Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Правую ногу согните в колене, подтяните к себе, уложив стопу у тазобедренного сустава пяткой вверх и пальцами назад. Плотно сведите колени. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе согните левую ногу в колене, подтяните к себе. Ухватите ладонями левую стопу и выпрямите руки и ноги вверх. Выпрямите спину. Сделайте 2 глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе придвиньте корпус и голову к поднятой ноге, старясь коснуться подбородком колена. Следите за тем, чтобы колено правой ноги не отрывалось от пола.5. Дышите глубоко. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.

Воздействие асаны на организм

Эта асана эффективно растягивает мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

Согните левую ногу в колене, подтяните к себе. Ухватите ладонями левую стопу и выпрямите руки и ноги вверх

52. Маричиасана I. Поза Мудреца Маричи I

Свое название эта асана получила по имени мудреца Маричи – сына Брахмы и деда Бога Солнца Сурьи.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните левую ногу в колене и придвиньте левую стопу к себе. Прижмите икру к бедру, а внутреннюю сторону левой стопы – к внутренней стороне правого бедра.

3. Обхватите левой рукой согнутую ногу, прижав подмышку к наружной поверхности левой голени. Согните левую руку в локте, заводя предплечье за спину.

4. Согните в локте правую руку и заведите ее за спину. Кистью одной руки обхватите запястье другой, или же сцепите пальцы рук.

5. Поверните корпус влево, смотрите на пальцы вытянутой правой ноги. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

6. На выдохе наклоните корпус к вытянутой ноге. Старайтесь коснуться колена правой ноги лицом.7. Дышите спокойно. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Сильное сокращение органов брюшной полости активизирует кровообращение в них и нормализует их работу.

Полезно это упражнение для развития подвижности суставов руки и увеличения гибкости позвоночника.

Эта асана интенсивно оздоравливает внутренние органы

53. Маричиасана II. Поза Мудреца Маричи II

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Согните правую ногу в колене и поведите под ягодицы. Пальцы направьте назад.

3. Согните левую ногу в колене и придвиньте левую стопу к себе. Прижмите икру к бедру, а внутреннюю сторону левой стопы – к внутренней стороне правого бедра.

3. Обхватите левой рукой согнутую ногу, прижав подмышку к наружной поверхности левой голени. Согните левую руку в локте, заводя предплечье за спину.

4. Согните в локте правую руку и заведите ее за спину. Кистью одной руки обхватите запястье другой, или же сцепите пальцы рук.

5. Поверните корпус влево, смотрите на пальцы вытянутой правой ноги. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.

6. На вдохе наклоните корпус вперед, опуская голову на колено правой ноги. Старайтесь коснуться колена подбородком.

7. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Отдохните. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Эта асана интенсивно оздоравливает внутренние органы и заметно увеличивает гибкость и подвижность всех суставов.

Сильное сокращение органов брюшной полости нормализует их работу

54. Упавиштха конасана. Поза Cидячего Угла

Название этой асаны образовано словами «упавиштха», что переводится как «сидящий», и «кона», обозначающее «угол».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.

2. Разведите ноги в стороны как можно шире. Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте в коленях.

3. Ухватите большие пальцы ног в щепоти.

4. Выпрямите спину, почувствуйте, как раздвигаются ребра. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

5. На выдохе наклоните корпус вперед, стараясь опуститься на пол грудью и лицом. Тяните шею вперед, касаясь пола подбородком.

6. Досчитайте до 5. Медленно поднимитесь, отпустите ноги и расслабьтесь.7. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь влево, ухватите обеими руками левую стопу и постарайтесь лечь боком на вытянутую левую ногу. Досчитайте до 5. Плавно выпрямитесь. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.

Воздействие асаны на организм

Выполнение этого упражнения очень эффективно для растяжения подколенных сухожилий и мышц ног. В этой позе улучшается циркуляция крови в органах малого таза и происходит их оздоравливание.

Довести позу до совершенства требует большого труда. Но даже попытки выполнить позу – очень полезны для развития гибкости

55. Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана). Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Слово «пашчимо», означающее «запад», обычно используют для называния всей задней поверхности человеческого тела. Название этой асаны переводится как «Поза интенсивного растяжения задней стороны тела».

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги, руки положите ладонями на пол около таза. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

2. На выдохе вытяните руки вперед, к носкам, ухватив пальцами большие пальцы ног.

3. Вытягивайте позвоночник, немного прогибая спину. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха.

4. На выдохе, раздвигая локти, наклоняйте корпус вперед, стараясь лбом коснуться коленей.

5. Опустите локти на пол, касаясь коленей всем лицом.

6. Обхватите ладонями стопы. Досчитайте до 5.

7. Опустите ладони на пол рядом со стопами. Досчитайте до 5.

8. Плавно вернитесь в исходное положение.Осваивайте это упражнение поэтапно – сначала добейтесь легкого выполнения первого этапа асаны, затем второго и т. д.

Воздействие асаны на организм

Эта асана оказывает тонизирующее воздействие на желудок, кишечник и почки, улучшает пищеварение, активизирует работу сердца и оздоравливает позвоночник.

На выдохе вытяните руки вперед, к носкам. Наклоняйте корпус вперед, стараясь лбом коснуться коленей

56. Паривритта пашчимоттанасана. Развернутая Поза Растягивания Спины и Ягодиц

Слово «Паривритта» переводится как «повернутый», Пашчимоттанасана – интенсивное вытяжение задней стороны тела. Эта асана – вариант Пашчимоттанасаны, в которой происходит скручивание корпуса.

Техника выполнения асаны

1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Плотно сожмите ноги, напрягите колени.

2. На выдохе вытяните вперед левую руку и дотянитесь до правой стопы. Ухватите ладонью стопу, направив мизинец вверх, а большой палец вниз. Сделайте глубокий вдох.

3. На выдохе поднимите правую руку к левой стопе. Ухватите ладонью стопу, направив мизинец вверх, а большой палец вниз. Сделайте глубокий вдох.

4. На выдохе, поверните корпус вправо на 90°. Сделайте глубокий вдох. На выдохе продвиньте голову между руками. Старайтесь смотреть вверх.

5. Попытайтесь опуститься как можно ниже, в идеале – коснуться ребрами бедра и вывести левую руку вперед, касаясь локтем колена.6. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.