Я научу вас голодать. Часть 4. Прерывистое голодание для женщин старше 50 лет
Шрифт:
Прерывистое голодание означает, что:
– иногда вы пищу едите,
– время от времени воздерживаетесь от приема пищи – не едите.
Но когда и сколько вы потребляете пищи (или не потребляете ее) – зависит от:
– выбранного вида прерывистого голодания
– сформированного вами плана (протокола или графика) проведения голодания.
Одним словом, прерывистое голодание – это название, которое эксперты по питанию дают практике голодания в течение определенных периодов времени, когда либо ничего не едят, либо едят намного меньше, чем обычно.
Прерывистое голодание подразделяется на три широких метода воздержания от приема пищи, включая:
– чередование дней;
– ежедневные ограничения;
–
Средства могут быть разными, но конечная цель прерывистого голодания остается неизменной – это улучшение обмена веществ, здоровый вес тела и активный образ жизни.
Прерывистое голодание делится на два различных состояния, которые следуют друг за другом. Цикл начинается с состояния «Питание» («окно приема пищи»), за которым следует состояние «Голодание» («окно голодания»). Продолжительность состояния «голодания» и частота состояния «питание» устанавливаются тем методом прерывистого голодания, которое вы используете. «Питание» характеризуется высоким уровнем глюкозы в крови, тогда как во время голодания организм проходит через постепенное снижение уровня глюкозы. Это снижение уровня глюкозы дает сигнал поджелудочной железе и мозгу удовлетворить энергетические потребности организма за счет переработки имеющихся молекул жира. Однако если за голоданием следует состояние приема пищи, когда человек наедается пищей, богатой углеводами и жирами, это может оказаться более опасным для его здоровья. Поэтому вслед за периодом (окном) голодания должен все же следовать режим здорового питания.
Биологически прерывистое голодание действует на многих уровнях – от клеточного до экспрессии генов и роста тела. Для того чтобы понять научную основу работы прерывистого голодания, важно узнать о роли уровня инсулина, гормонов роста человека, восстановления клеток и экспрессии генов. Прерывистое голодание в первую очередь снижает уровень глюкозы, что в свою очередь снижает уровень инсулина. Снижение уровня инсулина способствует сжиганию жира в организме, тем самым постепенно сдерживая ожирение и связанные с ним нарушения.
Контролируемый уровень инсулина также отвечает за профилактику диабета и инсулинорезистентности. С другой стороны, прерывистое голодание увеличивает выработку гормона роста человека в пять раз. Увеличение выработки гормона роста способствует быстрому сжиганию жира и формированию мышц.
Во время проведения голодания организм вступает в процесс самовосстановления на клеточном уровне, таким образом удаляя нежелательные, нефункциональные клетки и мусор. Это создает эффект очищения, который прямо или косвенно питает организм и позволяет ему расти в условиях сниженного окислительного стресса. Подобным образом голодание влияет даже на экспрессию генов в человеческом организме. Клетка функционирует в соответствии с кодированием и декодированием экспрессии гена. Когда эта транскрипция происходит в нормальном темпе в здоровой среде, это автоматически приводит к долголетию клеток, а голодание обеспечивает беспрепятственную транскрипцию. Таким образом, прерывистое голодание борется со старением, раком и повышает иммунную систему, укрепляя клетки организма.
Прерывистое голодание работает между чередованием периодов приема пищи и голодания. Это гораздо более гибкий подход, поскольку существует множество вариантов, которые можно выбрать в зависимости от типа тела, размера, целей по снижению веса и потребностей в питании. Человеческое тело работает как синхронизированная машина, которой требуется достаточно времени для самовосстановления и ремонта. Когда мы постоянно едим вредную и нездоровую пищу без учета потребности в калориях, это приводит к ожирению и накоплению токсинов в организме. Именно поэтому пост является естественным средством детоксикации организма и дает ему достаточно времени для утилизации жировых отложений. Все, что потребляет человеческий организм, в конечном итоге расщепляется до глюкозы, которая затем используется клетками в процессе гликолиза для получения энергии. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается инсулин, чтобы снизить его и позволить печени осуществить процесс, в котором избыток глюкозы превращается в гликоген и, в конечном итоге, откладываются в жир, что приводит к ожирению. Прерывистое голодание, похоже,
обращает этот процесс вспять, намеренно создавая энергетический дефицит, который затем восполняется за счет расщепления существующих жировых отложений. Прерывистое голодание работает через липолиз, хотя это естественный процесс организма, он может быть запущен только тогда, когда уровень глюкозы в крови упадет до достаточно низкой отметки. Этой точки можно достичь с помощью голодания и физических упражнений. Когда человек на несколько часов прекращает поступление глюкозы извне, организм переключается на липолиз. В процессе расщепления жиров выделяются и другие побочные продукты, такие как кетоны, которые способны снизить окислительный стресс организма и помочь в его детоксикации. (3)Почему именно прерывистое голодание?
Обычно мы не особенно приветствуем какие-либо особые виды голодания (питания), но прерывистое голодание проходит нашу проверку, так как:
1. Это не причуда или краткосрочное питание, которое как-то ограничивает количество пищи, калорий или макронутриентов.
2. Существует больше научных данных в пользу прерывистого голодания, чем против и это не вызывает никаких дискуссий.
3. История показывает, что самые здоровые и долгоживущие группы населения соблюдают голодание в том или ином виде.
4. Основные авторитеты прерывистого голодания не продают и не рекламируют какие-либо продукты, которые обычно предлагаются при соблюдении другого вида питания (диеты), например, палео и кето.
Технически прерывистое голодание не является каким-то особым видом питания. Это всего лишь особый график или схема питания. Официальных правил, таких как – что можно есть, а что нельзя есть в этом виде питания не существует. Прерывистое голодание регулирует только периоды времени, в течение которых вы принимаете или не принимаете пищу. Вот почему этот вид питания очень подходит современному человеку.
Мы полагаем, что под зонтик прерывистого голодания помещаются такие виды голодания как:
1. Классическое прерывистое голодание.
Иногда вы ничего не едите. Например, при альтернативном дневном голодании вы будете воздерживаться от приема еды через день. Другие графики прерывистого голодания рекомендуют проводить голодание только один или два дня в неделю или несколько (или больше) дней в месяц.
2. Питание, имитирующее голодание или псевдоголодание.
Прерывистое, повторяемое ограничение количества потребляемой пищи (энергии), например, легкое питание (питание 5/2), то есть:
– в определенные два дня недели – потреблять пищи намного меньше, но не ноль.
– в оставшиеся пять дней недели – потреблять пищу в полном объеме, как обычно.
Это самый простой и самый популярный метод ограничения питания. Ниже мы поговорим о нем более подробно. Иногда эту группу видов питания называют:
– «прерывистое ограничение энергии»;
– «частичное голодание»;
– или даже – «псевдоголодание»
ведь вы полностью не отказываетесь от приема пищи, вы просто потребляете пищи меньше, но не ноль. Например, я хочу еще раз повторить – при плане питания 5/2 вы будете нормально питаться пять дней в неделю и ограничивать количество пищи (калории) в течение оставшихся двух дней недели.
3. Голодание с ограничением по времени (TRF – time restricted fasting), например, питание 16/8, 20/4, 23/1, питание один раз в день (ПОРД или OMAD), длительное голодание. Иногда эту группу еще называют:
– «ограниченное по времени потребление пищи»;
– «ограниченное по времени питание»,
то есть вы ограничиваете прием пищи заранее определенным периодом времени или «окном приема пищи». Например:
– при голодании по протоколу 16/8 вы потребляете пищу 8 часов в день, а остальные 16 голодаете.
– в протоколе 20/4 вы едите только в течение 4 часов в день. Это ваше «окно приема пищи» или «окно питания». Остальные 20 часов суток составляет ваше «окно голодания».
– чередование дневного голодания (ADF – Alternate Day Fasting) – это чередование дней приема пищи с днями проведения голодания или днями употребления гораздо меньшего количества пищи.