Я научу вас голодать. Часть 8. Прерывистое голодание 23:1 или Питание один раз в день

1. Сделайте это вкусно.

Гораздо легче придерживаться правильных привычек питания, когда еда даёт сильный сенсорный сигнал. У вас больше шансов взять что-нибудь вкусное, чем что-то со скучным вкусом и текстурой. К счастью для вас, в интернете есть миллионы рецептов на выбор.

2. Шоколадная (или мятная) техника.

Награждайте себя за свои достижения. После здорового питания дайте себе немного шоколада. Помните основное правило изменения поведения: то, что вознаграждается, то повторяется. Используйте это правило, чтобы перехитрить свой мозг. Стимулируя свой организм вознаграждением приятным чаем с мятой или поцелуем супруга, вы можете создать искусственную связь между привычкой и вознаграждением.

Таким образом, у вас будет больше шансов повторить эту привычку в следующий раз. Если вы питались здоровой пищей в течение недели, купите себе билет в кино. Таким образом, вам всегда будет чего ожидать.

Как сохранить свои пищевые привычки?

Нетрудно начать новый распорядок дня. Мы делаем это все время. Однако – сколько из этих повседневных дел становятся привычками? Не часто, это точно.

1. Не пропускайте ни одного дня.

Сколько раз случается, что вы какое-то время придерживаетесь режима питания, начинаете чувствовать себя действительно хорошо, а затем жизнь просто мешает вам. Вы уходите в отпуск, перестаете готовить себе еду и ваш привычный распорядок дня рушится. Вы возвращаетесь и обнаруживаете, что застряли в тех же старых шаблонах.

Одна из главных причин, почему нам трудно выработать привычку, связана с тем, что мы начинаем пропускать дни. Жизнь неизбежно встанет на пути. Всегда будут дни, когда невозможно будет придерживаться своих привычек. Если мы хотим, чтобы вы что-то взяли с собой из этой главы – то это:

Не пропускайте ни дня, а если и делаете, то никогда не пропускайте дважды.

Можно сказать «да» своей любимой бабушке, когда она предлагает свое божественное печенье, которое она совершенствует каждый день на протяжении последних 60 лет. Вот как посмотрит на меня моя бабушка, если я откажу ей. Самая важная часть – это вернуться к здоровому распорядку дня на следующий день. Время от времени есть один нездоровый приём пищи совершенно нормально, если 90 % ваших приёмов пищи являются здоровыми.

2. Найдите партнера по подотчетности.

Джеймс Клир написал в своей книге, что написание и подписание контракта с вашим партнером по подотчетности повышает вероятность того, что вы будете придерживаться своего распорядка дня. Теперь вы можете спросить себя, как я могу использовать этот принцип, чтобы улучшить свои пищевые привычки.

Это просто.

Найдите человека, который будет привлекать вас к ответственности и отправляйте этому человеку фотографии каждого приёма пищи. Если вы проиграете, вам придется отправить этому человеку деньги. Чтобы взвалить на свои плечи больше веса, вы можете написать о своей цели в социальных сетях и каждый день присылать фотографии. Мы все боимся публичного позора. Используйте свои страхи в своих целях.

Процедура создания новых, полезных привычек и ликвидации старых плохих привычек по Джеймсу Клиру (8)

Как создать полезную привычку

Как избавиться от вредной привычки

Карточки для отслеживания привычек

Карточки для отслеживания привычек – это простой и эффективный способ визуализации своего прогресса и мотивации себя на то, чтобы завтра снова взяться за дело. Они просты в использовании, их можно повесить на столе, холодильнике или в любом другом месте, где вы хотите, чтобы ваши привычки всегда были на виду.

Глава 2. Отказ от перекусов

Здоровые пищевые привычки

Правильно распределять время приема пищи и есть реже – это важно для всех, кто хочет оставаться здоровым и энергичным, а не только для тех, кто не только для тех, кто хочет похудеть.

Причиной преддиабета может стать слишком частое питание и употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Частые приемы пищи оказывают давление на поджелудочную железу, не давая ей отдыха. Когда уровень инсулина повышается снова и снова много раз в день, поджелудочная железа изнашивается и клетки могут стать невосприимчивыми к приему сахара.

Было установлено, что оптимальным способом питания при диабете является контролируемый прием пищи и только один прием пищи в день.

В исследовании, в котором сравнивались низкожировая диета, низкоуглеводная диета и средиземноморская диета с одним приемом пищи в день, было установлено, что при диабете 2-го типа лучше есть один большой прием пищи в день, чем несколько маленьких. Слишком частое питание может привести к проблемам с уровнем сахара в крови, набору веса и множеству других проблем. Он объясняет, что когда вы часто едите и перекусываете, это приводит к скачкам инсулина и со временем теряет способность эффективно сжигать жир. Это также приводит к инсулинорезистентности.

Если вы едите каждые два-три часа, ваш организм будет сжигать топливо из этих приемов пищи или перекусов, но не будет сжигать накопленный жир для получения энергии.

Если между завтраком и обедом вы съедите полезную закуску, например морковку, вы сожжете морковку, но не сожжете накопленный жир между этими двумя приемами пищи. Питаться реже в день необходимо потому, что в течение пяти или более часов между приемами пищи организм вынужден сжигать накопленный жир. Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается. Чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным, необходимо есть реже.

Инсулин – это основной гормон, который способствует отложению жира. Контролируя инсулин и поддерживая его на низком уровне, вы сможете похудеть. Отсутствие перекусов обеспечит естественное голодание между приемами пищи, что будет способствовать жировому обмену. Следуя этой привычке питания, вы заметите «лучшую энергию, более стабильное настроение, большую ясность ума, лучший сон, меньшую тягу к еде и, конечно, естественное и постоянное управление весом».

Принимая пищу только один раз в день и съедая в это время столько, сколько хочется, вы можете участвовать в голодании, не испытывая голода. Например, если например, поужинав в 19:00 и не принимая пищу до вечера следующего дня, вы воздерживаетесь от приема пищи в течение 24 часов. За энергией ваш организм обратится к жировым запасам. Вы затем нарушите проведение голодания «ужином».

Контролируйте уровень инсулина, чтобы сжигать жир

Клетки организма нуждаются в сахаре для получения энергии. Однако сахар не может попасть в большинство клеток напрямую. После приема пищи повышение уровня сахара в крови дает сигнал клеткам поджелудочной железы, называемым бета-клетками, выделять инсулин, который поступает в кровь. Инсулин дает сигнал клеткам поглощать сахар из кровотока. В течение 20 минут после приема пищи инсулин поднимается до своего пикового уровня. Если в организме больше сахара, чем ему требуется, инсулин помогает накопить его в печени.