Йога для спины: лучшие практики для здорового позвоночника

image l:href="#"/>

Рис. 17

Повороты головы

Плавно поворачивайте голову вправо и влево (рис. 18).

Рис. 18

Скрутки стоя

Слегка согните ноги в коленях, ладони поднимите к груди и делайте повороты туловища с вытягиванием руки в сторону. Старайтесь таз зафиксировать на месте (рис. 19).

Рис. 19

Боковые наклоны

Выполняйте боковые наклоны туловища.

Старайтесь не разворачивать плечевой пояс относительно таза. Выберите подходящий для вас вариант движения рук: свободно висят, поднимаем по туловищу до подмышек, заводим за голову вверх (рис. 20).

Рис. 20

Выпады

Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди.

Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное.

Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости (рис. 21).

Рис. 21

На вдохе положите руки на пояс или на ягодицы, сделайте прогиб, на выдохе согните ноги в коленях и наклонитесь. Старайтесь не делать резких движений (рис. 22).

Рис. 22

Слегка согните ноги в коленях и динамично в легком режиме поворачивайтесь вправо-влево. Руки свободно свисают и, возможно, инерционно слегка «похлестывают» ваше тело (рис. 23).

Рис. 23

Прогиб стоя с руками вверх

Со вдохом поднимитесь на носки, соберите пальцы рук в замок, ладони разверните вверх, поднимите руки и сделайте прогиб. С выдохом опустите руки и сбросьте напряжение (рис. 24).

Людям с хорошим уровнем подготовки рекомендован более сложный комплекс, который может выполняться совместно с предыдущим. В этом случае комплекс начального уровня будет выступать в качестве разминки.

Рис. 24

Комплекс динамических асан от застоя (продвинутый уровень)

Приветствие Солнцу «А»

Стойте прямо, стопы вместе (рис. 25, 1). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 25, 2). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 25, 3). Со вдохом слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 25, 4). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 25, 5). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 25, 6).

Рис. 25

Рис. 25, продолжение

Выдох: перейдите в положение «горки», старайтесь пятки направлять к полу. Останьтесь в этом положении на несколько секунд (рис. 25, 7). Затем со вдохом подшагните к рукам и слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 25, 8). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 25, 9). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 25, 10). Выдох, опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 25, 11).

Это все является одним кругом «Приветствия Солнцу». Выполните 3–5 кругов.

Рис. 25, окончание

Приветствие Солнцу «Б»

Стойте прямо, стопы вместе (рис. 26, 1). Со вдохом поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову, посмотрите вверх и согните ноги в коленях (рис. 26, 2). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 26, 3). Со вдохом слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 26, 4). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора. (рис. 26, 5) Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 6). Выдох, перейдите в положение «горки» (рис. 26, 7). На вдохе шагните правой ногой вперед, соедините ладони над головой, поднимите голову и смотрите вверх (рис. 26, 8). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 26, 9). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 10). Выдох, перейдите в положение «горки» (рис. 26, 11).

На вдохе шагните левой ногой вперед, соедините ладони над головой, поднимите голову и смотрите вверх (рис. 26, 12). Выдох, отшагните назад, руки согните в локтях и опуститесь в доступный для вас вариант низкого упора (рис. 26, 13). Со вдохом прогнитесь, вытяните носки от себя, поднимите голову вверх (рис. 26, 14). Выдох, перейдите в положение «горки» и останьтесь в этом положении на несколько секунд (рис. 26, 15). Затем со вдохом подшагните к рукам и слегка поднимите туловище, ладони положите на голени (рис. 26, 16). С выдохом наклонитесь к ногам (рис. 26, 17). Со вдохом согните ноги в коленях, поднимите руки вверх, соедините ладони над головой, поднимите голову и посмотрите вверх (рис. 26, 18). Выдох, опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 26, 19).

Рис. 26

Триконасана

Исходное положение – стопы шире плеч, руки вытянуты в стороны. Правая стопа направлена вправо, левая вперед. Выдох, боковой наклон, руку опустите на ногу, вдох, вернитесь в исходное (рис. 27). Повторите 10 раз и зафиксируйте позу на 30 секунд.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Паршваконасана

Исходное положение – стопы шире плеч, руки вытянуты в стороны. Правая стопа направлена вправо, левая вперед. На выдохе согните правую ногу в колене и поставьте руку на пол, со вдохом вернитесь в исходное положение (рис. 28). Повторите 10 раз, затем зафиксируйте позу на 30 секунд.

Затем выполните то же самое на другую сторону.

Рис. 28

Выпады

Из положения стоя отшагните правой ногой назад и соберите ладони у груди. Затем вернитесь в исходное положение, опустите руки и затем отшагните левой ногой назад и соберите ладони у груди. Вернитесь в исходное (рис. 29). Продолжайте выполнять упражнение до ощущения легкой усталости.

Рис. 29

Поза дерева

Левая нога опорная. Правую стопу поставьте как можно выше на внутреннюю поверхность бедра. Если не получается, можете поставить выше или ниже колена. Ладони соберите у груди (рис. 30).

Затем выполните то же самое на другую ногу.

Рис. 30

Собака мордой вниз – Кошка-ребенок