Я буду спать сам. Книга о сонных лайфхаках
Шрифт:
Вот с чем точно не поспоришь, так это с циркадным ритмом, давлением сна и правилом половины суток. По циркадному ритму спать человеку необходимо в темное время суток, бодрствовать – в светлое. Это не социальное правило, а физиология наших центров в головном мозге, которые регулируют наступление и прекращение сна. В нашем головном мозге есть специальные зоны, которые через глаза реагируют на освещенность. Светло – да здравствует день! Темно – пора спать…
Ну а в птичьей градации сна есть еще и «голуби», которые меняют время подъема в зависимости от времени рассветов. Эти «пернатые» летом встают раньше, зимой – позже. И, честно говоря, похоже, лично я отношусь именно к этой группе.
Давление сна – это сила желания спать, пересекающаяся с готовностью организма спать. Это про то, что неуставший человек с дефицитом физической активности не сможет уснуть вовремя, независимо от того, «сова» он или «жаворонок». Этому феномену наш центр «ДокторМама» уделяет особое внимание, потому что от него зависит множество факторов.
1. Обучение самостоятельному засыпанию происходит максимально мягко именно на пике давления сна. Находим мы это значение с помощью математического метода расчета индивидуальных норм сна и бодрствования ребенка.
2. Дифференциальная диагностика (определение точной причины) тех или иных причин проблем со сном возможна только на пике давления сна. Особенно если речь идет о симптомах, которые одинаковы у некоторых проблем. Например, у «перегула» есть трудное засыпание, прерывистый сон, низкая выносливость. Те же симптомы есть и у «недогула». Но «лечить» обе проблемы необходимо разными способами. Если определить причину неверно, то можно навредить и завести ситуацию в патовое состояние.
Давление сна на дневной отдых всегда ниже, чем на ночной сон. Именно поэтому обучение самостоятельному засыпанию следует начинать с засыпания на ночь. Это связано с тем, что за день человек довольно сильно устает и ему требуется продолжительный отрезок сна, чтобы восстановить силы организма, отрегулировать процессы во внутренних органах, переработать полученную информацию.
С дневными снами все обстоит иначе. Вроде бы и выносливость у ребенка еще не очень большая, вроде бы и устает. Но засыпает сложнее. Поэтому важнейшим регулятором давления сна на дневные сны выступает правильное распределение нагрузки в отрезках бодрствования.
Мы разделяем виды нагрузки:
1) на физическую;
2) ментальную;
3) световую (термин наполовину шуточный, но нашим мамам он нравится).
Физическая нагрузка включает в себя отработку навыков, которые в данный период активно развиваются. Например, малыш начал вставать у опоры. Нужно обеспечить ему условия, при которых он сможет тренировать этот навык в таком объеме, чтобы удовлетвориться им, немного потерять интерес, закрепить свои достижения и, конечно же, устать. Нагрузка, направленная на стимуляцию новых навыков, имеет крайне высокий коэффициент усталости.
Помимо этой нагрузки, малышу нужно обеспечить в целом достаточную подвижность, в которую будут включены те навыки, которые он уже давно освоил. Коэффициент усталости у такой нагрузки ниже. Только ни в коем случае не переусердствуйте с нагрузкой на стимуляцию новых навыков. Это может привести к переутомлению и сокращению выносливости.
Ментальная нагрузка разделяется по такому же принципу – на стимуляцию новых навыков и на ментальное развитие в целом.
Сложность в распределении физической и ментальной нагрузки заключается в том, что невозможно один раз и навсегда определить баланс. Придется постоянно лавировать между изменениями по мере роста и развития ребенка, временем года, погодой и физическим состоянием. А это довольно непросто для мамы. Но именно в этом развивается материнская компетентность.
Загадочный термин «световая нагрузка» не такой на самом деле и загадочный. Но может оказаться довольно проблемным пунктом для жителей средней полосы в период с октября по апрель, так как напрямую связан с прогулками. Ни для кого не секрет, что для хорошего сна необходимо гулять. И не просто так, а при естественном свете.
Как это работает? С пищей мы получаем аминокислоту
триптофан. Из нее на интенсивном естественном освещении синтезируется гормон счастья – серотонин. Не совсем понятно, как серотонин связан со сном? Хотя нет, пожалуй, для большинства тех, кто читает эту книгу, счастье и сон связаны напрямую. Так вот, все дело в том, что серотонин является предшественником гормона сна – мелатонина. Чем больше съели триптофана, тем больше получим серотонина (если пойдем гулять в светлое время суток). Чем больше получили серотонина, тем больше перед сном в затемненном помещении получим мелатонина. Чем больше мелатонина, тем выше давление сна.Как вы уже поняли, проблемы с этим видом нагрузки возникают тогда, когда сама возможность прогулки затруднена. Например, из-за плохой погоды. Также эта проблема наблюдалась в период карантина и самоизоляции в тех семьях, которые живут в квартирах, а не частных домах с участком.
Как правильно распределить нагрузку? Примерно 2/3 всего отрезка ВБ займет активная деятельность – физическая, ментальная и световая. Затем важно замедлить малыша, занять его более спокойными играми, покормить. После этого наступает самая «мягкая» часть бодрствования – непосредственная подготовка ко сну, которая включает в себя ритуал и само укладывание.
Небольшой совет: не делайте переход от активной деятельности к пассивной слишком резким. В этом случае вы рискуете столкнуться со скукой ребенка и его капризами. Снижайте активность плавно!
От момента пробуждения с ночного сна до момента засыпания на ночной сон должно пройти не менее 12 часов.
Несмотря на то что это правило не подразумевает больше ничего, кроме того, что в нем написано, именно оно постоянно вызывает массу вопросов. Я постараюсь сейчас все их учесть в своем объяснении.
1. На ночной сон ваш ребенок не должен лечь спать раньше чем пройдет 12 астрономических часов после его пробуждения с ночного сна. Это значит, что больше 12 часов – можно, меньше 12 часов – нельзя.
2. В эти 12 и более часов входят все отрезки бодрствования и все дневные сны. Они суммируются.
3. Правило 12 часов не означает, что ребенок обязательно должен уснуть через 12 часов после пробуждения. Оно означает, что ранее 12 часов вам не стоит даже пытаться его укладывать.
Правило максимально простое, но достаточно часто нарушаемое. Мамы жалеют будить ребенка утром, если он сладко спит. А вечером, когда уже вся семья изрядно устала, мама вспоминает про целительную силу раннего укладывания и начинает класть ранее этих самых 12 часов. Малыш укладывается долго, отрезок бодрствования растягивается, и в итоге ребенок засыпает с «перегулом». Из-за сниженного давления сна увеличиваются ночные пробуждения.
От самого факта соблюдения правила половины суток проблемы не исчезнут. Но коррекция режима ребенка начинается именно с него.
Для начала давайте разберемся в том, что такое ранний подъем. Для кого-то из вас понятие «рано» – это 09.00. А для кого-то – 05.00.
На самом деле ранними подъемами для детей считаются подъемы ранее 06.00. 06.00–08.00 – это оптимальное время для начала дня. Цифры не голословны и обоснованы гормональными и неврологическими процессами в организме ребенка. Сон – функция сложная, а когда речь идет о детях, то сложность зашкаливает, приправляется маминой тревожностью, и тогда…
Подъем после 08.00 считается поздним в науке о детском сне. Если ваш ребенок спит до 09.00–10.00 и при этом спит хорошо, то все нормально и не нужно ничего делать. Но если малыш спит до этого времени и его сон вас не устраивает, то придется своим удобством пожертвовать.
Для начала необходимо разобраться в причине:
1 «Пересып» дневного сна в предыдущий день или несколько дней.
2. «Недогул» суммарного времени бодрствования в предыдущий день (или несколько дней).
3. Стойкий сильный «перегул»/переутомление.