Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой
Шрифт:
Где и в какой позе медитировать?
Выберите комфортное место, где вам никто не помешает. Сядьте поудобнее. Важно, чтобы ваша спина была прямой, это поможет не задремать в процессе. Если вы хотите сидеть на полу со скрещенными ногами – пожалуйста, но сядьте на подушку или плед, чтобы не перенапрягать спину. Если нет, просто сядьте на стул. Положите руки на колени или бёдра. Ладони могут быть направлены вверх или вниз. Для начала этого достаточно.
Будда учил, что тело служит физической опорой ума. Отношения между ними подобны отношениям между стаканом и наполняющей его водой. Если вы поставите стакан на край стола или на неровную поверхность, то вода расплещется, а возможно, и прольётся. Но если вы поставите стакан на ровную поверхность, вода в нём останется совершенно неподвижной. Сходным образом лучший способ позволить уму успокоиться (чего мы и добиваемся с помощью медитации) состоит в том, чтобы принять устойчивую позу.
Далее
Медитировать лучше с закрытыми глазами или с открытыми?
Можно прикрыть глаза, но это необязательно. Вы можете закрыть глаза или, если хотите, оставить их открытыми и сосредоточить взгляд на какой-то неприметной точке на полу или перед вами. Взгляд не должен задерживаться на чём-то конкретном (за исключением отдельных техник), он должен быть устремлён куда-то вперёд, будто вы спите с открытыми глазами.
Помните, что главный фокус внимания в медитации – на ум. Поэкспериментируйте с разными техниками и найдите для себя то положение глаз, в котором сосредоточение на уме будет для вас наиболее комфортным.
Что делать, если постоянно отвлекаешься?
Не сердиться и сосредоточиться на дыхании. Как только вы замечаете, что отвлеклись, наступает тот самый момент внимательности, который мы ищем в медитации.
Многие люди говорят мне, что у них никогда не получится медитировать, потому что они не могут перестать думать. Так и не надо! Я готова повторять это сколько угодно: цель не в том, чтобы очистить разум, а в том, чтобы его сосредоточить – хотя бы на несколько наносекунд за один подход: оп и ещё раз!
Каждый раз, когда вы отвлеклись, просто начните заново. Заблудиться и начать сначала – для медитации не провал, а успех.
Медитация – это процесс безоценочного осознавания
Йонге Мингьюр Ринпоче определяет медитацию как процесс безоценочного осознавания. Медитируя, мы применяем к своему субъективному опыту объективный научный подход. Поначалу это может быть нелегко. Большинство из нас привыкли верить, что если мы считаем что-либо хорошим, то оно хорошее, а если мы считаем что-то плохим, то оно действительно плохое. Но когда мы практикуем простое наблюдение за тем, как наши мысли приходят и уходят, такие жёсткие границы начинают рушиться.
Здравый смысл подсказывает, что всё обилие ментальных событий, возникающих и исчезающих в течение одной минуты, просто не могут быть без исключения верными.
Если мы продолжаем просто осознавать деятельность ума, то постепенно начинаем осознавать и прозрачную природу мыслей, эмоций, чувств и ощущений, которые когда-то считали вещественными и реальными. Это похоже на постепенное удаление слоёв пыли и грязи с поверхности зеркала. Привыкая смотреть на ясную поверхность своего ума, мы можем преодолевать все представления о том, кем и чем мы себя считаем, и, выражаясь словами Йонге Мингьюра Ринпоче, осознавать сияющую сущность нашей истинной природы.
Как учил Будда – семичастная поза Вайрочаны
Медитируют не для того, чтобы улучшить свои собственные медитативные навыки, а для того, чтобы научиться лучше жить.
Как я уже писала, Будда учил, что тело служит физической опорой для ума. Согласно преданию, он сравнивал отношения между ними с тем, как соотносятся между собой стакан и вода в нём: на ровной поверхности вода неподвижна, поэтому и тело в медитации должно быть устойчивым.
Последователи Будды сохранили рекомендации о положении тела во время медитации, которые позволяют сбалансировать его так, чтобы сознание оставалось одновременно расслабленным и бодрым. В настоящее время это сбалансированное положение известно миру как семичастная поза Вайрочаны [2] .
Поза называется семичастной, потому что в ней выделяются семь частей тела, которые нужно расположить правильно для эффективной медитации: ноги, руки, спина, голова, нижняя челюсть, язык и глаза. Давайте посмотрим, как это выглядит.
2
Вайрочана – одно из проявлений Будды, которое символизирует просветлённую форму.
Положение ног
Важно создать физическое основание,
которое будет одновременно удобным и устойчивым. Любой дискомфорт (боль в ногах, неудобное для вас положение) будет отвлекать от медитации. Поэтому существует много возможных вариантов положения ног.Сядьте на подушку или плед, чтобы не перенапрягать спину. Если можете, скрестите [3] ноги так, чтобы каждая ступня лежала на противоположном бедре. Чаще всего медитация ассоциируется именно с Позой лотоса (Падмасана), но она совершенно необязательна. Если не получается сделать так, или некомфортно находиться в таком положении относительно продолжительное время, можно принять Позу неполного лотоса (Ардха Падмасана). Лично я чаще всего именно так и медитирую. Если и это положение неудобно, просто скрестите ноги «по-турецки» (Сукхасана). Если ни одна из описанных поз вам не подходит, вы можете просто сидеть на стуле, ровно поставив ступни на пол.
3
Согласно преданию, скрещенные ноги не дают возможность распространяться энергии страха, обиды, недовольства, ревности и гнева, и питают ваш ум, провоцируя соответствующие мысли.
Положение рук
Опустите и расслабьте плечи. Раскройте грудную клетку чтобы дыхание было свободным. Сложите руки под животом чуть ниже пупка так, чтобы тыльная часть одной кисти лежала в ладони другой. В интернете можно встретить информацию, что правая ладонь обязательно должна [4] лежать поверх левой. В действительности для этого нет достаточных оснований.
Во время медитации вы можете менять их местами или просто положить кисти на колени ладонями вверх или вниз. К тому же существуют медитации с мудрами [5] . Важно знать, что каждая из них значит и как правильно строится [6] .
4
С эзотерической точки зрения правая рука символизирует доброту, сострадание, любовь, бодхичитту – высшую ступень пробуждения. Левая рука символизирует мудрость. Соединение рук означает единство бодхичитты и мудрости. Считается, когда человек обретает эти две вещи, бодхичитта становится причиной счастья, а мудрость отбрасывает причины страданий.
5
Мудра – символическое расположение кистей рук.
6
Ознакомиться со значением основных мудр, техникой их построения и посмотреть фотографии можно в специальном разделе моей книги «Чудо Йога: гармония тела и сознания».
Чаще других в медитации используется Джняна-мудра [7] . Для того, чтобы её построить, нужно положить руки на колени ладонями вверх, соединить подушечки указательных и больших пальцев так, чтобы они образовали кольцо, а мизинец, безымянный и средний пальцы выпрямить.
Положение спины
Положение спины – один из самых важных аспектов устойчивой позы для медитации. Рекомендуется держать позвоночник как можно более прямым. Расправьте плечи, дышите свободно, не сутультесь. Вы не должны дрожать от напряжения и не должны сдавливать свои лёгкие – вам должно быть удобно.
7
Название происходит от санскритского слова «Джняна», что означает «Знание». В Джняна-мудре большой палец символизирует Брахмана, или высшую реальность. Указательный палец символизирует индивидуальное «я» – внутреннюю реальность. Соединение большого и указательного пальцев означает союз высшей и внутренней реальности. Оставшиеся три пальца представляют три качества природы: баланс, действие и бездействие.
Положение головы
Постарайтесь распределить вес головы на своей шее равномерно. Если наклонить голову сильно вперёд сдавливается трахея, назад – шейный отдел позвоночника. В обоих случаях появляются ощущения, которые отвлекают от медитации.
Поэкспериментируйте и найдите «своё положение» головы. Когда найдёте правильную позицию, то, скорее всего, заметите, что ваш подбородок наклонён к глотке чуть больше привычного.
Положение нижней челюсти
Рот и нижняя челюсть должны быть в естественном и расслабленном состоянии, в котором губы и зубы слегка приоткрыты.