Я спокойна. Медитации в условиях мегаполиса. Океан, который всегда с тобой

Положение языка

Для комфортной медитации язык должен касаться нёба [8] . Это помогает контролировать слюноотделение и ощущение сухости во рту. Если анатомия вашего языка не позволяет этого, нестрашно. Просто держите его естественно и расслабленно.

Положение глаз

Начинающим практикам удобнее медитировать с закрытыми глазами. Это помогает не отвлекаться на внешние раздражители и быстрее сосредоточиться, но также формирует привычку к чувству искусственной безмятежности и вызывает сонливость. Для медитации же важны внимательность и ясность, поэтому Будда учил медитировать со слегка прикрытыми глазами. На первом этапе я рекомендую чередовать эти положения глаз. Со временем вы поймёте, как удобно именно вам.

8

С эзотерической точки зрения, когда шея немного наклонена вперёд, и вы кончиком языка касаетесь нёба, энергия ветра, связанная с огнём, побеждает ваши желания.

И напоследок…

Несмотря на историю своего происхождения, семичастная поза Вайрочаны – не больше, чем набор общих указаний. Они существуют на протяжении тысячелетий и проверены тысячами практиков со всего света, но, пожалуйста, не относитесь к этому слишком серьёзно. Что-то вам подойдёт, что-то, возможно, нет. Не беспокойтесь! Как известно, правила может нарушать тот, кто их хорошо знает.

Самое важное в положении тела для медитации – найти свою собственную золотую середину, которая выстраивает баланс между напряжением и расслаблением.

Медитация – не универсальная, а индивидуальная практика. Мы все разные! И наша цель – не просто следовать общим указаниям (они даются для ориентира), а найти такой способ наблюдения за своим умом, который будет подходить именно нам.

Рекомендуемые позы для медитации

Медитация – это путь от звука к тишине, от движения к спокойствию, от ограниченности к бесконечности.

Шри Рави Шанкар, индийский гуру и общественный деятель

Путешествие в медитацию любой сложности начинается с выбора положения тела. Здесь есть одно главное правило: сядьте так, чтобы вам было комфортно, спокойно и вы оставались бдительной. Устраивайтесь как угодно: на подушке на полу, на стуле, можете медитировать стоя или даже лечь. Но не обманывайте себя: если стоять тяжело, значит вам некомфортно; если лёжа тянет в сон, значит вы теряете бдительность.

Первое время неудобство может возникать из-за недостаточной подготовленности тела, но постепенно в процессе регулярной практики оно пройдёт. Поэтому важно различать дискомфорт, который может привести к травме или возникает просто от нового вида нагрузки на мышцы.

Многие предпочитают сидеть на стуле с прямой спинкой или на подушке. Я чаще всего медитирую сидя на полу в Позе неполного лотоса – Ардха Падмасана с Джняна-мудрой в ладонях: если дома, то пользуюсь специальной подушкой для медитации, если нет – покрывалом, пледом или йога-матом, сложенными наподобие такой подушки. Вы также можете использовать Джняна-мудру или то положение рук, которое описано в практикуемой технике.

Вы сами можете выбрать положение тела, которое подходит вам больше других. Важно найти такое положение, в котором позвоночник будет оставаться прямым, мышцы – расслабленными, а ум – бдительным.

Опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, я выделила шесть наиболее распространённых сидячих поз [9] для медитации. Обратите внимание, под звёздочкой (*) даны асаны, рекомендованные практикам только продвинутого уровня.

Поза «по-турецки» – Сукхасана

Одна из самых простых асан для продолжительной медитации. Она готовит тело к более сложным позам, в том числе тем, что перечислены далее.

9

Ознакомиться подробно с основными позами (асанами), техникой их построения, эффектом и противопоказаниями, а также посмотреть фотографии можно в специальном разделе моей книги «Чудо Йога: гармония тела и сознания».

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните ноги в коленях и перекрестите голени так, чтобы вам было комфортно сидеть в этом положении, расслабьте стопы;

• Взгляд направьте прямо или прикройте глаза;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

При возникновении дискомфорта – подложите подушку, плед или сложенный вчетверо дополнительный коврик, чтобы приподнять бёдра и снять напряжение.

Противопоказания:

• боли в суставах ног,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза неполного лотоса – Ардха Падмасана

Асана средней сложности для сравнительно опытных практиков, которая часто используется для медитации. Широко известна под вторым своим русским названием – Поза полулотоса.

Техника выполнения:

• Сядьте в Сукхасану расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• левую стопу подтяните ближе к правому бедру, правую стопу положите на левое бедро;

• Раскройте колени и всем телом устремитесь вверх;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• воспаление коленных и тазобедренных суставов,

• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Поза лотоса – Падмасана*

Наверное, самая известная асана, с которой ассоциируется йога для тех, кто не сталкивается с ней каждый день. Вместе с тем, одна из самых сложных. Я настоятельно не рекомендую использовать Падмасану для медитации на первых этапах, потому что, несмотря на кажущуюся простоту, она требует хорошей подготовки и без строго отстроенной техники травмоопасна.

Техника выполнения:

• Сядьте на пол с прямыми ногами, расслабьте и опустите плечи, отведя их чуть назад, спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх;

• Согните правую ногу в колене до прямого угла;

• Ступню правой ноги аккуратно уложите на левое бедро, раскройте колено и бедро в сторону;

• Помогая себе руками, положите стопу левой ноги на правое бедро;

• Следите за тем, чтобы мышцы лица были расслабленными.

Противопоказания:

• травмы коленей, бёдер и стоп,