1: бросить курить резко

Рейтинг: ***

Речь идет о том, что вы, дождавшись намеченного дня, перестаете курить и больше не берете сигареты в руки. Возможно, кто-то сочтет это странным способом преодолеть зависимость, но исследования доказывают: такой метод действует лучше других – если человек созрел для него.

Две трети всех попыток бросить курить совершаются именно так. Это значит, что курильщики не сокращают постепенно количество выкуриваемых сигарет, готовясь к намеченному дню. Они курят как обычно, а потом дают себе слово, что больше не сделают ни одной затяжки.

Многим такой подход может показаться слишком стремительным и даже пугающим, но поверьте мне: согласно данным исследований, те, кто бросал курить резко, чаще достигали успеха, чем те, кто делал это постепенно. (Я не говорю, что метод постепенного сокращения количества выкуриваемых сигарет не сработает в вашем случае, просто привожу подтвержденные статистические данные.)

В лондонской больнице Модсли, одной из лучших клиник мира, где помогают избавиться от никотиновой зависимости, пациентам разрешают курить сколько влезет до терапии, которая начинается, допустим, в шесть утра. Поэтому у больницы часто можно наблюдать толпы курящих людей. Выглядит немного странно, но, похоже, работает превосходно!

Возможно, в идее «накуриться напоследок» есть рациональное зерно. Ряд исследований был посвящен эффекту «отвращения к курению». Идея состоит в том, чтобы выкурить подряд две-три сигареты, сильно затягиваясь и старательно наполняя дымом легкие, пока вам физически не станет плохо. В результате последним воспоминанием о курении будет: «Какая гадость». Согласно результатам исследований, те, кто так поступал, несколько успешнее бросали курить.

Если не резко, то как?

Альтернатива резкому отказу от курения – постепенное сокращение количества выкуренных сигарет. Я не выделил этот метод в отдельный компонент, поскольку и так понятно, что если сразу не отказаться от курения, то придется действовать именно так. Это отсрочит окончательный отказ от курения на какое-то время – возможно, недели на две.

С одной стороны, такой метод может показаться логичным – ведь вашему организму нужно приспособиться к тому, что никотина будет поступать все меньше и меньше. Да и психологически привыкнуть к жизни без сигарет будет проще.

Но, с другой стороны, как показывают исследования, шансов на успех в данном случае немного меньше, чем

при резком отказе, так что, если вы еще не определились, я посоветовал бы вам первый подход. Впрочем, если вам кажется, что вы никогда не решитесь на резкий отказ, то бросать постепенно – это все-таки лучше, чем не делать этого вовсе.

Вопрос в том, как именно действовать. Было проанализировано несколько способов.

Один из них состоит в том, чтобы ежедневно сокращать количество выкуриваемых сигарет на определенное число, пока не настанет день, когда это количество станет равно нулю. Проблема, однако, в том, что ограничивать себя становится все сложнее. И каждая новая сигарета только подкрепляет желание курить. Кроме того, симптомы абстиненции могут проявиться еще до того, как вы окончательно бросите курить. Правда, их можно избежать, если одновременно начать употреблять содержащие никотин препараты. Подробнее об этом рассказывается в главе 10. И помните: вам придется проявлять силу воли и не давать себе никаких поблажек. Никаких «еще всего одну сигаретку».

Другой способ состоит в том, чтобы выкуривать первую сигарету с каждым днем все позже и позже. Если вы обычно закуриваете, едва проснувшись, то сперва поставьте себе цель дотерпеть до окончания завтрака. Потом дождитесь обеденного перерыва. Потом курите только вечером. И наконец, совсем откажитесь от сигарет. Я не знаю, насколько этот способ подойдет именно вам; могут только утверждать, что, как и в первом случае, бросать курить будет легче, если вы станете использовать никотиносодержащие препараты, такие как жевательные резинки, ингаляторы или леденцы, а также никотиновый пластырь.

Компонент 2: отказаться от образа курильщика

Рейтинг: **

Пока вы воспринимаете себя как курящего человека, сохраняется риск, что вы закурите снова. Существует много способов снять с себя ярлык курильщика. Какой бы вы ни выбрали, сделать это будет крайне полезно – так вы убережете себя от соблазна.

Как стать бывшим курильщиком

Представьте себе, что было бы, если бы вы вообще никогда не курили. Потянулись бы вы к сигарете сейчас? Наверняка нет. Это верно в отношении абсолютного большинства людей: редко кто начинает курить после 25 лет.

В Китае курят около 50 процентов мужчин и менее 3 процентов женщин. Может, женщины в Китае как-то иначе устроены? Да нет, там просто считают, что курение не соответствует их образу жизни. И неужели женщины чего-то лишились, отказывая себе в курении? Нет, конечно.

А как бы сложилась ваша жизнь, если бы вы не курили? Думали бы вы все время о сигаретах? Считали бы, что вам нравятся сигареты, только вы боитесь курить, опасаясь за свое здоровье? Безусловно, нет. Вам бы и в голову не пришло курить, как это не приходит в голову 75 процентам жителей Великобритании, которые даже не задумываются о сигаретах.

На это и стоит ориентироваться. Когда вы начнете осознавать себя некурящим человеком, вы вряд ли вернетесь к сигаретам. Да и зачем вам к ним возвращаться?

Образ некурящего человека может оказаться вам полезным. Но бывают и другие образы.

Моя коллега доктор Элени Вангели провела опрос среди тех, кто бросил курить и продержался по меньшей мере полгода. Респондентов спрашивали о том, как они теперь воспринимают себя. У меня была теория: пока они не станут воспринимать себя как людей, которым совсем не хочется курить (то есть курение не входит в круг привычных занятий), у них всегда будет соблазн вернуться к сигаретам. Выяснилось, что некоторые действительно воспринимают себя некурящими, и это помогло им бросить. Но куда любопытнее оказалось другое: многие бывшие курильщики не отказались от идеи курения полностью. В своем сознании они просто отвели ей «самую дальнюю полку» и как бы огородили от тех идей, которые приходят им в голову сегодня.