Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья

Вторая часть

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Прасарита Падоттанасана II – Поза Растянутой Стопы II

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Падахастасана – Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног

Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника

Паригхасана – Поза Засова

Макарасана – Поза Крокодила

Дханурасана – Поза Лука

Урдхва Дханурасана I – Поза Перевернутого Лука

Эка Пада Урдхва Дханурасана – Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой

Бхуджангасана – Поза Кобры

Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Поза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Супта Тривикрамасана – Склоненная поза Тривикрама

Бхуджангасана II – Поза Змеи II

Маричиасана III – Поза Мудреца Маричи III

Маричиасана IV – Поза Мудреца Маричи IV

Комплекс 8

Первая часть

Врикшасана – Поза дерева

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Натараджасана – Поза Бога ТанцаПаршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Вторая часть

Уштрасана – Поза Верблюда

Уткатасана – Поза Силы

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Пиндасана в Сарвангасане – Поза Зародыша в Позе Свечи

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Бхуджангасана II – Поза Змеи

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Маха Мудра – Великая Печать

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) – Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Капотасана – Поза Голубя

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) – Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Комплекс 9

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина IВирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вторая часть

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы II

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника

Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой

Уткатасана – Поза Силы

Уштрасана – Поза Верблюда

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Дханурасана – Поза Лука

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Бхуджангасана – Поза Кобры

Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Вирасана – Поза Героя

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Чакрасана – Поза Колеса

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Паривритта Джану Ширшасана

Маха Мудра – Великая Печать

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Пурвоттанасана – Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Эка Пада Раджакапотасана IV – Поза Царя Голубей IV

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Комплекс 10

Первая часть

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за ГоловойЭка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Вторая часть

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Чакрасана – Поза Колеса

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Бхуджангасана – Поза Кобры

Маха Мудра – Великая Печать

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Трианг Мукхаи Капада Пашчи Моттанасана

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I

Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II

Упавиштха Конасана – Поза Cидячего Угла

Паривритта Пашчимоттанасана – Развернутая Поза Растягивания Спины и Ягодиц

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх I

Пурвоттанасана – Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения

Бхарадваджасана I – Поза Бхарадваджи I

Бхарадваджасана II – Поза Бхарадваджи II

Маласана I – Поза Гирлянды I

Маласана II – Поза Гирлянды II

Баддха Конасана – Поза Бабочки

Падмасана – Поза Лотоса

Шанмукхи Мудра – Запечатывающая поза

Симхасана – Поза Льва

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Эка Пада Раджакапотасана IV – Поза Царя Голубей IV

Ханумасана – Поза Царя ОбезьянСамаконасана – Поза Прямого Угла

Комплекс 11

Первая часть

Уткатасана – Поза Силы

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Ардха Баддха Падмоттанасана – Поза Полулотоса Стоя На Одной Ноге

Гарудасана – Поза Орла

Ватаянасана – Поза Коня

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Вторая часть

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Урдхва Прасарита Падасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея

Супта Падангуштхасана – Поза Растяжения Ноги За Большой Палец в Положении Лежа

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Дханурасана – Поза Лука

Паршва Дханурасана – Поза Лука на Боку

Матсиасана – Поза Рыбы

Падангушта Дханурасана

Супта Вирасана – Поза Героя

Бхакасана

Симхасана – Поза Льва

Сиддхасана – Совершенная Поза (Поза Мудреца)

Трианг Мукхаи Капада Пашчи Моттанасана

Краунчасана – Поза Цапли

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Курмасана – Поза Черепахи

Комплекс 12

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Ардха Чандрасана – Поза ПолумесяцаУттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги

Вторая часть

Паригхасана – Поза Засова

Уштрасана – Поза Верблюда

Гарудасана – Поза Орла

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Анантасана – Поза Ананты на Спине Змея

Уттана падасана – Поза Подъема Рук и Ног

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы

Симхасана – Поза Льва

Баддха конасана – Поза Бабочки

Матсиасана – Поза Рыбы

Баддха Падмасана – Поза Сомкнутого Лотоса

Супта Ваджрасана – Поза Спящей Молнии

Йога Мудрасана – Печать Йоги

Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I

Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II

Краунчасана – Поза Цапли

Маласана I – Поза Гирлянды I

Ардха матсиендрасана – Половинная поза Матсиендры (Матсиендра – Бог Рыбы)

Пашасана – Поза Петли

Курмасана – Поза Черепахи

Супта Курмасана – Поза Спящей Черепахи

Комплекс 13

Первая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Уттхита Хаста Падангуштхасана – Поза Вытянутой Руки и Большого Пальца Ноги

Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой

Бхекасана (Мандукасана) – Поза ЛягушкиУрдхва Мукха Пашчимоттанасана II – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

Вторая часть

Акарна дханурасана – Поза Лучника

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Падангуштха Дханурасана – Поза Лука с Захватом Больших Пальцев Ног

Бхекасана (Мандукасана) – Поза Лягушки

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла

Упавиштха конасана – Поза Cидячего Угла

Курмасана – Поза Черепахи

Супта Курмасана – Поза спящей черепахи

Маласана I – Поза Гирлянды I

Бакасана – Поза Журавля

Капотасана – Поза Голубя

Эка Пада Галавасана – Поза мудреца Галавы с Одной Ногой

Супта Бхекасана – Поза Перевернутой Лягушки

Дви Пада Випарита Дандасана – Поза Перевернутого Посоха

Советы

Если у вас не получается сразу выполнить правильно какоелибо упражнение – не расстраивайтесь. Йога – это не спорт, здесь нет соревнований и гонки за первенство. Постепенно, с развитием гибкости, в результате регулярных занятий, вы сможете овладеть самыми сложными асанами.

На начальном этапе выполняйте упражнение так, как вы можете, с каждым разом стараясь сделать его немного лучше, пробыть в асане немного дольше. Помните о том, что положительное воздействие на организм оказывает даже асана, выполненная «вполсилы». Но, конечно, это не повод не стараться выполнить упражнение идеально.

Упражнение, вызывающее у вас дискомфорт, лучше всего отложить на 1–2 недели, после чего вернуться к нему.

Большинство трудных асан имеют облегченные варианты (например, Поза саранчи и Поза полусаранчи). Начните свое знакомство с позами йоги с более простых упражнений и, когда они станут даваться вам легко, переходите к более сложным.

К основным нарушениям здоровья современных людей можно отнести проблемы с позвоночником. Поэтому особое внимание уделите тем позам, которые развивают гибкость и подвижность позвоночного столба, укрепляют мышцы спины, помогают формировать правильную осанку.

Все позы, в которых нагрузка на тело распределяется несимметрично – например, при вытягивании одной ноги, при поворотах или наклонах в одну сторону – обязательно нужно выполнять для каждой стороны.

Для того чтобы вам легче давались позы с наклонами, каждый наклон выполняйте на выдохе после глубокого вдоха.

Дышать при выполнении асан нужно только носом!

Управлению дыханием в йоге посвящен целый раздел – пранаяма, но маленьким детям сложно контролировать свое дыхание, поэтому нужно следить только за тем, чтобы при выполнении всех упражнений ребенок дышал ровно и спокойно, без задержек.

Все упражнения выполняйте плавно, не совершая резких движений. Перед началом выполнения упражнения постарайтесь расслабить все свои мышцы – так вы сделаете их более гибкими, пластичными.Осваивая каждую новую позу, обратите внимание на порядок действий, который гарантирует вам оптимальный результат:

1. Отдых

Выполнение каждого упражнения начинайте с отдыха и расслабления. Сядьте или лягте так, чтобы вы могли расслабить все мышцы. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.

2. Настройка на выполнение асаны

Хорошо рассмотрите фотографии асаны и внимательно прочитайте описание упражнения. Мысленно представьте все изменения положения тела, шаг за шагом.

3. Вхождение в асану

Выполните все движения в последовательности, указанной в описании упражнения. Переходите от одного движения к другому плавно, не спеша. Не выполняйте упражнение через силу – небольшая боль при растяжении мышц вполне нормальна, но вы не должны испытывать выраженного дискомфорта.

4. Пребывание в асане

Приняв конечное положение асаны, следует задержаться в нем.

При освоении позы задерживайтесь в ней не больше, чем на 5 секунд. Если поза дается вам легко, каждый день увеличивайте время пребывания в ней на 1–2 секунды, не более. Если нахождение в асане вызывает у вас трудности, то увеличивайте время раз в несколько дней.

Детям до 12 лет вполне достаточно довести время пребывания в асане до 10–20 секунд. Старшим детям можно увеличивать это время до 1–3 минут.

Думайте в это время о чемто приятном.

5. Выход из асаны

Очень медленно и плавно совершите все движения в обратном порядке и вернитесь в исходное положение.

6. ОтдыхПосле выполнения любого упражнения расслабьтесь сидя или лежа. Время отдыха должно составлять не менее половины времени, затраченного на выполнение упражнения.

Закончив комплекс, отдохните, расслабляясь с закрытыми глазами, в течение нескольких минут. В этом случае время отдыха должно быть не менее времени, затраченного на выполнение комплекса.

Подготовка к выполнению асан

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас хорошая растяжка и развиты мышцы, перед началом освоения асан вам необходима небольшая разминка.

Разминка, комплекс 1

1. Встаньте на пол, прижавшись спиной к стене пятками, голенями, ягодицами, плечами и затылком. Досчитайте до 5. Отойдите от стены и пройдите по комнате шагов 10, стараясь сохранять правильное положение тела. Снова подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной и проверьте, удалось ли вам это.

Выполните упражнение 5 раз.

2. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, поверните голову вправо. Постарайтесь заглянуть себе за правое плечо, не поворачивая корпус. Поверните голову влево, снова стараясь смотреть через плечо. Сделайте 5 плавных поворотов в обе стороны, потом 5 – в более быстром темпе, и снова 5 медленных.

3. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Не напрягая мышцы шеи, наклоните голову вперед. Старайтесь подбородком коснуться груди, не поднимайте плечи. Откиньте голову назад, тянитесь затылком к лопаткам. Выполните 5 плавных наклонов впередназад, 5 в более быстром темпе, и снова 5 медленных.

4. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните прямые руки перед собой. Скрещивайте и разводите руки, с каждым разом отводя руки все дальше в стороны. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. Выполните упражнение 10–30 раз.

5. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Согните руки в локтях на уровне груди, расслабьте кисти и потрясите ими в течение 15 секунд. Вращайте руками в запястьях – 10 раз в одну сторону, 10 – в другую.