Я научу вас голодать. Часть 6. Слом старых и формирование новых пищевых привычек

Простой способ применить эту стратегию к своим привычкам – заполнить следующее предложение:

Я буду [ДЕЙСТВИЕ] в [ВРЕМЯ] в [МЕСТЕ].

Позвольте мне привести несколько примеров того, как это выглядит:

1. Я приготовлю зеленый коктейль в 7 утра на своей кухне.

2. Я буду делать растяжку в 9 вечера в своей спальне.

3. Я отправлю своему партнеру сообщение с уведомлением в начале обеденного перерыва в офисе.

4. Я буду открывать учебники в 7 часов вечера за своим столом в комнате в общежитии.

5. Я буду заправлять постель после того, как выключу будильник в своей спальне.

Решающий шаг здесь – это найти подходящее время и место, чтобы включить новую привычку в свой распорядок дня. Вы ищете тот решающий момент, в котором должна жить ваша новая привычка. Убедитесь, что ваше намерение внедрить новую привычку является конкретным и четким. Вот еще несколько примеров:

1. Я выпью стакан воды после того, как почищу зубы в ванной.

2. Я просмотрю всю нежелательную почту после того, как получу почту в полдень в почтовом отделении.

3. Я буду расставлять приоритеты на день в 8:30 утра за своим рабочим столом.

Когда и где вы решите включить привычку в свой распорядок дня, может иметь большое значение. Если вы пытаетесь добавить медитацию в свой утренний распорядок дня, но утро проходит в хаосе, а ваши дети постоянно вбегают в комнату, то, возможно, это неподходящее место и время. Подумайте о том, когда вы с наибольшей вероятностью добьетесь успеха. Не просите себя выполнять привычку, когда вы, скорее всего, будете заняты чем-то другим. Чем сильнее ваша новая привычка привязана к определенному времени и месту, тем больше шансов, что вы заметите, когда придет время действовать.

Резюме первой недели

Настоящее изменение поведения – это изменение личности. Каждый может убедить себя один или два раза посетить спортзал или питаться здоровой пищей, но если вы не измените убеждения, лежащие в основе поведения, то вам будет трудно придерживаться долгосрочных изменений. Улучшения будут временными, пока они не станут частью вашей сущности. Каждое ваше действие – это голосование за то, каким человеком вы хотите стать. Привычка должна быть сформирована, прежде чем ее можно будет улучшить. Вам необходимо овладеть искусством появляться на людях. Если вы сможете овладеть нужной привычкой в нужное время, все встанет на свои места. Чем сильнее ваша новая привычка привязана к определенному времени и месту, тем больше шансов, что вы заметите ее, когда придет время действовать.

Проверка прогресса за неделю 1

К концу первой недели у вас должна быть двухминутная версия привычки, которая укрепляет вашу желаемую личность, а также четкое и конкретное намерение по ее внедрению в ваш распорядок дня.

Урок 4. Как спроектировать свое окружение для успеха

Добро пожаловать на вторую неделю. На этом этапе вы знаете, какую желаемую личность вы пытаетесь сформировать. У вас есть двухминутная версия вашей привычки, которая укрепляет эту личность, и вы разработали четкое и конкретное намерение по внедрению этой небольшой привычки в ваш распорядок дня. Теперь пришло время обсудить несколько стратегий, которые помогут оптимизировать этот процесс и сделать его еще более легким, чтобы придерживаться новой привычки изо дня в день.

Один из самых простых способов сделать это – сделать сигналы, которые запускают и стимулируют ваши привычки, настолько очевидными и заметными, насколько это возможно. Любая привычка инициируется сигналом, и мы с большей вероятностью заметим те сигналы, которые выделяются. Создание очевидных визуальных сигналов может привлечь ваше внимание к желаемой привычке. Большинство людей думают, что формирование лучших привычек или изменение своих действий зависит от силы воли или мотивации. Но скорее всего, движущей силой номер один для улучшения привычек и изменения поведения является архитектура выбора вашей среды.

Ваши привычки меняются в зависимости от места (помещения), в которой вы находитесь и сигналов перед вами или для вас.

Окружающая среда – это невидимая рука, формирующая поведение человека. Несмотря на нашу уникальную индивидуальность, определенные модели поведения имеют тенденцию возникать снова и снова в определенных условиях окружающей среды.

1. В церкви люди склонны говорить шепотом.

2. На темной улице люди ведут себя настороженно и настороженно… Таким образом, наиболее распространенная форма изменений не внутренняя, а внешняя: нас меняет окружающий мир. Каждая привычка зависит от контекста. (18)

К сожалению, окружающая среда, в которой мы живем и работаем, часто позволяет нам не выполнять определенные действия, потому что нет очевидной подсказки, которая бы вызвала такое поведение. Легко не есть фрукты и овощи, когда они лежат на виду в глубине холодильника. Легко не заниматься йогой, когда ваш коврик для йоги спрятан в коробке в подвале. Легко не писать записки «спасибо», когда канцелярские принадлежности спрятаны на редко посещаемой полке. Когда сигналы, вызывающие привычку, едва заметны или скрыты, их легко игнорировать. По этой причине изменение дизайна окружающей среды может стать одним из самых эффективных шагов, которые вы можете предпринять для привития хороших привычек. Этот процесс называется «дизайн окружающей среды».

Дизайн окружающей среды стал той стратегией, которая помогла мне преодолеть трудности. Я купил маленькую чашку, положил в нее зубную нить и поставила ее прямо рядом с зубной щеткой. Теперь она была на виду, на прилавке, где я могла легко ее увидеть. Почти как по волшебству, это простое изменение обстановки – это все, что мне потребовалось, чтобы привить себе привычку пользоваться зубной нитью. В сочетании с моим намерением реализации мне было легко следовать новому поведению. Я буду брать зубную нить после того, как положу зубную щетку в ванной. Теперь я делаю это так уже много лет.

Давайте обсудим несколько способов, с помощью которых вы можете использовать дизайн окружающей среды для поддержки и укрепления ваших намерений в отношении привычек. Вот несколько способов изменить дизайн окружающей среды и сделать сигналы для ваших хороших привычек более очевидными. Например:

1. Если вы хотите не забыть сделать пять подтягиваний перед тем, как зайти в душ, прикрепите на дверь душевой записку.

2. Если вы хотите не забыть наполнить свою бутылку с водой каждый раз, когда она опустошается более чем наполовину, нарисуйте на бутылке с водой маленькую линию на отметке половины бутылки.

3. Если вы хотите не забывать писать в дневнике в течение пяти минут в 7 утра, положите дневник на кухонный стол, чтобы вы видели его каждое утро, когда садитесь завтракать.

4. Если вы хотите не забыть почитать книгу, а не смотреть на телефон каждый раз, когда вам скучно, установите на экране блокировки телефона фотографию книги, которую вы пытаетесь дочитать.

5. Если вы хотите не забыть пробежаться каждое утро, разложите одежду и обувь для тренировки накануне вечером.

6. Если вы хотите не забыть попрактиковаться в испанском, разложите на кухонном столе учебники, чтобы их можно было листать во время еды.